Οι κράμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στους αθλητές,  για το οποίο οι γνώμες και οι απόψεις για τα αίτια που τις προκαλούν συνεχώς διίστανται. Αυτό οφείλεται κυρίως σε δύο λόγους. Πρώτον δεν έχει γίνει πολύ έρευνα γύρω από το θέμα και δεύτερον, υπάρχουν πολλά είδη κράμπας για τα οποία η λύση στο ένα είδος δεν σημαίνει ότι φέρει επίλυση και σε ένα διαφορετικό είδος αυτής.

      Οι διατροφικές θεραπείες για τις κράμπες ξεκινάνε από το 1800. Οι ανθρακωρύχοι που εργάζονταν σε ζεστό και υγρό περιβάλλον, πρόσθεταν αλάτι στη μπύρα και στο γάλα τους για να αποφύγουν τις κράμπες καθώς δούλευαν σε αντίξοες συνθήκες και έχοντας ένα φτυάρι στο χέρι όλη μέρα. Παρά την συχνή εμφάνιση της κράμπας κατά τη σωματική άσκηση είναι εντυπωσιακό το πόση λίγη έρευνα έχει γίνει σε αυτόν τον τομέα τον αιώνα που πέρασε από τότε. Οι κράμπες γενικά είναι δύσκολο να μελετηθούν γιατί είναι σπάνιες, απρόβλεπτες και συμβαίνουν μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι επίσης δύσκολο για τους επιστήμονες να εισχωρήσουν μια βελόνα στο πόδι κάποιου εν ώρα κράμπας και να πάρουν μια βιοψία! Έτσι πριν εξετάσουμε την επιστημονική αξία της διατροφής για τη θεραπεία της κράμπας είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους διαφορετικούς τύπους της. Οι κράμπες γενικά έχουν θεωρηθεί ως μικρές, επώδυνες μυικές συσπάσεις. Μπορούν να εμφανιστούν σε διάφορες καταστάσεις: όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε, σε έγκυες γυναίκες, σε έκθεση σε υπερβολική ζέστη ή κρύο, κατά τη διάρκεια ακραίας σωματικής εργασίας και κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.  Στην άσκηση υπάρχουν δύο τύποι κράμπας. Οι κράμπες σε ολόκληρο το σώμα (αρκετά ασυνήθιστο αλλά εξαιρετικά οδυνηρό για τον αθλητή) και οι κράμπες των μεμονωμένων μυικών ομάδων. Όταν μιλάμε για κράμπες σε αθλητές ποδηλασίας, δρομείς ή κάποιου άλλου αθλήματος, αναφερόμαστε στις κράμπες των μεμονωμένων μυικών ομάδων γνωστές και ως Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC).

     Οι κράμπες ΕΑΜC θεωρείται ότι προκαλούνται λόγω της έλλειψης ελέγχου του νευρικού συστήματος μεταξύ συστολής και χαλάρωσης του μυός. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα γνωρίζουν εκ πείρας ότι αν τεντώσουν τον μυ που προσβλήθηκε από κράμπα, θα χαλαρώσουν και θα αποβάλλουν και τον πόνο.  Αυτό γατί ενεργοποιούνται περιοχές και μυικές ίνες που ρυθμίζουν την χαλάρωση. Υπάρχει μια ποικιλία διατροφικών συμπληρωμάτων στην αγορά που υπόσχονται την θεραπεία και την πρόληψη της μυικής κράμπας μέσω της ρύθμισης των αλλαγών του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της συστολής και της χαλάρωσης του μυός. Δουλεύουν όμως πραγματικά;

