To cheat or not to cheat?

Posted: June 20, 2012 in Body Composition

Κάνωντας μια μικρή αναδρομή στην ιστορία των cheat days ή cheat meals, πρέπει να αναφέρω ότι η ιδεά αυτή των «αμαρτωλών» γευμάτων αναπτύχθηκε γύρω στο 1999, ίσως και λίγο νωρίτερα. Φυσικά, τα cheat meals ανήκουν (κυρίως) στον κόσμο του body building , αλλά και στον πληθυσμό εκείνο που κάνει πολύ αυστηρή διατροφή. Στην αρχή η ιδέα του ελεύθερου γεύματος τρόμαζε τους περισσότερους..στην συνέχεια όμως, και μετά από επαληθευμένες μελέτες που έδειχναν ότι ενα έλευθερο γεύμα ανά τακτά χρονικά διαστήματα  μπορεί να επιταχύνει αντί να επιβραδύνει την απώλεια λίπους ( και αντίστοιχα βάρους), πολλοί άφησαν το φόβο πίσω τους..άλλοι ωστόσο επιμένουν πως τα cheat meals είναι μια κακή ιδέα για κάποιον που κάνει σοβαρή διατροφή. Ο κύριος σκοπός λοιπόν αυτού του άρθρου είναι να υπερασπιστεί τα αμαρτωλά γεύματα, και να αποδείξουμε ότι αμαρτίες στο φαγητό πρέπει να γίνονται, αλλά να γίνονται σωστά.

Για να ξεκινήσουμε από την αρχή – Γιατί να cheat;

Τα θεωρητικά οφέλη των cheat days είναι:

  • Η αυξημένη παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς αδένα. Όταν βρίσκεστε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, τα υποσιτισμένα άτομα παράγουν λιγότερη T3 και T4 -και οι δύο σημαντικές ορμόνες του θυρεοειδούς που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Μια αμαρτωλή ημερα λοιπόν μπορεί να χρησιμοποιείται εν μέρει για την αύξηση αυτών των ορμονών.
  • Η αύξηση μεταβολισμού για όλο το 24ωρο. Έρευνες όπως αυτή  έχουν δείξει πως το πλεόνασμα θερμίδων από μία cheat ή αλλιώς overfeeding day αναγκάζει το σώμα να  κάνει υπέρ-ρύθμιση και να αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Η αύξηση αυτή κυμάινεται από 3-10%. 3% αύξηση παρουσιάζουν τα άτομα με αρκετό σωματικό λίπος ενώ το 10% αγγίζουν άτομα με χαμηλό ποσοστό λίπους. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως η υπερκατανάλωση πρέπει να γίνει συνήθεια επειδή καίμε λίγες παραπάνω θερμίδες…
  • Η αύξηση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνης. Για όσους δεν γνωρίζουν, η λεπτίνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται στα λιποκύτταρα από το γονίδιο «ob» (obesity gene) και μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στον υποθάλαμο, καθορίζει την όρεξη, τον ρυθμό μεταβολισμού του σώματος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Τα επίπεδα όμως  λεπτίνης μειώνονται σε θερμιδικό έλλειμμα και αυτό αποτελεί πρόβλημα για τους dieters. Έτσι, θεωρήθηκε και επιβεβαιώθηκε με την παρακάτω έρευνα  ότι ένα χτύπημα στην περιοδική έκκριση λεπτίνης που προέρχεται από ένα cheat meal θα επιφέρει τα παραπάνω οφέλη.

