Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι..πάνω από 400 δισεκατομμύρια φλιτζάνια του μαύρου απολαυστικού-παγωμένου ή ζεστού – ροφήματος καταναλώνονται κάθε χρόνο σε ολόκληρο τον κόσμο. Τόσο η τονωτική του δράση, όσο και η ιδιαίτερη γεύση του έχει φανατικούς λάτρεις: όλοι τους θα πρέπει να χρωστούν ευγνωμοσύνη στους Αιθίοπες, από τη χώρα τους κατάγεται το δένδρο του καφέ. Ένας βοσκός στην Αβησσυνία (τη σημερινή Αιθιοπία), ονόματι Kaldi, παρατήρησε ότι οι κατσίκες του χόρευαν στα πίσω πόδια μετά τη βρώση κόκκινων καρπών. Ο Kaldi έδωσε τους καρπούς αυτούς στο τοπικό μοναστήρι, όπου με τη σειρά τους οι μοναχοί τους χρησιμοποίησαν προκειμένου να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προσευχών τους. Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, σήμερα πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού πίνει καφέ.


Η ωφελιμότητα ή οι βλάβες από τον καφέ αποτέλεσε αντικείμενο αναρίθμητων μελετών, ενώ η ζυγαριά πότε γέρνει προς τη μία και πότε προς την άλλη πλευρά.  Τα τελευταία χρόνια όμως η ζυγαριά γέρνει προς την καλή μεριά..Φαίνεται λοιπόν πως οι λόγοι για να πίνετε καφέ αυξάνονται. Κυρίως για τους αθλητές, όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν την καταλυτική του δράση ως ισοτονικό πριν την προπόνηση σας είτε στο γυμναστήριο είτε στο γήπεδο είτε σε κάποιο άλλο άθλημα. Ας δούμε όμως τους λόγους οι οποίοι θα σας πείσουν να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν την επόμενη προπόνηση σας:

1)    Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απόδοση στην αερόβια γυμναστική. Ωστόσο για την αναερόβια και μικρής διάρκειας άσκηση οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι περιορισμένες. Σύμφωνα όμως με τελευταίες έρευνες η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα ακόμα και σε ένα αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ), οι νέοι άνδρες που έπιναν ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη αλλά με καφεΐνη μια ώρα πριν τη γυμναστική ήταν σε θέση να εργαστούν για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, σε σχέση με ένα placebo ισοτονικό ποτό (χωρίς καφεΐνη).

2)    Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια σας όταν αθλείστε: Μια άλλη πρόσφατη μελέτηδιαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν καφέ πριν την προπόνηση τους ήταν σε θέση να κάνουν καλύτερη “τρίπλα”, “κεφαλιά” και κατάφεραν να κλωτσήσουν την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευελιξία. Έτσι, η καφεΐνη όχι μόνο τους έκανε πιο προσεκτικούς, αλλά βελτίωσε και λεπτές κινητικές ικανότητες τους.

3)    Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο “γρήγοροι”: Οι επιστήμονες και πολλοί αθλητές γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και της ποδηλασίας. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν ή να κάνουν πεντάλ για περισσότερη ώρα (αφού περιορίζουν την χρήση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα λιπαρά οξέα). Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη, η οποία είναι νόμιμη σύμφωνα με τους κανόνες της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο βοήθημα στον αθλητισμό. Δρομείς, μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές, και οι παίκτες του τένις μπορούν να πάρουν όλοι μια ώθηση στην ταχύτητα τους από την καφεΐνη.

4)    Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι: Οι ερευνητές στην βρετανική μελέτη που αναφέραμε παραπάνω απέδειξαν ότι το αίσθημα της κούρασης μετά από την προπόνηση  ήταν πολύ χαμηλότερο για τους αθλητές οι οποίοι είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση, ακόμη και αν είχαν εκπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

5)    Σύμφωνα πάλι με την παραπάνω μελέτη, η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την προπόνηση σας: Οι αθλητές που είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση τους ήταν ενθουσιασμένοι για την εκπόνηση νέας προπόνησης μετά από την προηγούμενη…

6)    Ο καφές μπορεί να γίνει ένα πολύ νόστιμο ρόφημα: Latte, cappuccino, espresso κτλ!

7)    Τέλος, αυτός ο λόγος ισχύει για αθλητές και μη: Όσοι από μας έχουμε παραπονεθεί λέγοντας ότι : “Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το πρωινό μου καφεδάκι”, είμαστε κατά το ένα όγδοο σωστοί! Ανάλογες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το ποσοστό των αυτοκτονιών μειώνεται κατά 13% για όσους ξεκινούν με μια κούπα καφέ την ημέρα τους. Στην έρευνα αυτή βέβαια συμμετείχαν λάτρεις του καφέ από την Καλιφόρνια, αλλά είναι πολύ πιθανό να ισχύει και για τις άλλες μεγαλουπόλεις…

Μετά από αυτές τις πληροφορίες, πιθανότατα πολλοί από σας  θα ανατρέξετε στην κουζίνα σας ή την πλησιέστερη καφετέρια για ένα “μαγικό” φλιτζάνι καφέ, το ρόφημα που κάποτε οι χωρικοί της Αιθιοπίας απλά ανακάτευαν στη σούπα τους για να έχουν περισσότερη αντοχή!

Θα ξεκινήσω αυτό το άρθρο μιλώντας για την “λογική πλάνη” και πόσο εύκολο είναι κάποιος να οδηγηθεί σε λάθος συμπεράσματα. Αυτή η πλάνη ονομάζεται επίσης και “πλάνη της ψευδούς αιτίας”.

Ένα παράδειγμα:

Τα κορίτσια στην εφηβεία τους τρώνε πολύ σοκολάτα.

Τα κορίτσια στην εφηβεία τους πάσχουν από ακμή.

Άρα, η σοκολάτα προκαλεί ακμή.

Οποιοδήποτε επιχείρημα κινείται σε αυτές τις γραμμές αποτελεί παράδειγμα ψευδούς κατηγορικού συλλογισμού. Συγκεκριμένα παρατηρείται η πλάνη να αγνοεί την πιθανότητα ο συσχετισμός να μην είναι παρά απλή σύμπτωση. Εάν η βρώση της σοκολάτας και η ακμή παρουσίαζαν ισχυρούς διαπολιτιστικούς συσχετισμούς και μάλιστα αυτοί οι συσχετισμοί παρέμεναν έγκυροι για δεκαετίες ή αιώνες τότε πολύ πιθανό να μην πρόκειται για σύμπτωση. Σε αυτήν την περίπτωση η πλάνη αγνοεί την πιθανότητα να υπάρχει μία κοινή αιτία τόσο για την κατανάλωση σοκολάτας όσο και την παρουσία ακμής. Το ίδιο όμως συμβαίνει και με το βραδινό φαγητό. Είναι η σχέση βραδινού φαγητού-αύξηση σωματικού βάρους σχέση αιτίας-αποτελέσματος;

Σε μία γρήγορη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας όντως υπάρχουν μελέτες που έχουν βρει μια θετική συσχέτιση μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται το βράδυ και τον Δείκτη Μάζας Σώματος στον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, η συσχέτιση αυτή οφείλεται αποκλειστικά στο γεγονός ότι ο μέσος όρος ανθρώπων που τους αρέσει να τρώνε περισσότερο το βράδυ, επίσης, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες συνολικά μέσα στη μέρα. Ας δούμε όμως δύο μελέτες που εξετάζουν το φαινόμενο αυτό με διαφορετικούς τρόπους.