    Ας δούμε κάθε παράγοντα τι μερίδιο ευθύνης φέρει. Πρώτον, αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης κράμπας λόγω αφυδάτωσης; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να ορίσετε την αφυδάτωση. Μειωμένο ολικό νερό σώματος, μια αλλαγή στη συγκέντρωση διαλυτών σωματιδίων (ωσμωτικότητα) ή σε συγκεκριμένους ηλεκτρολύτες στο αίμα (π.χ νάτριο) όπως και αλλαγές στο σωματικό βάρος (απώλειες από ιδρώτα) ξεκινώντας από ένα καλά ενυδατωμένο «σημείο εκκίνησης». Μπορεί λοιπόν μια αλλαγή στο ολικό νερό σώματος η στο σωματικό βάρος να αυξήσει τις πιθανότητες για κράμπα; Οι λίγες ερευνες, (όπως αυτή  και αυτή), στη βιβλιογραφία πάνω σε αυτό το θέμα υποστηρίζουν πως δεν υπάρχει τέτοια συσχέτιση. Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να δείχνει πως οι αθλητές που έπαθαν οξεία κράμπα ήταν περισσότερο αφυδατωμένοι  από αυτούς που  δεν έπαθαν (αθλητές ίδου φύλου, στο ίδιο αγώνισμα με παρόμοιες αποδόσεις).
     Ας εξετάσουμε τώρα την αύξηση της ωσμωτικότητας ή του νατρίου στο αίμα. Αυτή η θεωρία έχει δοκιμαστεί με δύο τρόπους. Σε τριαθλητές του Ironman και υπερδρομείς κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αλλαγές στην ωσμωτικότητα του αίματος και του νατρίου δεν κατάφεραν να συσχετιστούν με την εμφάνιση κράμπας. Υπάρχουν ωστόσο μερικές έρευνες που δείχνουν αυξημένη πιθανότητα για κράμπες στους αθλητές τέννις και στους αθλητές του Αμερικάνικου ποδοσφαίρου όταν αυτοί έχαναν μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω του ιδρώτα, ωστόσο, οι κράμπες αυτές είναι ολικού σώματος και όχι κάποιας συγκεκριμένης μυικής ομάδας.  Μόνο σε μία έρευνα έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης καθυστερεί την προσβολή από κράμπα σε σχέση με αυτούς που δεν έπιναν καθόλου. Παρ’ολα αυτά στην έρευνα αυτή, και οι δυο ομάδες προσβλήθηκαν από κράμπα τελικά και επίσης το αθλητικό ποτό περιείχε και υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι ίσως η επίδραση του νατρίου η των υγρών αποκλειστικά να μην ήταν ο κύριος παράγοντας καθυστέρησης εμφάνισης της μυικής κράμπας.
      Όσο για τους υπόλοιπους ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, οι αποδείξεις προέρχονται από μελέτες συγκεκριμένων ατόμων και περιπτώσεων χωρίς ομάδα ελέγχου, που όλες έχουν δημοσιευθεί το 1920 ή το 1930! Μετά το 1980, 4 έρευνες έχουν δημοσιευθεί  δείχνοντας καμία συσχέτιση μεταξύ της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών και την εμφάνιση κραμπών. Στις συγκεκριμένες έρευνες δεν υπήρχαν διαφορές στα επίπεδα ηλεκτρολυτών τη στιγμή που εμφανίστηκε η κράμπα με άλλες στιγμές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ίσως δεν προκαλεί και κάποια έκπληξη αφού οι κράμπες EAMC εμφανίζονται σε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα. Πως γίνεται λοιπόν μια ανισοκατανομή των ηλετρολυτών ολόκληρου του σώματος να προκαλεί κράμπα μόνο σε μια μικρή μυική ομάδα; Υπάρχουν και μερικά άλλα συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται για την επίλυση της κράμπας όπως επίσης μερικοί ιατροί προτείνουν την «κινίνη». Ωστόσο η κινίνη είναι μια δυνατή χημική ουσία και η χρήση της δεν επιτρέπεται από τους οργανισμούς φαρμάκων σε πολλές χώρες (Περισσότερα για την κινίνη εδώ). Μερικές από αυτές τις θεραπείες είχαν επιτυχία σε κράμπες προκαλούμενες από παθολογικές καταστάσεις, και όχι από άσκηση. Επίσης τα εν λόγω προϊόντα δεν έχουν ερευνηθεί σε κράμπες τύπου EAMC. Έτσι, δεν υπάρχει κανένα απολύτως στοιχείο για την παρότρυνση των αθλητών στη χρήση τέτοιων σκευασμάτων.