Αυτά είναι φυσιολογικά και μεταβολικά οφέλη των αμαρτωλών ημερών. Φυσικά, υπάρχει και το ψυχολογικό πλεονέκτημα. “Τρώτε ό,τι θέλετε και παρ’όλα αυτά το βάρος σας δεν θα επηρεαστεί”. Πόσο πολύ μπορεί να ευχαριστεί κάποιον που κάνει αυστηρή διατροφή αυτή και μόνο η ιδέα;

Το πρόβλημα με τα cheat days

Oυσιαστικά, όπως ανέφερα παραπάνω, τα πλεονεκτήματα των cheat meals επέρχονται λόγω της μειωμένης λεπτίνης που παράγεται στα άτομα αυτά που προσέχουν αρκετά τη διατροφή τους και βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα. Το πρόβλημα έιναι όμως ότι οι περισσότεροι που δοκιμάζουν να ακολουθήσουν περιοδικά cheat meals είναι συνήθως αυτοί που δεν έχουν μειωμένα αποθέματα λεπτίνης, δηλαδή δεν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα, οπότε και αποτέλεσμα δεν υπάρχει.

Ένα δευτερο πρόβλημα με τα cheat meals, προέρχεται από κάποιες άλλες πηγές και αναφέρουν πως τα γευματα αυτα μπορεί να γίνουν εθιστικά…Η άποψη αυτή στηρίζεται κάπως έτσι:«Λέγοντας σε κάποιον που κάνει δίαιτα να έχει ένα cheat meal την εβδομάδα είναι σα να λες σε έναν αλκοολικό ότι η κατανάλωση ποτού μια φορά την εβδομάδα είναι επιτρεπτή.» Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όπως δεν ισχύει και το ότι καποιος που τρώει μια φορά την εβδομάδα junk food είναι εθισμενος σε αυτό, γιατί αλλιώς θα έπρεπε και όποιος πίνει αλκοόλ να είναι αλκοολικός κοκ…

Μια άλλη υπόθεση είναι ότι τα γευματα αυτά διαιωνίζουν τον εθισμό. Για να ισχύει αυτό όμως θα πρέπει να ισχύουν τα παραπάνω, πρέπει να δεχτούμε δηλαδή ότι όποιος έχει τέτοια γευματα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του είναι εθισμένος, κατι που αναλύθηκε πιο πάνω. Δεν λέω, υπάρχουν και άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα με το φαγητό και ναι τότε ίσως για αυτούς να μην είναι και ότι πιο σοφό ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής. Όμως εξακολουθούν να αποτελούν την εξαίρεση και όχι τον κανόνα.

Πως να cheatαρετε;

Λοπόν σας έπεισα και αποφασίσατε να cheatαρετε. Πολύ καλά! Ας δούμε πως μπορείτε να το κάνετε σωστά. Εδώ πρέπει να σκεφτείτε, αν δεν βρίσκεστε σε πολύ αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα, δεν χρειάζεται να cheatαρετε πολύ συχνά. Όσο πιο πολύ περιορίζετε τις θερμίδες σας, τόσο γρηγορότερα τα επίπεδα λεπτίνης “θα πέσουν” και τόσο πιο πολύ θα επωφεληθείτε από μια cheat day! Για να μιλησουμε και με αριθμούς, αν βρίσκεστε στις -700 με 800 θερμίδες τότε μια ελεύθερη μερα την εβδομάδα επιβάλλεται. Αν όχι, καλύτερα να περιοριστείτε σε 1 με 2 φορές το μήνα και σε cheat meal και όχι ημέρα. Στο πόσο συχνα θα αμαρτήσετε παίζει ρόλο και πόσο «στεγνός/η» είστε. Όσο περισσότερο τόσο πιο συχνό cheat. Μιλώντας με αριθμούς, εάν είστε 10% ή πιο κάτω σε ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να αμαρτήσετε μια φορά κάθε 5-7 ημέρες. Αν είστε 10-12%, περίπου κάθε 7-9 ημέρες. Εάν είστε πάνω από 12%, μπορείτε μια φορά κάθε δύο εβδομάδες. Το βασικότερο από όλα σε μια ελεύθερη μερα είναι να μην ωθήσεται τον οργανισμό σας πέρα από το σημείο του κορεσμού. Τρώτε ό,τι θέλετε, ναι, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε όμορφα και πλήρης J