Καταρρίπτοντας έναν μύθο

Ξεκινώντας λοιπόν από μία παλαιότερη έρευνα οι ερευνητές εξέτασαν τη συσχέτιση του βραδινού γεύματος με την αύξηση του σωματικού βάρους σε πιθήκους. Στην μελέτη αυτή οι ερευνητές εξέτασαν τη διατροφή των πιθήκων συνολικά και διαπίστωσαν πως για την αύξηση του βάρους των πιθηκών δεν είχε σημασία η ώρα που αυτοί κατανάλωναν το μεγαλυτέρο γεύμα της ημέρας τους, αλλά οι συνολικές θερμίδες που κατανάλωναν. Ξέρω ίσως ακούγεται λίγο περίεργη η σημάσια που δίνεται σε τέτοια έρευνα εφόσον έχει γίνει σε πιθήκους και όχι σε ανθρώπους, όμως οι πίθηκοι θεωρούνται ένα εξαιρετικό μοντέλο για τη μελέτη των πρωτευόντων σε θέματα παχυσαρκίας εφόσον ο μεταβολισμός τους είναι πιο κοντά στα ανθρώπινα δεδομένα σε σχέση με τα ποντίκια (όπου γίνονται και οι περισσότερες έρευνες).

Περνώντας όμως και σε μία πρόσφατη μελέτη σε υπέρβαρα άτομα, στο πανεπιστήμιο του Ισραήλ εξετάστηκε η συσχέτιση της κατανάλωσης των περισσότερων υδατανθράκων στο βραδινό  αντί κατά τη διάρκεια της μέρας, όπως προτείνεται μέχρι σήμερα από τους περισσότερους διαιτολόγους. Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μέρος 78 εθελοντές οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Στην 1η ομάδα οι εθελοντές κατανάλωναν τους υδατάνθρακες (οι υδατάνθρακες θεωρούνται από πολλούς η αιτία για την αύξηση του βάρους) κυρίως στο βραδινό τους ενώ στην ομάδα ελέγχου, η δίαιτα ήταν αυστηρή χωρίς υδατάνθρακες στο βραδινό. Ωστόσο, και οι δύο δίαιτες ήταν υποθερμιδικά προσαρμοσμένες στις ανάγκες κάθε εθελοντή. Η μελέτη κράτησε 6 μήνες ενώ παράλληλα εξετάστηκε 4 φορές το ορμονικό προφίλ του κάθε εθελοντή κατά τη διάρκεια των 6 αυτών μηνών. Τα αποτελέσματα ήταν τα εξής: οι εθελοντές που κατανάλωναν τους υδατάνθρακες τους στο βραδινό τους φάνηκε να μην έχουν χάσει λιγότερα κιλά ή να έχουν πάρει βάρος σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Αντιθέτως τα ανθρωπομετρικά τους χαρακτηριστικά ήταν πολύ καλύτερα από αυτών της ομάδας ελέγχου όπως και το ορμονικό τους προφίλ. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώνουν για ακόμη μία φορά πως η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα και η σχέση της με την αύξηση του σωματικού βάρους είναι άλλη μία “πλάνη ψευδούς αιτίας” ή αλλιώς άλλο ένα παράδειγμα πως μία σχέση δεν είναι πάντοτε αιτίας-αποτελέσματος στη διατροφική επιδημιολογία. Συνοψίζοντας λοιπόν και από τις δύο μελέτες, το βραδινό φαγητό δεν οδηγεί σε αύξηση του βάρους, αν αυτό δεν ακολουθείται από αύξηση των συνολικών θερμίδων ημερησίως.

Εδώ αξίζει να σημειωθεί πως εκτός από τις περισσότερες συνολικές θερμίδες, με τις οποίες το βραδινό φαγητό συχνά συσχετίζεται, η κατανάλωση ενός πλούσιου βραδινού είναι συσχετισμένη και με λιγότερο χρόνο ύπνου και περισσότερο καθιστικές δραστηριότητες, όπως οι πολλές ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ο περισσότερος χρόνος μπροστά στον υπολογιστή, τα οποία συγχέουν επιπλέον την κατάσταση και επίσης προδιαθέτουν τους ανθρώπους για αύξηση του σωματικού βάρους. Συνεπώς είναι άτοπο να θεωρούμε πως το βραδινό φαγητό παχαίνει εφόσον τα αίτια της παχυσαρκίας διακλαδίζονται ποικίλως.

Συμπερασματικά

Ο κόσμος εύκολα παραπλανείται από τα Μ.Μ.Ε ή από “ειδικούς” τα οποία όπως αποδυκνείεται προσθέτουν περιττούς κανόνες σε ένα πλαίσιο διατροφής και δίαιτας. Δεν χρειάζεται κάτι να περιέχει κανόνες για να εκπέμπει εμπιστοσύνη. Η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πολύ λιγότερο επώδυνη από ότι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Ίσως έχετε ακούσει την ιστορία του Πορτογάλου μαραθωνοδρόμου Lazaro. Ο Lazaro λοιπόν είχε διαπιστώσει ότι όσο πιο πολλά υγρά έχανε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου τόσο χειρότερη ήταν η απόδοση του. Έτσι, ο Lazaro αποφάσισε να νικήσει την αφυδάτωση μέσω εφίδρωσης τερματίζοντας την «τελείως» στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1912. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιώντας ένα αδιάβροχο παχύρρευστο γράσο επικάλυψε όλο του το σώμα και ενώ κατάφερε να τερματίσει τον αγώνα, έκανε μια πολύ άσχημη κούρσα, ενώ μετά τον τερματισμό πέθανε από θερμοπληξία, αφού το σώμα του δεν μπορούσε να αποβάλλει την θερμότητα μέσω του ιδρώτα.

Το μήνυμα που παίρνει κανείς από την ιστορία είναι προφανές: η εξάτμιση του ιδρώτα είναι μια φυσική και χρήσιμη διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, μέσω της οποίας ο άνθρωπος ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης όμως, ο οργανισμός χάνει και πολύτιμες ποσότητες υδατανθράκων που είναι η αγαπημένη καύσιμη ύλη των μυών σε αγωνίσματα αντοχής. Έτσι λοιπόν, στο συγκεκριμένο ποστ θα επεκταθούμε μόνο στο ρόλο των υδατανθράκων και σε έναν πρωτοπόρο τρόπο κατανάλωσης τους! Αν κάνετε πεζοπορίες, ή είστε αθλητής δρόμου ή τριάθλου, ίσως αυτό το άρθρο το βρείτε χρήσιμο.

Είναι ήδη γνωστό πως η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (>1 ώρα) βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, τα ποτά αυτά αναπληρώνουν την ενέργεια και τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης προσφέροντας ένα έτοιμο ενεργειακό υπόβαθρο για να συνεχίσουν οι μύες μας να λειτουργούν στους ρυθμούς που θέλουμε.