    Αν όμως οι διατροφικοί παράγοντες φαίνεται να μην ευθύνονται για την εμφάνιση κραμπών τύπου EAMC, τι ευθύνεται; Ενώ η ακριβής βιολογία του τι συμβαίνει στο εσωτερικό του μυ δεν είναι ακόμα γνωστό, πιστεύεται ότι κάποια μορφή μυικής κόπωσης εμφανίζεται η οποία οδηγεί στην εμφάνιση  κράμπας τύπου ΕΑΜC. Αυτό συμβαίνει σε καταστάσεις όπου μια μυική ομάδα ενώ αγωνιζόμαστε «υπολειτουργεί» σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα. Έτσι κράμπες εμφανίζονται κατά την κολύμβηση στα δάχτυλα των ποδιών,ενώ στην ποδηλασία όταν σηκωνόμαστε από τη σέλα και πλήρως τεντώσουμε τα πόδια μας, μετά από ώρες θέσης αυτών σε γωνία σχεδόν 90ᵒ..Αυτό δηλώνει ότι η κακή βιομηχανική μπορεί να αυξήσει τη μυική κόπωση και να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο κράμπας. Αν και δεν είναι το πεδίο κατάρτισης μου, μπορώ να πω πως ίσως μια καλή κατασκευή  ποδηλάτου δεν θα ήταν κακή ιδέα για σας που πάσχετε από συχνές κράμπες. Αυξάνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα  ίσως βοηθήσει επίσης στην αποφυγή εμφάνισης κραμπών μέσω της μεγιστοποίησης του αριθμού των μυικών ινών που ενεργοποιούνται σε μια ομάδα μυών και της ελαχιστοποίησης της κούρασης, αν και αυτό παραμένει μια θεωρία αφού δεν έχει μελετηθεί ακόμα.Από ορισμένες πρόσφατες μελέτες παρατήρησης τριαθλητών, μερικοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση κραμπών αναφέρονται παρακάτω:
·   Επιθετικές στρατηγικές στην αύξηση ρυθμού ποδηλασίας ή κάποιου άλλου αθλήματος, ξεπερνώντας τα όρια σας
·  Αύξηση της έντασης της άσκησης κατά πολύ περισσότερο από την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.
·   Αθλείστε για περισσότερη ώρα από όσο είστε συνηθισμένος/η να αθλείστε.
·  Το να κάνετε κάποιο άλλο άθλημα ενώ δεν είστε προετοιμασμένος γι’αυτο. Π.χ ένας ποδηλάτης να πάρει μέρος σε έναν Μαραθώνιο..
     Είναι επίσης ενδιαφέρον να πούμε ότι ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης δεν προβλέπει τον κίνδυνο για εμφάνιση κράμπας. Αντιθέτως, οι αθλητές που είναι αρκετά φιλόδοξοι και  προσπαθούν να υπερβούν τα όρια τους οποιαδήποτε ημέρα, φαίνεται να έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση κράμπας.Έτσι η διατροφή δεν φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση κραμπών. Παρ’όλα αυτά αρκετοί επιστήμονες και διαιτολόγοι συνεχίζουν να παροτρύνουν τους αθλητές τους για την κατανάλωση διαφόρων συμπληρωμάτων (χωρίς αποδείξεις πλεονεκτήματος) για την πρόληψη της εμφάνισης κράμπας τύπου EAMC. Ωστόσο είναι απίθανο κάποιο από τα συμπληρώματα αυτά να είναι επιβλαβή για την υγεία. Εάν πάλι προσβάλλεστε από κράμπες τύπου ολικού σώματος, τότε ίσως η λύση βρίσκεται στην έλλειψη νατρίου. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών και φαγητών υψηλά σε συγκέντρωση νατρίου τότε ίσως λύσει το πρόβλημα. Ωστόσο, για τους περισσότερους αθλητές ποδηλασίας, κολύμβησης κτλ το πρόβλημα δεν βρίσκεται εκεί. Για να ελαχιστοποιήσετε λοιπόν την εμφάνιση κράμπας τύπου ΕΑΜC καλό θα ήταν να σιγουρευτείτε ότι κάποιες προπονήσεις σας γίνονται στην ίδια ένταση με αυτήν του αγώνα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατο σας είναι καλά ρυθμισμένο για εσάς. Η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων επίσης ίσως βοηθήσει την αποφυγή της εμφάνισης κράμπας κατά τη διάρκεια του αγώνα, αν και αυτό δεν έχει ακόμα εξακριβωθεί. Ωστόσο τα οφέλη της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας αγωνισμάτων έχουν ήδη εξακριβωθεί για άλλους λόγους. Τέλος εάν προσβάλλεστε από κράμπες τύπου ΕΑΜC σε ένα συγκεκριμένο μυ, θυμηθείτε ότι το τέντωμα του μυ αυτού θα σας ανακουφίσει πολύ, αν το αντέξετε!
Πηγές:

 

 

 

Advertisements

Γυναίκες και Βάρη. Δύο κόσμοι που πρέπει να συναντηθούν...

Η γυμναστική με βάρη ή αλλιώς η αναερόβια άσκηση, είναι ένα παρεξηγημένο είδος εκγύμνασης για τις γυναίκες εδώ και χρόνια. Μόνο και μόνο στο άκουσμα της λέξης «βάρη», έρχονται στο μυαλό τους αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς θηλυκότητα. Είναι καιρός λοιπόν να καταρριφθούν κάποιοι μύθοι και να δούμε γιατί οι γυναίκες έχουν να κερδίσουν αντί να χάσουν από τέτοιο είδος γυμναστικής..

Ας μιλήσουμε πρώτα για τα γυμναστήρια σαν χώρο εκγύμνασης. Είναι τουλάχιστον γελοίο το γεγονός ότι ακόμα και σήμερα, υπάρχουν χώροι στο γυμναστήριο που καθορίζονται από το φύλο. Συγκεκριμένα, το ότι ο χώρος με τα βάρη  θεωρείται «ανδροκρατούμενος» είναι ένα πολύ συχνό και κακό φαινόμενο αφού αυτό απομακρύνει τις γυναίκες από το να ακολουθήσουν προγράμματα αναερόβιας γυμναστικής που όπως θα δούμε παρακάτω έχουν αρκετά οφέλη για τις γυναίκες. Ωστόσο το πρόβλημα δεν βρίσκεται μόνο εκεί. Τα βάρη είναι παρεξηγημένος τρόπος εκγύμνασης για πολλούς λόγους.

Γιατί τα βάρη αποδοκιμάζονται από πολλούς;

Καταρχάς υπάρχει παρανόηση σε ότι αφορά τις ασκήσεις με βάρη. Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν πως ο τρόπος αυτός γυμναστικής είναι φύσης «όλα ή τίποτα». Η αναερόβια άσκηση δεν γίνεται όμως μόνο για να βάλουμε όγκο στο σώμα μας, όπως πιστεύουν οι περισσότερες γυναίκες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο «αντρικό» πρόγραμμα και να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αφού μπορούμε να επιλέξουμε εμείς το επίπεδο αντίστασης, τα κιλά που θα σηκώσουμε, τις επαναλήψεις που θα κάνουμε κ.ο.κ. Υπάρχει μια πληθώρα λοιπόν κατηγοριών στο χώρο αυτό που αναλόγως με την επιλογή μας θα έχουμε και τα αντίστοιχα αποτελέσματα, όταν φυσικά βρισκόμαστε σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο διατροφής και τρόπου ζωής.

Ένας άλλος λόγος οφείλεται στα ίδια τα γυμναστήρια. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι μια ευχάριστη διαδικασία για όλους μας. Όμως, ακόμα και για κάποιον που επισκέπτεται απλά το γυμναστήριο για να «κρατηθεί σε φόρμα», οι τύποι στη γωνία επιδεικνύοντας τους μυς τους σηκώνοντας πολλά  κιλά στο πάγκο είναι εκφοβιστική εικόνα για αυτούς και έτσι αποφεύγουν να βρίσκονται στον ίδιο χώρο ή στην ίδια «γωνία». Η κουλτούρα αυτή λοιπόν οδήγησε και τις γυναίκες στο να ακολουθούν μόνο προγράμματα aerobic ή να ιδρώνουν στους διαδρόμους του γυμναστηρίου για ώρες, γεγονός που τις απομάκρυνε σιγά σιγά από την αναερόβια γυμναστική, η οποία συνήθως γίνεται σε αυτές τις «γωνίες». Όμως, η αποφυγή των  ασκήσεων με  βάρη  και αντιστάσεις σαν αποτέλεσμα έχει ουσιαστικά απομακρύνει τις γυναίκες από ένα μεγάλο μυστικό τρόπο για να χάσουν βάρος ο οποίος θα μπορούσε να τις σώσει από την σπατάλη αμέτρητων ωρών σε αερόβια γυμναστική και προγράμματα.