Advertisements

Η υπερκατανάλωση τροφής εξακολουθεί να είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας του 21ου αιώνα. Στον κόσμο του Fitness, διαιτολόγοι αλλά και διάφοροι άλλοι Fitness related professionals, δεχoμαστε συχνά ερωτήσεις όπως: “Ποιες ασκήσεις καίνε περισσότερο λίπος;”, “ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά fat burners;”Πρέπει να κόψω το λίπος από τη διατροφή μου για να αδυνατίσω;” κ.ο.κ. Παρακάτω θα προσπαθήσω να απαντήσω σε μερικές από τις ερωτήσεις που οι περισσότεροι από εσάς έχετε κάποτε αναρωτηθεί ή ακόμα αναρωτιέστε.
Μπορώ να πετύχω μείωση του βάρους μου αν καταναλώνω γεύματα χαμηλά σε λιπαρά;

Όχι. Αν και το λίπος έχει τις περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (9 θερμίδες/γρ) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη (4 θερμίδες/γρ), η υπερκατανάλωση θερμίδων, ανεξάρτητα από τα μακροσυστατικά προέλευσης, σε συνδυασμό με την χαμηλή σωματική άσκηση, είναι η αιτία για την αύξηση του σωματικού βάρους. Ακόμα και αν το λίπος υστερεί στην διατροφή, εξακολουθούν να υπάρχουν τρόποι όπου οι εξτρα θερμίδες θα εισέλθουν στο σώμα σας και θα αυξήσουν το βάρος σας. Ένα ενδιαφέρον πείραμα του Βray et al. (2012) που εξέτασε την ισότιμη υπερκατανάλωση θερμίδων αλλά με βάση διαφορετικά ποσοστά πρωτεϊνών (μικρή, μεσαία και μεγάλη κατανάλωση αυτών) διαπίστωσε πως η αύξηση του σωματικού λίπους ήταν ίδια και στα 3 γκρουπ, ανεξάρτητα από τα ποσοστά πρωτεΐνης που αυτοί κατανάλωναν.

Είναι η L-Carnitine ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την καύση λίπους και την αύξηση της μυικής μάζας;

Δεν ξέρουμε με σιγουριά. Η L-καρνιτίνη υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας και ήταν ένα συμπλήρωμα που προκαλούσε μεγάλο ενδιαφέρον για δύο δεκαετίες. Η πρωταρχική λειτουργία της L-καρνιτίνης είναι να μεταφέρει μακράς αλύσου λιπαρά οξέα σε όλη την εσωτερική μεμβράνη των κυττάρων των μυών του (ATP σύνθεση οργανίδιο), όπου τα λιπαρά οξέα αναλύονται και διασπώνται περαιτέρω. Ορισμένοι πιστεύουν ότι η τακτική κατανάλωση της L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, με την αύξηση της συγκέντρωσης του κυττάρου της καρνιτίνης, αυξάνοντας έτσι την μεταφορά των λιπαρών οξέων για την ενίσχυση του μεταβολισμού του λίπους. Δυστυχώς όμως, δεν υπάρχουν αξιόπιστα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτό τον ισχυρισμό.

·Μπορεί η καφείνη ως συμπλήρωμα να αυξήσει τις μεταβολικές καύσεις κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά και κατά την διάρκεια ηρεμίας;

Ναι (και όχι). Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, αποδεσμεύοντας έτσι τα λιπαρά οξέα από τον λιπώδη ιστό αλλά και από αποθήκες ενδομυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα την αυξημένη χρήση αυτών. Η καφεΐνη έχει επίσης συσχετισθεί με μεταβολικές διαδικασίες που ενισχύουν την κατανομή λίπους. Αν και οι επιδράσεις της καφεΐνης φαίνεται να ενισχύουν τον μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης (σε μικρότερο βαθμό κατά τη διάρκεια της μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση), οι Jeukendrup & Randell επισημαίνουν πως οι επιπτώσεις εξακολουθούν να είναι μικρές. Εξ’ άλλου αν όντως η καφεΐνη ήταν τόσο ευεργετική τότε το πρόβλημα του βάρους θα είχε λυθεί..