Έως εδώ καλά και γνωστά όλα αυτά. Τι γίνεται όμως σε μικρότερης διάρκειας άσκηση ακόμα και όταν η ένταση παραμένει υψηλή; Σε αυτή τη περίπτωση, το γλυκογόνο που έχουμε στους μυς μας είναι υπεραρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας όταν αθλούμαστε για <1 ώρα, εφ’όσον έχουμε καταναλώσει το γεύμα μας 2-3 ώρες πριν, είτε αυτό είναι πρωινό ή μεσημεριανό.  Παρ’ολα αυτά, έρευνες έχουν δείξει πως ακόμα και σε τέτοιας διάρκειας και έντασης άσκηση, τα αθλητικά ποτά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Επειδή όμως οι ερευνητές δεν μπορούσαν να δώσουν μια «μεταβολική» εξήγηση για το φαινόμενο αυτό, θεώρησαν πως ίσως η δράση των υδατανθράκων να είναι εγκεφαλική. Έτσι, σε μια σειρά ερευνών ζητήθηκε από τους αθλητές απλά να ξεπλένουν το στόμα τους με αθλητικά ποτά (το λεγόμενο «mouthrinse»), κατά τη διάρκεια 1 ώρας τρέξιμο ή ποδηλασία στα πλαίσια ενός εργαστηρίου. Τα ποτά αυτά ανάλογα με την έρευνα ήταν άλλοτε γνωστά ποτά εμπορίου (Lucozade, Gatorade κτλ) ή και ποτά χωρίς γεύση (περιέχοντας την άγλυκη μαλτοδεξτρίνη). Παρ’όλες λοιπόν τις διαφορές στη γεύση των ποτών, στα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν και στο διαφορετικό τύπο άσκησης που εξετάστηκε (ποδήλατο ή τρέξιμο 1 ώρας), τα αποτελέσματα ήταν πολύ θετικά, δείχνοντας πως έχοντας απλά τους υδατάνθρακες στο στόμα τους οι αθλητές κατάφεραν να βελτιώσουν την απόδοση τους ακόμα και ως 3% (σημαντικό ποσοστό για αθλητές υψηλού επιπέδου). Στη συνέχεια, έρευνα στο πανεπιστήμιο του Μanchester, που χρησιμοποίησε λειτουργική μαγνητική τομογραφία, απέδειξε πως οι υδατάνθρακες στη στοματική κοιλότητα διεγείρουν κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου αλλά και την όρεξη για άσκηση (Figure 1). Τα αποτελέσματα λοιπόν των ερευνών αυτών είναι πολύ “ελκυστικά”, αφού προσφέρουν την πρακτική επιλογή αποφυγής πρόσληψης ενέργειας (συνεπώς θερμίδων) διατηρώντας παράλληλα τα ευεργετικά αποτελέσματα των υδατανθράκων που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και δημιουργώντας ένα πρόσφορο έδαφος για συνεχόμενη ευφορία παρ’όλη την καταπόνηση των μυών μας.

Ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Maastricht στην Ολλανδία ήλθε να καταρρίψει τα πρωτοπόρα αυτά νέα υποστηρίζοντας πως το φαινόμενο αυτό δεν παρατηρείται όταν οι αθλητές είχαν καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα 2 ώρες πριν τον αγώνα. Η σκέψη του Βeelen και των συνεργατών του να εφαρμόσουν αυτό το διαφορετικό πρωτόκολλο εξετάζοντας το λεγόμενο «ξέπλυμα»,  βασιζόταν στη λογική πως κανένας αθλητής σε κανονικές συνθήκες δεν θα έμενε «νηστικός» πριν πάρει μέρος σε μια μεγάλη και σημαντική διοργάνωση. Επίσης, η θετική επίδραση του «mouthrinse» απορρίφθηκε και από μια πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, με επικεφαλή τον κ.Κάβουρα & Γιάννη Αρναούτη εξετάζοντας το ρόλο του «mouthrinse» σε αφυδατωμένους αθλητές. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι ερευνητές ισχυρίζονται πως στην περίπτωση αφυδατωμένων αθλητών, η κατανάλωση έστω και μικρών ποσοτήτων νερού έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών σε σύγκριση με το «mouthrinse» που δεν βρέθηκε να σημειώνει τις θετικές επιδράσεις που προαναφέρθηκαν..

Γενικά, το «mouthrinse» σαν τεχνική προς εφαρμογή και συζήτηση έχει μέλλον ακόμα. Οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι τώρα δείχνουν μεικτά αποτελέσματα. Παρ’ολα αυτά, καμία έρευνα μέχρι τώρα δεν έχει δείξει αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση, ωστόσο οι έρευνες αυτές γίνονται στα πλαίσια ενός εργαστηρίου και όχι σε κανονικές συνθήκες. Σε γενικές γραμμές, κάθε αθλητής που σκέφτεται να δοκιμάσει την παραπάνω τεχνική ας ακολουθήσει τις παρακάτω οδηγίες με τα έως τώρα δεδομένα.

Οι συστάσεις λοιπόν με βάση τις τελευταίες έρευνες περιληπτικά:

1) Το «ξέπλυμα» με αθλητικά ποτά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μιας ώρας η μικρότερης διάρκειας άσκησης αντοχής, ακόμα και όταν δεν υπάρχει κατάποση αυτών.

2) Άμα χρησιμοποιήσετε αυτή τη τεχνική, πρέπει να την ακολουθείτε κάθε περίπου 10 λεπτά.

3) Η συγκέντρωση των ποτών που έχουν αποδείξει μέχρι τώρα ότι δρουν θετικά είναι συγκέντρωσης 6% (6 γρ υδατανθράκων στα 100 ml)

4) Αν έχετε φάει 1-2 ώρες πριν, η τεχνική του «mouthrinse» ίσως να μην έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

5) Προσέχετε να μην καταναλώνετε ποτά υψηλών σε ποσοστό υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

6) Τέλος, αν είστε ήδη αφυδατωμένος πριν ξεκινήσετε να αθλείστε, ακόμα και μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι προτιμότερες από την εφαρμογή του «mouthrinse».

References:

Rollo & Williams, 2011. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Journal of Sports Medicine, 41:449-461

Ως γυναίκα πρώην αθλήτρια πρέπει να ομολογήσω κάτι..τα τελευταία χρόνια ο αριθμός των γυναικών που ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό έχει αυξηθεί αρκετά με αποτέλεσμα το επίπεδο των διοργανώσεων να ανεβαίνει σημαντικά κάθε χρόνο. Για να μπορέσει μια γυναίκα να «ξεχωρίσει», απαιτούνται πολλές ώρες σκληρής προπόνησης και πειθαρχίας στη διατροφή που, μερικές φορές, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.  Θυμάμαι και τον εαυτό μου μέσα σε αυτή την κατηγορία (κολύμβηση) και το πάθος μου για τη νίκη. Πάντα έπρεπε να προσέχω την διατροφή μου κάτι το οποίο πολλές φορές δημιουργεί προβλήματα όταν δεν έχεις τις κατάλληλες γνώσεις.