Τι μπορούν οι ασκήσεις με τα βάρη να προσφέρουν σε μια γυναίκα;

Η αναερόβια άσκηση είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση είναι επίσης, αλλά αν συγκριθεί η συνολική προσπάθεια που χρειάζεται για την απώλεια λίπους ανάμεσα στα δύο είδη άσκησης είναι απλά πολύ πιο γρήγορο και εύκολο να χάσετε κιλά με την αναερόβια άσκηση από το να σπαταλάτε ώρες πολλές σε αερόβια προγράμματα γυμναστικής. Ας δούμε λοιπόν τον τρόπο..

Το κλειδί βρίσκεται στην άλιπη μάζα τους σώματος μας. Όταν κάνετε αναερόβια άσκηση λοιπόν δίνετε κάποιο ερέθισμα στο σώμα σας, λόγω έκκρισης συγκεκριμένων ορμονών (Αυξητική ορμόνη, IGF-1 κτλ) που με τη σειρά τους αυξάνουν την πρωτεινοσύνθεση και συνεπώς αρχίζουν “τυπικά” να συντίθενται περισσότεροι μυς. Είναι δεδομένο πως η μυική μας μάζα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθεί από μόνη της σε σχέση με το λιπώδη ιστό. Αν και το πόσες ακριβώς θερμίδες καίει ο μυικός ιστός ενός ανθρώπου για να διατηρηθεί εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ποσοστό μυικής μάζας και tο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, μία έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό διατροφής, εξέτασε τα αποτελέσματα που είχε ένα πρόγραμμα αναερόβιας γυμναστικής σε άντρες και γυναίκες για 12 εβδομάδες και αποτίμησε την αύξηση των ενεργειακών αναγκών έως και 15% για κάποιον που ακολουθεί τέτοιου είδους προγράμματα. Άλλες παρόμοιες έρευνες, αλλά με μικρότερο χρονικό διάστημα ενασχόλησης με αναερόβια γυμναστική, έχουν δείξει πως η αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό κυμαίνεται μεταξύ 6-8%!

Ακόμα, στην ίδια έρευνα αναφέρθηκε και το γεγονός ότι η αναερόβια γυμναστική αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Πως γίνεται όμως αυτό; Δίνοντας το ερέθισμα για αύξηση της πρωτεινοσύνθεσης (και συνεπώς της μυικής μάζας) ο οργανισμός οδηγείται σε μια αύξηση του μεταβολισμού μας για τις επόμενες ακόμα και 24 ώρες καθώς οι ανάγκες σε οξυγόνο αυξάνονται, γεγονός το οποίο έχει φανεί και από έρευνες που έγιναν σε πληθυσμό υπέρβαρων ατόμων, και εξέτασαν μόνο αυτό το φαινόμενο, ενώ παράλληλα υπήρχε έλεγχος της διατροφικής πρόσληψης. Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι κάνοντας αναερόβια γυμναστική με ακόμα και λίγες επαναλήψεις, ο μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια της νύχτας αυξάνεται έως και 8%.  Έτσι λοιπόν χτίζουμε μυς οι οποίοι κάνουν τόσες πολλές δουλειές για μας χωρίς εμείς ουσιαστικά να το καταλαβαίνουμε. Αντιθέτως για να κάψουμε το λίπος που θέλουμε με τη αερόβια άσκηση χρειαζόμαστε ώρες ατελείωτες στο γυμναστήριο ή σε άλλους χώρους και το χειρότερο είναι ότι σε κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός δεν συνεχίζει να βρίσκεται σε υψηλούς ρυθμούς καύσης. Ωστόσο κάποιες γυναίκες εξακολουθούν να προτιμούν την αερόβια γυμναστική για διάφορους λόγους. Κανένα πρόβλημα με αυτό. Οτιδήποτε είναι καλύτερο από τον καναπέ!