Μπορεί το συζευγμένο λινολεικό οξύ (CLA) να ενισχύσει την απώλεια λίπους;

Καταρχάς, το CLA είναι μια ουσία που ανακαλύφτηκε μόλις το 1987 από τον Dr. Michael Pariza, επιστήμονα του Ινστιτούτου Διατροφικής Έρευνας, του Πανεπιστημίου του Wisconsin, στις Ην. Πολιτείες και βρίσκεται κυρίως στο γάλα και στο κρέας. Χαρακτηριστικά να αναφέρουμε ότι ανακαλύφτηκε μέσα από μια έρευνα σε ποντίκια, με την οποία έδειξε ότι η ύπαρξη αυτής της ουσίας που ονομάστηκε CLA-συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, εμπόδισε την εμφάνιση καρκινικού όγκου στα πειραματόζωα, ενώ ο ίδιος επιστήμονας σε πειράματα με κουνέλια έδειξε την θετική επίδραση του CLA στη μείωση της αθηροσκλήρωσης. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) προωθείται ως παράγοντας κατά της παχυσαρκίας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας, την οξείδωση των λιπών, ενώ παράλληλα ίσως μειώνει την όρεξη…σε ποντίκια! Πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι συμπλήρωμα των 3γρ CLA ημερησίως θα οδηγήσει σε πολύ μικρή απώλεια λίπους, σχεδόν ασήμαντη.

Μπορεί η ταυρίνη να αυξήσει την καύση λίπους;

Ενδεχομένως. Τελευταία προωθούνται ευρέως για την απώλεια βάρους. Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των σκελετικών μυών. Υπάρχει μελέτη στην οποία έχει βρεθεί συσχέτιση μεταξύ ταυρίνης και αύξησης της οξείδωσης των λιπών κατά την άσκηση. Περαιτέρω έρευνες όμως είναι απαραίτητες για να καθοριστεί πλήρως η αποτελεσματικότητα της ταυρίνης για τα προγράμματα διαχείρισης βάρους καθώς και οι επιπτώσεις κατανάλωσης αυτής δεν έχουν μελετηθεί πλήρως.

Συμπέρασμα
Όλα αυτά τα συμπληρώματα έχουν γίνει ήδη μεγάλη εμπορική επιτυχία και θα συνεχίσουν έτσι. “Ενδεχομένως” μερικά από αυτά να λειτουργήσουν. Άλλα πάλι όχι. Όμως, σε γενικές γραμμές, δεν δίνουν λύση στην αιτία του προβλήματος, που είναι η υπερκατανάλωση τροφής, δίνoυν απλώς μία λύση στο σύμπτωμα. Με άλλα λόγια ίσως είναι η απάντηση σε μία λάθος ερώτηση.

Πηγές:

Jeukendrup & Randell 2011, Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism (?).

Στις μέρες μας  είναι συχνό φαινόμενο οι  αθλητές να καταναλώνουν πολυβιταμινούχα συμπληρώματα. Όντως οι ανάγκες σε βιταμίνες σε μερικά «υπέρ»αθλήματα είναι τόσο μεγάλες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που ίσως ακόμα και μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να προσφέρει την απαιτούμενη ποσότητα. Ωστόσο, πριν φτάσουμε στην χρήση πολυβιταμινούχων, ένα μεγάλο λάθος που παρατηρείται στο χώρο του αθλητισμού είναι η αποδοκιμασία της διατροφής ως πηγή βιταμινών και η καταφυγή κατευθείαν σε τέτοια συμπληρώματα. Αθλητές όλων των επιπέδων πρέπει πρώτα λοιπόν να ξέρουν πως να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους και μετά να αναρωτηθούν για τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών. Δεν είναι λίγες οι φορές εξάλλου που αθλητές Ironman ή μαραθωνοδρόμοι έχουν βρεθεί να καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες βιταμινών.