Όπως είναι λογικό, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη γενικότερη υγεία και ευεξία των αθλητών και πολλές φορές επηρεάζει την απόδοσή τους. Σε αθλήματα όπως ο χορός, η ρυθμική γυμναστική και η ενόργανη γυμναστική απαιτούνται χαμηλά ποσοστά λιπώδη ιστού, έτσι ώστε οι αθλήτριες να έχουν καλύτερη εμφάνιση, αλλά και για να μπορούν να εκτελούν με μεγαλύτερη ευκολία την ποικιλία ασκήσεων που απαιτεί το άθλημά τους (ασκήσεις ευκαμψίας κ.ο.κ). Στην προσπάθειά τους, όμως, να πετύχουν ένα χαμηλό σωματικό βάρος καταφεύγουν σε ανορθόδοξες μεθόδους αδυνατίσματος με αποτέλεσμα να εμφανίζουν 3 συμπτώματα: αμηνόρροια (διακοπή του φυσιολογικού έμμηνου κύκλου), διαταραχές λήψης τροφής και οστεοπόρωση. Αυτές οι τρεις διαταραχές ονομάζονται ‘Γυναικεία Αθλητική Τριάδα’ και είναι πολύ διαδεδομένες στην αθλητική κοινότητα.


Αθλήματα που κυρίως επηρεάζονται
Μερικά από τα αθλήματα που επηρεάζονται από την αθλητική τριάδα είναι ο χορός, το καλλιτεχνικό πατινάζ, οι καταδύσεις, η ενόργανη, ρυθμική και αεροβική γυμναστική, το μπαλέτο, η πετοσφαίρηση, η κολύμβηση και ο στίβος. Σε μερικά από αυτά τα αθλήματα η  επίδοση βαθμολογείται υποκειμενικά, ενώ σε μερικά άλλα απαιτείται καλή σωματική διάπλαση από την προ εφηβική ηλικία ενώ παράλληλα δίνεται έμφαση στο χαμηλό σωματικό βάρος. Σε άλλα αθλήματα όπως η πάλη και οι ιπποδρομίες, το φαινόμενο εμφανίζεται γιατί υπάρχουν κατηγορίες ανάλογα με το σωματικό βάρος.

Προβλήματα υγείας που προκύπτουν

1)Διαταραχές λήψης τροφής

Αυτό είναι και το πρόβλημα που δημιουργεί όλα τα υπόλοιπα. Η ενέργεια που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για διάφορες βασικές λειτουργίες: θερμότητα, ανάπτυξη, κίνηση, αναπαραγωγή κ.λ.π. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για κάθε μια από αυτές τις διαδικασίες δεν είναι διαθέσιμη για κάποια άλλη. Όσον αφορά στους αθλητές, η ενεργειακή διαθεσιμότητα ορίζεται ως η καθημερινή ενέργεια που απομένει μετά την προπόνηση για να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για τις βασικές λειτουργίες του. Μειώνοντας την καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη από τη διατροφή ή αυξάνοντας την ενεργειακή κατανάλωση από την άσκηση, οι αθλητές μπορούν να μειώσουν τόσο πολύ την ενεργειακή διαθεσιμότητα ώστε να μην επαρκεί για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Αυτό παρατηρείται κυρίως στις αθλήτριες, όπου η ενεργειακή τους πρόσληψη είναι πολύ χαμηλότερη από αυτήν που απαιτείται. Οι μέθοδοι που ακολουθούν περιλαμβάνουν παρατεταμένη νηστεία, χρήση διουρητικών και καθαρτικών, αλλά και αυτοπροκαλούμενο εμετό, με σκοπό τη μικρότερη δυνατή πρόσληψη θερμίδων και βάρους. Δυστυχώς, τα συμπτώματα δεν είναι εμφανή από την αρχή, μπορούν όμως να γίνουν αντιληπτά από ειδικούς. Τα πιο συνηθισμένα, εκτός από τη μειωμένη απόδοση, είναι η κούραση, η μειωμένη ανοσία και η έλλειψη συγκέντρωσης.

2) Αμηνόρροια 

Ως αμηνόρροια χαρακτηρίζεται η απουσία ή η παύση έμμηνου ρύσης και διακρίνεται σε πρωτογενή και δευτερογενή. Πρωτογενής αμηνόρροια (καθυστερημένη εμμηναρχή) ονομάζεται η απουσία έμμηνου ρύσης ως την ηλικία των 16 σε ένα κορίτσι με δευτερογενή χαρακτηριστικά φύλου. Η δευτερογενής αμηνόρροια είναι η απουσία τριών ή και περισσότερων διαδοχικών εμμηνορροϊκών κύκλων μετά την εμμηναρχή. Η αμηνόρροια παρατηρείται σε ποσοστό 3.4 με 66% στις αθλήτριες, ενώ στο γενικό πληθυσμό κυμαίνεται μεταξύ 2 με 5%. Πολλοί, λανθασμένα πιστεύουν ότι η αμηνόρροια είναι δείκτης επαρκούς προπόνησης παρά ένα σύμπτωμα που απαιτεί ιατρική παρακολούθηση. Πολλές αθλήτριες και οι προπονητές τους δεν θεωρούν και δεν αναφέρουν την αμηνόρροια ως πρόβλημα. Όμως η αμηνόρροια είναι μια ορμονική διαταραχή που οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και πρόωρη απώλεια οστικής πυκνότητας. Όσο απλό και αν ακο’υγεται, είναι ένα σύμπτωμα που απαιτεί ιατρική αξιολόγηση μέσα στους 3 πρώτους μήνες από την εμφάνισή της και αποτελεί το πιο αναγνωρίσιμο στοιχείο της γυναικείας αθλητικής τριάδας.

3) Οστεοπόρωση

Το τρίτο και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό πρόβλημα της αθλητικής τριάδας είναι η πρόωρη απώλεια της οστικής πυκνότητας. Ο μεταβολισμός του ασβεστίου στις γυναίκες αθλήτριες έχει προκαλέσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στους επιστήμονες, καθώς ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα κατά τη διάρκεια μηχανικής καταπόνησης ή προπόνησης. Το πρόβλημα αυτό δεν είναι μόνο συνέπεια της χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου από τις αθλήτριες. Η κυριότερη αιτία της προεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης στις αθλήτριες είναι η ορμονική διαταραχή που αναφέρθηκε παραπάνω (μειωμένη παραγωγή ωοθηκικών ορμονών και υποοιστρογοναιμία ως αποτέλεσμα της υποθαλαμικής αμηνόρροιας). Συγκεκριμένα, η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης ασβεστίου και την αύξηση της απέκκρισης του. Η διάρκεια της αμηνόρροιας για μια αθλήτρια επηρεάζει το ποσοστό απώλειας οστικής μάζας, ενώ όταν η περίοδος επανέρχεται, τότε σταματά και η περαιτέρω απώλεια οστικής μάζας. Η μέθοδος που χρησιμοποιείται τελευταία για την αναγνώριση ατόμων με χαμηλή οστική μάζα και την ανταπόκρισή τους στη θεραπεία είναι η Διπλής Ενέργειας Απορροφησιομετρία (DXA).