Θα φαίνομαι σαν άντρας;

Αυτή είναι και η κύρια ερώτηση που κάνουν οι γυναίκες όταν περνάνε το πρώτο στάδιο, δηλαδή έχουν καταλάβει πως οι ασκήσεις με βάρη είναι ευεργετικές.  Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι απλή για κάποιον που έχει γνώσεις φυσιολογίας. Καταρχάς οι γυναίκες δεν καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουν οι άντρες. Εάν ισχύει όμως το αντίθετο για κάποια γυναίκα τότε έχουμε άλλα αποτελέσματα. Όταν το θερμιδικό μας ισοζύγιο είναι θετικό, δηλαδή τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, τότε το σώμα μας αλλάζει. Το να κατηγορήσουμε όμως τα βάρη για μία αλλαγή στο βάρος μας  είναι η εύκολη λύση όταν καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες από όσο πρέπει. Προσοχή λοιπόν γιατί το θέμα όγκου είναι κυρίως θερμίδων που καταναλώνουμε και όχι από τα βάρη που κάνουμε.

Όσον αφορά τη «μορφή» που θα πάρει το σώμα μας.. Πολλές γυναίκες πιστεύουν πως το σώμα τους θα γίνει αντρικό κάνοντας τέτοιου είδους ασκήσεις. Ας γυρίσουμε και πάλι στη φυσιολογία. Μια γυναίκα είναι σχεδόν αδύνατο να φτάσει τη μορφή ενός άντρα αφού εκ φύσεως δεν μπορεί να εκκρίνει την ίδια ποσότητα τεστοστερόνης που μπορεί να εκκρίνει ένας άντρας. Η τεστοστερόνη είναι η κύρια αντρική ορμόνη, που οφείλεται για τα εξωτερικά χαρακτηριστικά των αντρών, τα οποία μια γυναίκα δεν μπορεί να αναπτύξει λόγω πολυ μικρής έκκρισης αυτής. Αντιθέτως, με την αναερόβια γυμναστική οι γυναικες μπορούν να επιτύχουν ένα καλογυμνασμένο σώμα, το οποίο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη όσον αφορά τη μείωση του λίπους, χωρίς να είναι ακραίο για απλούς λόγους.

Ωστόσο ένα πολύ συχνό φαινόμενο στις γυναίκες είναι ότι φοβούνται να αυξήσουν τα κιλά που σηκώνουν γιατί πιστεύουν πως το σώμα τους θα πάρει αντρική μορφή ενώ μερικές είναι απλά «φυγόπονες» (βάζω και τον εαυτό μου εδώ πριν μερικά χρόνια..). Η κατηγορία αυτή των γυναικών εκτός του ότι δεν θα διαπιστώσει σχεδόν καμία αλλαγή στο σωματότυπό τους, δεν θα αποκομίσει και τα οφέλη που προαναφέρθηκαν στην παραπάνω ερώτηση.Έρευνες έχουν δείξει πως προγράμματα με βάρη σε υψηλή ένταση αλλά με λίγες επαναλήψεις ή χαμηλής έντασης αλλά με επαρκείς επαναλήψεις είναι εξίσου πιο ωφέλιμα από ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης και λίγων επαναλήψεων όσον αφορά την πρωτεινοσύνθεση και συνεπώς της αύξησης της μυικής μάζας. Έτσι λοιπόν, αφήστε το φόβο πίσω σας και ξεκινήστε ένα τέτοιο πρόγραμμα δίνοντας το μέγιστο της δύναμης σας. Οι ασκήσεις με βάρη θέλουν ένταση, ταχύτητα και δύναμη..

Αν λοιπόν είστε γυναίκα και έχετε σκοπό να ξεκινήσετε κάποιο είδος αναερόβιας γυμναστικής, αυτό μπορεί να γίνει και στο σπίτι σας εύκολα και γρήγορα ακολουθώντας προγράμματα όπως αυτό, υψηλά σε ένταση και δύναμη!

Πηγές:

Φυσιολογία του ανθρώπου, 1&2, Μ. Τσακόπουλος- Dorothy Luciano- James Sherman- Arthur Vander

Koziris, L. P., R. C. Hickson, R. T. Chatterton, et al. 1999. Serum levels of total and free IGF-1 and IGFBP-3 are increased and maintained in long-term training. J. Appl. Physiol. 86:1436 –1442.

Schmitz et al. 2003. Strength training for obesity prevention in midlife women. International Journal of Obesity, 27, 326-333

Video  —  Posted: May 10, 2012 in Body Composition, Sports Nutrition