Το θέμα λοιπόν των συμπληρωμάτων έχει πάρει μεγάλες διαστάσεις. Ας δούμε μερικά επιδημιολογικά αποτελέσματα. Σύμφωνα με έρευνες, τα 2/3 των αθλητών σήμερα καταναλώνουν συμπληρώματα βιταμινών. Μαζί με τα βιταμινούχα συμπληρώματα, ευρεία σε χρήση είναι τα αθλητικά ποτά και οι αθλητικές μπάρες. Το ενδιαφέρον παρουσιάζεται όταν πολλοί από τους αθλητές που καταναλώνουν τέτοιου είδους συμπληρώματα, έχουν άγνοια του τι ακριβώς καταναλώνουν και γιατί. Συγκεκριμένα, σε μία πρόσφατη γενικά έρευνα, οι περισσότεροι αθλητές βρέθηκε να θεωρούν ότι τα αθλητικά ποτά και οι αθλητικές μπάρες δεν είναι συμπληρώματα,  ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι πηγή ενέργειας, ότι η καφεΐνη και τα καφεινούχα προϊόντα είναι επίσης πηγή ενέργειας και ότι το φαγητό δεν μπορεί να «δώσει» τόσα όσα ένα συμπλήρωμα μπορεί. Τα αποτελέσματα αυτά παρουσιάζονται και σε άλλες έρευνες στην Αυστραλία, όπου το 40% υψηλού επιπέδου αθλητών της Αυστραλίας δεν μπορούσε να αναγνωρίσει τα συστατικά του συμπληρώματος που κατανάλωνε, 45% δεν ήξερε τι παρενέργειες μπορούσε να προκαλέσει το συμπλήρωμα που κατανάλωνε, 47% δεν γνώριζε πως ακριβώς το συμπλήρωμα μπορούσε να τον βοηθήσει στην βελτίωση της απόδοσης ενώ σχεδόν το 50% δεν ήξερε την ακριβής δοσολογία του συμπληρώματος!

Είναι ήδη γνωστό πως οι περισσότεροι αθλητές στις μέρες μας δεν προμηθεύονται συμβουλές από κάποιον ειδικό και ίσως γι’ αυτό έχουμε τα παραπάνω αποτελέσματα. Είναι σίγουρο πως υπάρχουν πολλοί άνθρωποι εκεί έξω οι οποίοι θέλουν να σας συμβουλέψουν διατροφικά, αλλά οι περισσότεροι συνήθως δεν είναι ειδικευμένοι σε αυτόν τον τομέα και δεν γνωρίζουν για τι ακριβώς μιλάνε. Το χειρότερο είναι όταν οι κατασκευαστές ενός προϊόντος δίνουν οδηγίες στους αθλητές για το πόσο πρέπει να καταναλώνουν και πότε. Ίσως λοιπόν ένα μερίδιο ευθύνης να φέρουν οι κατασκευαστές και οι φίλοι που σας προμηθεύουν με συμβουλές ενώ στην ουσία οι γνώσεις τους είναι ελλιπείς. Μερίδιο όμως φέρουν και οι ίδιοι οι αθλητές που κατά τη κρίση τους έχουν πάρει τις σωστές συμβουλές.