Δεν εμφανίζουν όμως όλες οι αθλήτριες με αμηνόρροια χαμηλή οστική μάζα. Η κατάσταση των οστών τους εξαρτάται από τη διάρκεια και τη σοβαρότητα της εμμηνορροϊκής δυσλειτουργίας, την ηλικία, την ηλικία εμμηναρχής, από γενετικούς παράγοντες, το μέγεθος του σώματος, το είδος της άσκησης, καθώς και από τη διατροφική τους κατάσταση. Η θεραπεία με αντικατάσταση ορμονών φαίνεται να διατηρεί την οστική μάζα, αλλά όχι να την αυξάνει, ενώ η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου δεν έχει καμία επίδραση στην οστική πυκνότητα των αθλητριών με αμηνόρροια. Η μείωση της έντασης της άσκησης και η βελτίωση της διατροφικής κατάστασης θα βοηθήσουν όμως στην αποκατάσταση του κύκλου και επομένως στη μη επιπρόσθετη απώλεια οστικής μάζας.


Συμπεράσματα – Αντιμετώπιση

Ως πρώην αθλήτρια που έχει περάσει αυτό το σύνδρομο (κατά ένα μέρος του) ωφείλω να ενημερώσω πως η γυναικεία αθλητική τριάδα είναι ένα πολύ σοβαρό σύνδρομο που απαιτεί ιδιαίτερη αντιμετώπιση. Δυστυχώς, οι αθλήτριες συνήθως δεν αναφέρουν τα συμπτώματα ή δεν τα θεωρούν σημαντικά μπροστά στον στόχο μιας καλής επίδοσης. Ωστόσο, έλεγχοι πρέπει να γίνονται συχνά. Ακόμα, γυναίκες που εμφανίζουν ένα από τα συμπτώματα της αθλητικής τριάδας θα πρέπει να ελέγχονται και για τα υπόλοιπα. Μερικές συμβουλές για το κοινωνικό περιβάλλον των αθλητριών:

  • Οι προπονητές θα πρέπει να εκπαιδευθούν στην αναγνώριση των συμπτωμάτων της τριάδας. Επίσης, δεν θα πρέπει να πιέζουν τις αθλήτριες να χάσουν βάρος, ενώ οι βασικές γνώσεις διατροφής είναι απαραίτητες.
  • Οι γονείς από την άλλη, οφείλουν να γνωρίζουν τους κινδύνους που ενέχει η απότομη απώλεια βάρους και η αμηνόρροια και να μην ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν δίαιτα, ειδικά σε μικρές ηλικίες.
  • Οι αθλίατροι θα πρέπει να ελέγχουν τις αθλήτριες για κατάγματα, απότομες αλλαγές βάρους, συμπτώματα διαταραχών λήψης τροφής, αμηνόρροια, βραδυκαρδία, αρρυθμίες και κατάθλιψη. Το ιστορικό αμηνόρροιας είναι ένας εύκολος τρόπος ανίχνευσης της αθλητικής τριάδας στα πρώιμα ακόμα στάδια και η εμφάνισή της θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με πολλή προσοχή.
  • Σημαντικός κρίνεται και ο ρόλος των ειδικών (διατροφολόγων και ψυχοθεραπευτών) στην επιμόρφωση των αθλητριών, των γονέων και προπονητών τους σχετικά με θέματα που αφορούν της διαταραχές λήψης τροφής και να τονίζουν τη σημασία της τακτικής διατροφικής παρακολούθησης. Δεν θα πρέπει ποτέ να ενθαρρύνονται οι αθλήτριες να χάσουν βάρος χωρίς τη συστηματική παρακολούθηση από ειδικό επιστήμονα.
  • Τέλος, η συστηματική αυτοπαρακολούθηση του βάρους της αθλήτριας είναι ένας εύκολος τρόπος για την αναγνώριση μιας ισσοροπημένης ή διαταραγμένης διατροφικής πρόσληψης

Πηγές:

ACSM, Position Stand. The Female Athlete Triad, 2007

Video  —  Posted: May 13, 2012 in Nutrition & Health

Οι κράμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στους αθλητές,  για το οποίο οι γνώμες και οι απόψεις για τα αίτια που τις προκαλούν συνεχώς διίστανται. Αυτό οφείλεται κυρίως σε δύο λόγους. Πρώτον δεν έχει γίνει πολύ έρευνα γύρω από το θέμα και δεύτερον, υπάρχουν πολλά είδη κράμπας για τα οποία η λύση στο ένα είδος δεν σημαίνει ότι φέρει επίλυση και σε ένα διαφορετικό είδος αυτής.

      Οι διατροφικές θεραπείες για τις κράμπες ξεκινάνε από το 1800. Οι ανθρακωρύχοι που εργάζονταν σε ζεστό και υγρό περιβάλλον, πρόσθεταν αλάτι στη μπύρα και στο γάλα τους για να αποφύγουν τις κράμπες καθώς δούλευαν σε αντίξοες συνθήκες και έχοντας ένα φτυάρι στο χέρι όλη μέρα. Παρά την συχνή εμφάνιση της κράμπας κατά τη σωματική άσκηση είναι εντυπωσιακό το πόση λίγη έρευνα έχει γίνει σε αυτόν τον τομέα τον αιώνα που πέρασε από τότε. Οι κράμπες γενικά είναι δύσκολο να μελετηθούν γιατί είναι σπάνιες, απρόβλεπτες και συμβαίνουν μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι επίσης δύσκολο για τους επιστήμονες να εισχωρήσουν μια βελόνα στο πόδι κάποιου εν ώρα κράμπας και να πάρουν μια βιοψία! Έτσι πριν εξετάσουμε την επιστημονική αξία της διατροφής για τη θεραπεία της κράμπας είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους διαφορετικούς τύπους της. Οι κράμπες γενικά έχουν θεωρηθεί ως μικρές, επώδυνες μυικές συσπάσεις. Μπορούν να εμφανιστούν σε διάφορες καταστάσεις: όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε, σε έγκυες γυναίκες, σε έκθεση σε υπερβολική ζέστη ή κρύο, κατά τη διάρκεια ακραίας σωματικής εργασίας και κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.  Στην άσκηση υπάρχουν δύο τύποι κράμπας. Οι κράμπες σε ολόκληρο το σώμα (αρκετά ασυνήθιστο αλλά εξαιρετικά οδυνηρό για τον αθλητή) και οι κράμπες των μεμονωμένων μυικών ομάδων. Όταν μιλάμε για κράμπες σε αθλητές ποδηλασίας, δρομείς ή κάποιου άλλου αθλήματος, αναφερόμαστε στις κράμπες των μεμονωμένων μυικών ομάδων γνωστές και ως Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC).