Ωστόσο, δεν φταίνε μόνο οι αθλητές. Υπάρχουν και καλές έρευνες  οι οποίες απλά έχουν παρερμηνευθεί. Για παράδειγμα, το 2008 στο Πανεπιστήμιο του Birmingham με επικεφαλή τον καθηγητή Asker Jeukendrup, δημοσιεύθηκε η πρώτη έρευνα που έδειχνε τα πλεονεκτήματα της χρήσης αθλητικών ποτών που περιείχαν μια μείξη γλυκόζης και φρουκτόζης (αντί του συνηθισμένου μόνο με γλυκόζη) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτή την έρευνα οι αθλητές έπιναν 60γρ γλυκόζη συν 30γρ φρουκτόζη ανά ώρα (αναλογία 2:1). Έτσι λοιπόν πολλοί κατασκευαστές άρχισαν να κατασκευάζουν και να προωθούν αθλητικά ποτά με αναλογία γλυκόζης-φρουκτόζης 2:1 ως το κλειδί για την επιτυχία στα αγωνίσματα αντοχής. Στην ουσία όμως, η έρευνα αυτή αφορούσε αθλητές που κατανάλωναν περισσότερα από 60γρ/ώρα υδατανθράκων, ενώ δεν είχε βρεθεί κάποιο όφελος όταν οι αθλητές κατανάλωναν 45γρ/ώρα ή λιγότερα . Με άλλα λόγια, αυτό που είχε σημασία ήταν η συνολική ποσότητα γλυκόζης και φρουκτόζης που καταναλωνόταν κατά τη διάρκεια της άσκησης και όχι η αναλογία 2:1, και αυτό μπορούσε να γίνει από διάφορες πηγές, ακόμα και από κανονικές τροφές και όχι μόνο από αθλητικά ποτά, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Πως μπορεί ένα συμπλήρωμα βιταμινών να με βλάψει;

Ενδεικτικά θα αναφερθούμε σε γενικές επιπτώσεις που έχουν παρατηρηθεί προηγουμένως από υπερβολικές δόσεις (>DRI) συγκεκριμένων βιταμινών. Γυρίζοντας λοιπόν στις βιταμίνες και σε ότι αφορά τις υδατοδιαλυτές, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχει κίνδυνος επειδή αποβάλλονται εύκολα με τα ούρα. Ωστόσο ενδεικτικά να πούμε ότι μεγάλες δόσεις  Β6 έχουν τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, υπερδόσεις αυτής μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο συκώτι και νευρολογικές διαταραχές. Ακόμα και η υδατοδιαλυτή βιταμίνη C, η οποία θεωρείται ότι σε φυσιολογικές δόσεις δρα ως εκκαθαριστής ελευθέρων ριζών Ο2, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε μεγάλες δόσεις προάγει την οξείδωση και αυξάνει τα επίπεδα ουρικού οξέος, προκαλώντας προβλήματα σε άτομα με τέτοια προδιάθεση. Επίσης, σε μία μελέτη από τον Ristaw και τους συνεργάτες του που έγινε το 2009 βρέθηκε ότι η παρουσία μεγάλης ποσότητας βιταμίνης C αλλά και Ε, απέτρεψε τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ένα από τα κύρια κέρδη της γυμναστικής. Τα πράγματα είναι πιο σημαντικά για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες λόγω του ότι η αποβολή τους είναι αργή και μεγάλο μέρος τους συγκρατείται στο ήπαρ και το λιπώδη ιστό. Μεγαδόσεις βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία, ναυτία, πόνο στις αρθρώσεις ή ηπατική βλάβη.  Αλόγιστη επίσης υπέρμετρη φόρτιση του οργανισμού με μεγάλες ποσότητες Fe(σιδήρου) χωρίς την ύπαρξη αναιμίας, δημιουργεί μια σωρεία προβλημάτων, όπως καταστροφή ενδοκρινών αδένων, κίρρωση του ήπατος και γαστρεντερικές διαταραχές.

Συνοπτικά

Οι δυσκολίες στην εκπαίδευση των αθλητών γύρω από τη χρήση συμπληρωμάτων έχει πολλές δυσκολίες. Και αυτό γιατί δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την πλύση εγκεφάλου που δέχονται μικροί και μεγάλοι αθλητές γύρω από το θέμα των βιταμινών και την απροσδιόριστη “θαυματουργή” χρήση τους.  Ωστόσο, κανείς δεν είπε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών είναι  άχρηστα. Αυτό που είναι άχρηστο είναι η αλόγιστη χρήση τους, όταν δεν ξέρουμε για τι συμπλήρωμα μιλάμε, για πιο άθλημα μιλάμε, τι δόση πρέπει να καταναλώσουμε και το πλαίσιο διατροφής του κάθε ατόμου. Παραδείγματος χάριν, η χρήση πολυβιταμινούχων φαίνεται να είναι απαραίτητη σε άτομα που ακολουθούν διάσημες υποθερμιδικές δίαιτες όπως φάνηκε στην προκειμένη έρευνα. Συνεπώς κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έχει τις δικές του ανάγκες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε τον ειδικό σας

Πηγές:

Ristaw, et al.  2009. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of the National Academy of Sciences of the United States of America

Knez, 2010. The Prevalence of Vitamin Suppiementation in Ultraendurance Triathietes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 507-514

 Calton, 2010. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J. International Society of Sports Nutrition,10, 7-24

Jeukendrup & Moseley, 2008. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian journal of medicine & science in sports

 McArdle, Katch & Katch, 2005, Sports and Exercise Nutrition

Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι..πάνω από 400 δισεκατομμύρια φλιτζάνια του μαύρου απολαυστικού-παγωμένου ή ζεστού – ροφήματος καταναλώνονται κάθε χρόνο σε ολόκληρο τον κόσμο. Τόσο η τονωτική του δράση, όσο και η ιδιαίτερη γεύση του έχει φανατικούς λάτρεις: όλοι τους θα πρέπει να χρωστούν ευγνωμοσύνη στους Αιθίοπες, από τη χώρα τους κατάγεται το δένδρο του καφέ. Ένας βοσκός στην Αβησσυνία (τη σημερινή Αιθιοπία), ονόματι Kaldi, παρατήρησε ότι οι κατσίκες του χόρευαν στα πίσω πόδια μετά τη βρώση κόκκινων καρπών. Ο Kaldi έδωσε τους καρπούς αυτούς στο τοπικό μοναστήρι, όπου με τη σειρά τους οι μοναχοί τους χρησιμοποίησαν προκειμένου να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προσευχών τους. Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, σήμερα πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού πίνει καφέ.


Η ωφελιμότητα ή οι βλάβες από τον καφέ αποτέλεσε αντικείμενο αναρίθμητων μελετών, ενώ η ζυγαριά πότε γέρνει προς τη μία και πότε προς την άλλη πλευρά.  Τα τελευταία χρόνια όμως η ζυγαριά γέρνει προς την καλή μεριά..Φαίνεται λοιπόν πως οι λόγοι για να πίνετε καφέ αυξάνονται. Κυρίως για τους αθλητές, όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν την καταλυτική του δράση ως ισοτονικό πριν την προπόνηση σας είτε στο γυμναστήριο είτε στο γήπεδο είτε σε κάποιο άλλο άθλημα. Ας δούμε όμως τους λόγους οι οποίοι θα σας πείσουν να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν την επόμενη προπόνηση σας:

1)    Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απόδοση στην αερόβια γυμναστική. Ωστόσο για την αναερόβια και μικρής διάρκειας άσκηση οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι περιορισμένες. Σύμφωνα όμως με τελευταίες έρευνες η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα ακόμα και σε ένα αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ), οι νέοι άνδρες που έπιναν ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη αλλά με καφεΐνη μια ώρα πριν τη γυμναστική ήταν σε θέση να εργαστούν για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, σε σχέση με ένα placebo ισοτονικό ποτό (χωρίς καφεΐνη).