     Οι κράμπες ΕΑΜC θεωρείται ότι προκαλούνται λόγω της έλλειψης ελέγχου του νευρικού συστήματος μεταξύ συστολής και χαλάρωσης του μυός. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα γνωρίζουν εκ πείρας ότι αν τεντώσουν τον μυ που προσβλήθηκε από κράμπα, θα χαλαρώσουν και θα αποβάλλουν και τον πόνο.  Αυτό γατί ενεργοποιούνται περιοχές και μυικές ίνες που ρυθμίζουν την χαλάρωση. Υπάρχει μια ποικιλία διατροφικών συμπληρωμάτων στην αγορά που υπόσχονται την θεραπεία και την πρόληψη της μυικής κράμπας μέσω της ρύθμισης των αλλαγών του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της συστολής και της χαλάρωσης του μυός. Δουλεύουν όμως πραγματικά;

    Ας δούμε κάθε παράγοντα τι μερίδιο ευθύνης φέρει. Πρώτον, αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης κράμπας λόγω αφυδάτωσης; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να ορίσετε την αφυδάτωση. Μειωμένο ολικό νερό σώματος, μια αλλαγή στη συγκέντρωση διαλυτών σωματιδίων (ωσμωτικότητα) ή σε συγκεκριμένους ηλεκτρολύτες στο αίμα (π.χ νάτριο) όπως και αλλαγές στο σωματικό βάρος (απώλειες από ιδρώτα) ξεκινώντας από ένα καλά ενυδατωμένο «σημείο εκκίνησης». Μπορεί λοιπόν μια αλλαγή στο ολικό νερό σώματος η στο σωματικό βάρος να αυξήσει τις πιθανότητες για κράμπα; Οι λίγες ερευνες, (όπως αυτή  και αυτή), στη βιβλιογραφία πάνω σε αυτό το θέμα υποστηρίζουν πως δεν υπάρχει τέτοια συσχέτιση. Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να δείχνει πως οι αθλητές που έπαθαν οξεία κράμπα ήταν περισσότερο αφυδατωμένοι  από αυτούς που  δεν έπαθαν (αθλητές ίδου φύλου, στο ίδιο αγώνισμα με παρόμοιες αποδόσεις).
     Ας εξετάσουμε τώρα την αύξηση της ωσμωτικότητας ή του νατρίου στο αίμα. Αυτή η θεωρία έχει δοκιμαστεί με δύο τρόπους. Σε τριαθλητές του Ironman και υπερδρομείς κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αλλαγές στην ωσμωτικότητα του αίματος και του νατρίου δεν κατάφεραν να συσχετιστούν με την εμφάνιση κράμπας. Υπάρχουν ωστόσο μερικές έρευνες που δείχνουν αυξημένη πιθανότητα για κράμπες στους αθλητές τέννις και στους αθλητές του Αμερικάνικου ποδοσφαίρου όταν αυτοί έχαναν μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω του ιδρώτα, ωστόσο, οι κράμπες αυτές είναι ολικού σώματος και όχι κάποιας συγκεκριμένης μυικής ομάδας.  Μόνο σε μία έρευνα έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης καθυστερεί την προσβολή από κράμπα σε σχέση με αυτούς που δεν έπιναν καθόλου. Παρ’ολα αυτά στην έρευνα αυτή, και οι δυο ομάδες προσβλήθηκαν από κράμπα τελικά και επίσης το αθλητικό ποτό περιείχε και υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι ίσως η επίδραση του νατρίου η των υγρών αποκλειστικά να μην ήταν ο κύριος παράγοντας καθυστέρησης εμφάνισης της μυικής κράμπας.
      Όσο για τους υπόλοιπους ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, οι αποδείξεις προέρχονται από μελέτες συγκεκριμένων ατόμων και περιπτώσεων χωρίς ομάδα ελέγχου, που όλες έχουν δημοσιευθεί το 1920 ή το 1930! Μετά το 1980, 4 έρευνες έχουν δημοσιευθεί  δείχνοντας καμία συσχέτιση μεταξύ της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών και την εμφάνιση κραμπών. Στις συγκεκριμένες έρευνες δεν υπήρχαν διαφορές στα επίπεδα ηλεκτρολυτών τη στιγμή που εμφανίστηκε η κράμπα με άλλες στιγμές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ίσως δεν προκαλεί και κάποια έκπληξη αφού οι κράμπες EAMC εμφανίζονται σε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα. Πως γίνεται λοιπόν μια ανισοκατανομή των ηλετρολυτών ολόκληρου του σώματος να προκαλεί κράμπα μόνο σε μια μικρή μυική ομάδα; Υπάρχουν και μερικά άλλα συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται για την επίλυση της κράμπας όπως επίσης μερικοί ιατροί προτείνουν την «κινίνη». Ωστόσο η κινίνη είναι μια δυνατή χημική ουσία και η χρήση της δεν επιτρέπεται από τους οργανισμούς φαρμάκων σε πολλές χώρες (Περισσότερα για την κινίνη εδώ). Μερικές από αυτές τις θεραπείες είχαν επιτυχία σε κράμπες προκαλούμενες από παθολογικές καταστάσεις, και όχι από άσκηση. Επίσης τα εν λόγω προϊόντα δεν έχουν ερευνηθεί σε κράμπες τύπου EAMC. Έτσι, δεν υπάρχει κανένα απολύτως στοιχείο για την παρότρυνση των αθλητών στη χρήση τέτοιων σκευασμάτων.
    Αν όμως οι διατροφικοί παράγοντες φαίνεται να μην ευθύνονται για την εμφάνιση κραμπών τύπου EAMC, τι ευθύνεται; Ενώ η ακριβής βιολογία του τι συμβαίνει στο εσωτερικό του μυ δεν είναι ακόμα γνωστό, πιστεύεται ότι κάποια μορφή μυικής κόπωσης εμφανίζεται η οποία οδηγεί στην εμφάνιση  κράμπας τύπου ΕΑΜC. Αυτό συμβαίνει σε καταστάσεις όπου μια μυική ομάδα ενώ αγωνιζόμαστε «υπολειτουργεί» σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα. Έτσι κράμπες εμφανίζονται κατά την κολύμβηση στα δάχτυλα των ποδιών,ενώ στην ποδηλασία όταν σηκωνόμαστε από τη σέλα και πλήρως τεντώσουμε τα πόδια μας, μετά από ώρες θέσης αυτών σε γωνία σχεδόν 90ᵒ..Αυτό δηλώνει ότι η κακή βιομηχανική μπορεί να αυξήσει τη μυική κόπωση και να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο κράμπας. Αν και δεν είναι το πεδίο κατάρτισης μου, μπορώ να πω πως ίσως μια καλή κατασκευή  ποδηλάτου δεν θα ήταν κακή ιδέα για σας που πάσχετε από συχνές κράμπες. Αυξάνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα  ίσως βοηθήσει επίσης στην αποφυγή εμφάνισης κραμπών μέσω της μεγιστοποίησης του αριθμού των μυικών ινών που ενεργοποιούνται σε μια ομάδα μυών και της ελαχιστοποίησης της κούρασης, αν και αυτό παραμένει μια θεωρία αφού δεν έχει μελετηθεί ακόμα.Από ορισμένες πρόσφατες μελέτες παρατήρησης τριαθλητών, μερικοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση κραμπών αναφέρονται παρακάτω:
·   Επιθετικές στρατηγικές στην αύξηση ρυθμού ποδηλασίας ή κάποιου άλλου αθλήματος, ξεπερνώντας τα όρια σας
·  Αύξηση της έντασης της άσκησης κατά πολύ περισσότερο από την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.
·   Αθλείστε για περισσότερη ώρα από όσο είστε συνηθισμένος/η να αθλείστε.
·  Το να κάνετε κάποιο άλλο άθλημα ενώ δεν είστε προετοιμασμένος γι’αυτο. Π.χ ένας ποδηλάτης να πάρει μέρος σε έναν Μαραθώνιο..
     Είναι επίσης ενδιαφέρον να πούμε ότι ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης δεν προβλέπει τον κίνδυνο για εμφάνιση κράμπας. Αντιθέτως, οι αθλητές που είναι αρκετά φιλόδοξοι και  προσπαθούν να υπερβούν τα όρια τους οποιαδήποτε ημέρα, φαίνεται να έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση κράμπας.Έτσι η διατροφή δεν φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση κραμπών. Παρ’όλα αυτά αρκετοί επιστήμονες και διαιτολόγοι συνεχίζουν να παροτρύνουν τους αθλητές τους για την κατανάλωση διαφόρων συμπληρωμάτων (χωρίς αποδείξεις πλεονεκτήματος) για την πρόληψη της εμφάνισης κράμπας τύπου EAMC. Ωστόσο είναι απίθανο κάποιο από τα συμπληρώματα αυτά να είναι επιβλαβή για την υγεία. Εάν πάλι προσβάλλεστε από κράμπες τύπου ολικού σώματος, τότε ίσως η λύση βρίσκεται στην έλλειψη νατρίου. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών και φαγητών υψηλά σε συγκέντρωση νατρίου τότε ίσως λύσει το πρόβλημα. Ωστόσο, για τους περισσότερους αθλητές ποδηλασίας, κολύμβησης κτλ το πρόβλημα δεν βρίσκεται εκεί. Για να ελαχιστοποιήσετε λοιπόν την εμφάνιση κράμπας τύπου ΕΑΜC καλό θα ήταν να σιγουρευτείτε ότι κάποιες προπονήσεις σας γίνονται στην ίδια ένταση με αυτήν του αγώνα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατο σας είναι καλά ρυθμισμένο για εσάς. Η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων επίσης ίσως βοηθήσει την αποφυγή της εμφάνισης κράμπας κατά τη διάρκεια του αγώνα, αν και αυτό δεν έχει ακόμα εξακριβωθεί. Ωστόσο τα οφέλη της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας αγωνισμάτων έχουν ήδη εξακριβωθεί για άλλους λόγους. Τέλος εάν προσβάλλεστε από κράμπες τύπου ΕΑΜC σε ένα συγκεκριμένο μυ, θυμηθείτε ότι το τέντωμα του μυ αυτού θα σας ανακουφίσει πολύ, αν το αντέξετε!
Πηγές:

 

 

 

Γυναίκες και Βάρη. Δύο κόσμοι που πρέπει να συναντηθούν...

Η γυμναστική με βάρη ή αλλιώς η αναερόβια άσκηση, είναι ένα παρεξηγημένο είδος εκγύμνασης για τις γυναίκες εδώ και χρόνια. Μόνο και μόνο στο άκουσμα της λέξης «βάρη», έρχονται στο μυαλό τους αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς θηλυκότητα. Είναι καιρός λοιπόν να καταρριφθούν κάποιοι μύθοι και να δούμε γιατί οι γυναίκες έχουν να κερδίσουν αντί να χάσουν από τέτοιο είδος γυμναστικής..

Ας μιλήσουμε πρώτα για τα γυμναστήρια σαν χώρο εκγύμνασης. Είναι τουλάχιστον γελοίο το γεγονός ότι ακόμα και σήμερα, υπάρχουν χώροι στο γυμναστήριο που καθορίζονται από το φύλο. Συγκεκριμένα, το ότι ο χώρος με τα βάρη  θεωρείται «ανδροκρατούμενος» είναι ένα πολύ συχνό και κακό φαινόμενο αφού αυτό απομακρύνει τις γυναίκες από το να ακολουθήσουν προγράμματα αναερόβιας γυμναστικής που όπως θα δούμε παρακάτω έχουν αρκετά οφέλη για τις γυναίκες. Ωστόσο το πρόβλημα δεν βρίσκεται μόνο εκεί. Τα βάρη είναι παρεξηγημένος τρόπος εκγύμνασης για πολλούς λόγους.

Γιατί τα βάρη αποδοκιμάζονται από πολλούς;

Καταρχάς υπάρχει παρανόηση σε ότι αφορά τις ασκήσεις με βάρη. Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν πως ο τρόπος αυτός γυμναστικής είναι φύσης «όλα ή τίποτα». Η αναερόβια άσκηση δεν γίνεται όμως μόνο για να βάλουμε όγκο στο σώμα μας, όπως πιστεύουν οι περισσότερες γυναίκες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο «αντρικό» πρόγραμμα και να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αφού μπορούμε να επιλέξουμε εμείς το επίπεδο αντίστασης, τα κιλά που θα σηκώσουμε, τις επαναλήψεις που θα κάνουμε κ.ο.κ. Υπάρχει μια πληθώρα λοιπόν κατηγοριών στο χώρο αυτό που αναλόγως με την επιλογή μας θα έχουμε και τα αντίστοιχα αποτελέσματα, όταν φυσικά βρισκόμαστε σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο διατροφής και τρόπου ζωής.

Ένας άλλος λόγος οφείλεται στα ίδια τα γυμναστήρια. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι μια ευχάριστη διαδικασία για όλους μας. Όμως, ακόμα και για κάποιον που επισκέπτεται απλά το γυμναστήριο για να «κρατηθεί σε φόρμα», οι τύποι στη γωνία επιδεικνύοντας τους μυς τους σηκώνοντας πολλά  κιλά στο πάγκο είναι εκφοβιστική εικόνα για αυτούς και έτσι αποφεύγουν να βρίσκονται στον ίδιο χώρο ή στην ίδια «γωνία». Η κουλτούρα αυτή λοιπόν οδήγησε και τις γυναίκες στο να ακολουθούν μόνο προγράμματα aerobic ή να ιδρώνουν στους διαδρόμους του γυμναστηρίου για ώρες, γεγονός που τις απομάκρυνε σιγά σιγά από την αναερόβια γυμναστική, η οποία συνήθως γίνεται σε αυτές τις «γωνίες». Όμως, η αποφυγή των  ασκήσεων με  βάρη  και αντιστάσεις σαν αποτέλεσμα έχει ουσιαστικά απομακρύνει τις γυναίκες από ένα μεγάλο μυστικό τρόπο για να χάσουν βάρος ο οποίος θα μπορούσε να τις σώσει από την σπατάλη αμέτρητων ωρών σε αερόβια γυμναστική και προγράμματα.

Τι μπορούν οι ασκήσεις με τα βάρη να προσφέρουν σε μια γυναίκα;

Η αναερόβια άσκηση είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση είναι επίσης, αλλά αν συγκριθεί η συνολική προσπάθεια που χρειάζεται για την απώλεια λίπους ανάμεσα στα δύο είδη άσκησης είναι απλά πολύ πιο γρήγορο και εύκολο να χάσετε κιλά με την αναερόβια άσκηση από το να σπαταλάτε ώρες πολλές σε αερόβια προγράμματα γυμναστικής. Ας δούμε λοιπόν τον τρόπο..

Το κλειδί βρίσκεται στην άλιπη μάζα τους σώματος μας. Όταν κάνετε αναερόβια άσκηση λοιπόν δίνετε κάποιο ερέθισμα στο σώμα σας, λόγω έκκρισης συγκεκριμένων ορμονών (Αυξητική ορμόνη, IGF-1 κτλ) που με τη σειρά τους αυξάνουν την πρωτεινοσύνθεση και συνεπώς αρχίζουν “τυπικά” να συντίθενται περισσότεροι μυς. Είναι δεδομένο πως η μυική μας μάζα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθεί από μόνη της σε σχέση με το λιπώδη ιστό. Αν και το πόσες ακριβώς θερμίδες καίει ο μυικός ιστός ενός ανθρώπου για να διατηρηθεί εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ποσοστό μυικής μάζας και tο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, μία έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό διατροφής, εξέτασε τα αποτελέσματα που είχε ένα πρόγραμμα αναερόβιας γυμναστικής σε άντρες και γυναίκες για 12 εβδομάδες και αποτίμησε την αύξηση των ενεργειακών αναγκών έως και 15% για κάποιον που ακολουθεί τέτοιου είδους προγράμματα. Άλλες παρόμοιες έρευνες, αλλά με μικρότερο χρονικό διάστημα ενασχόλησης με αναερόβια γυμναστική, έχουν δείξει πως η αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό κυμαίνεται μεταξύ 6-8%!

Ακόμα, στην ίδια έρευνα αναφέρθηκε και το γεγονός ότι η αναερόβια γυμναστική αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Πως γίνεται όμως αυτό; Δίνοντας το ερέθισμα για αύξηση της πρωτεινοσύνθεσης (και συνεπώς της μυικής μάζας) ο οργανισμός οδηγείται σε μια αύξηση του μεταβολισμού μας για τις επόμενες ακόμα και 24 ώρες καθώς οι ανάγκες σε οξυγόνο αυξάνονται, γεγονός το οποίο έχει φανεί και από έρευνες που έγιναν σε πληθυσμό υπέρβαρων ατόμων, και εξέτασαν μόνο αυτό το φαινόμενο, ενώ παράλληλα υπήρχε έλεγχος της διατροφικής πρόσληψης. Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι κάνοντας αναερόβια γυμναστική με ακόμα και λίγες επαναλήψεις, ο μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια της νύχτας αυξάνεται έως και 8%.  Έτσι λοιπόν χτίζουμε μυς οι οποίοι κάνουν τόσες πολλές δουλειές για μας χωρίς εμείς ουσιαστικά να το καταλαβαίνουμε. Αντιθέτως για να κάψουμε το λίπος που θέλουμε με τη αερόβια άσκηση χρειαζόμαστε ώρες ατελείωτες στο γυμναστήριο ή σε άλλους χώρους και το χειρότερο είναι ότι σε κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός δεν συνεχίζει να βρίσκεται σε υψηλούς ρυθμούς καύσης. Ωστόσο κάποιες γυναίκες εξακολουθούν να προτιμούν την αερόβια γυμναστική για διάφορους λόγους. Κανένα πρόβλημα με αυτό. Οτιδήποτε είναι καλύτερο από τον καναπέ!

Θα φαίνομαι σαν άντρας;

Αυτή είναι και η κύρια ερώτηση που κάνουν οι γυναίκες όταν περνάνε το πρώτο στάδιο, δηλαδή έχουν καταλάβει πως οι ασκήσεις με βάρη είναι ευεργετικές.  Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι απλή για κάποιον που έχει γνώσεις φυσιολογίας. Καταρχάς οι γυναίκες δεν καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουν οι άντρες. Εάν ισχύει όμως το αντίθετο για κάποια γυναίκα τότε έχουμε άλλα αποτελέσματα. Όταν το θερμιδικό μας ισοζύγιο είναι θετικό, δηλαδή τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, τότε το σώμα μας αλλάζει. Το να κατηγορήσουμε όμως τα βάρη για μία αλλαγή στο βάρος μας  είναι η εύκολη λύση όταν καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες από όσο πρέπει. Προσοχή λοιπόν γιατί το θέμα όγκου είναι κυρίως θερμίδων που καταναλώνουμε και όχι από τα βάρη που κάνουμε.

Όσον αφορά τη «μορφή» που θα πάρει το σώμα μας.. Πολλές γυναίκες πιστεύουν πως το σώμα τους θα γίνει αντρικό κάνοντας τέτοιου είδους ασκήσεις. Ας γυρίσουμε και πάλι στη φυσιολογία. Μια γυναίκα είναι σχεδόν αδύνατο να φτάσει τη μορφή ενός άντρα αφού εκ φύσεως δεν μπορεί να εκκρίνει την ίδια ποσότητα τεστοστερόνης που μπορεί να εκκρίνει ένας άντρας. Η τεστοστερόνη είναι η κύρια αντρική ορμόνη, που οφείλεται για τα εξωτερικά χαρακτηριστικά των αντρών, τα οποία μια γυναίκα δεν μπορεί να αναπτύξει λόγω πολυ μικρής έκκρισης αυτής. Αντιθέτως, με την αναερόβια γυμναστική οι γυναικες μπορούν να επιτύχουν ένα καλογυμνασμένο σώμα, το οποίο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη όσον αφορά τη μείωση του λίπους, χωρίς να είναι ακραίο για απλούς λόγους.

Ωστόσο ένα πολύ συχνό φαινόμενο στις γυναίκες είναι ότι φοβούνται να αυξήσουν τα κιλά που σηκώνουν γιατί πιστεύουν πως το σώμα τους θα πάρει αντρική μορφή ενώ μερικές είναι απλά «φυγόπονες» (βάζω και τον εαυτό μου εδώ πριν μερικά χρόνια..). Η κατηγορία αυτή των γυναικών εκτός του ότι δεν θα διαπιστώσει σχεδόν καμία αλλαγή στο σωματότυπό τους, δεν θα αποκομίσει και τα οφέλη που προαναφέρθηκαν στην παραπάνω ερώτηση.Έρευνες έχουν δείξει πως προγράμματα με βάρη σε υψηλή ένταση αλλά με λίγες επαναλήψεις ή χαμηλής έντασης αλλά με επαρκείς επαναλήψεις είναι εξίσου πιο ωφέλιμα από ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης και λίγων επαναλήψεων όσον αφορά την πρωτεινοσύνθεση και συνεπώς της αύξησης της μυικής μάζας. Έτσι λοιπόν, αφήστε το φόβο πίσω σας και ξεκινήστε ένα τέτοιο πρόγραμμα δίνοντας το μέγιστο της δύναμης σας. Οι ασκήσεις με βάρη θέλουν ένταση, ταχύτητα και δύναμη..

Αν λοιπόν είστε γυναίκα και έχετε σκοπό να ξεκινήσετε κάποιο είδος αναερόβιας γυμναστικής, αυτό μπορεί να γίνει και στο σπίτι σας εύκολα και γρήγορα ακολουθώντας προγράμματα όπως αυτό, υψηλά σε ένταση και δύναμη!

Πηγές:

Φυσιολογία του ανθρώπου, 1&2, Μ. Τσακόπουλος- Dorothy Luciano- James Sherman- Arthur Vander

Koziris, L. P., R. C. Hickson, R. T. Chatterton, et al. 1999. Serum levels of total and free IGF-1 and IGFBP-3 are increased and maintained in long-term training. J. Appl. Physiol. 86:1436 –1442.

Schmitz et al. 2003. Strength training for obesity prevention in midlife women. International Journal of Obesity, 27, 326-333

Video  —  Posted: May 10, 2012 in Body Composition, Sports Nutrition