2)    Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια σας όταν αθλείστε: Μια άλλη πρόσφατη μελέτηδιαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν καφέ πριν την προπόνηση τους ήταν σε θέση να κάνουν καλύτερη “τρίπλα”, “κεφαλιά” και κατάφεραν να κλωτσήσουν την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευελιξία. Έτσι, η καφεΐνη όχι μόνο τους έκανε πιο προσεκτικούς, αλλά βελτίωσε και λεπτές κινητικές ικανότητες τους.

3)    Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο “γρήγοροι”: Οι επιστήμονες και πολλοί αθλητές γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και της ποδηλασίας. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν ή να κάνουν πεντάλ για περισσότερη ώρα (αφού περιορίζουν την χρήση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα λιπαρά οξέα). Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη, η οποία είναι νόμιμη σύμφωνα με τους κανόνες της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο βοήθημα στον αθλητισμό. Δρομείς, μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές, και οι παίκτες του τένις μπορούν να πάρουν όλοι μια ώθηση στην ταχύτητα τους από την καφεΐνη.

4)    Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι: Οι ερευνητές στην βρετανική μελέτη που αναφέραμε παραπάνω απέδειξαν ότι το αίσθημα της κούρασης μετά από την προπόνηση  ήταν πολύ χαμηλότερο για τους αθλητές οι οποίοι είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση, ακόμη και αν είχαν εκπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

5)    Σύμφωνα πάλι με την παραπάνω μελέτη, η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την προπόνηση σας: Οι αθλητές που είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση τους ήταν ενθουσιασμένοι για την εκπόνηση νέας προπόνησης μετά από την προηγούμενη…

6)    Ο καφές μπορεί να γίνει ένα πολύ νόστιμο ρόφημα: Latte, cappuccino, espresso κτλ!

7)    Τέλος, αυτός ο λόγος ισχύει για αθλητές και μη: Όσοι από μας έχουμε παραπονεθεί λέγοντας ότι : “Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το πρωινό μου καφεδάκι”, είμαστε κατά το ένα όγδοο σωστοί! Ανάλογες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το ποσοστό των αυτοκτονιών μειώνεται κατά 13% για όσους ξεκινούν με μια κούπα καφέ την ημέρα τους. Στην έρευνα αυτή βέβαια συμμετείχαν λάτρεις του καφέ από την Καλιφόρνια, αλλά είναι πολύ πιθανό να ισχύει και για τις άλλες μεγαλουπόλεις…

Μετά από αυτές τις πληροφορίες, πιθανότατα πολλοί από σας  θα ανατρέξετε στην κουζίνα σας ή την πλησιέστερη καφετέρια για ένα “μαγικό” φλιτζάνι καφέ, το ρόφημα που κάποτε οι χωρικοί της Αιθιοπίας απλά ανακάτευαν στη σούπα τους για να έχουν περισσότερη αντοχή!

Θα ξεκινήσω αυτό το άρθρο μιλώντας για την “λογική πλάνη” και πόσο εύκολο είναι κάποιος να οδηγηθεί σε λάθος συμπεράσματα. Αυτή η πλάνη ονομάζεται επίσης και “πλάνη της ψευδούς αιτίας”.

Ένα παράδειγμα:

Τα κορίτσια στην εφηβεία τους τρώνε πολύ σοκολάτα.

Τα κορίτσια στην εφηβεία τους πάσχουν από ακμή.

Άρα, η σοκολάτα προκαλεί ακμή.

Οποιοδήποτε επιχείρημα κινείται σε αυτές τις γραμμές αποτελεί παράδειγμα ψευδούς κατηγορικού συλλογισμού. Συγκεκριμένα παρατηρείται η πλάνη να αγνοεί την πιθανότητα ο συσχετισμός να μην είναι παρά απλή σύμπτωση. Εάν η βρώση της σοκολάτας και η ακμή παρουσίαζαν ισχυρούς διαπολιτιστικούς συσχετισμούς και μάλιστα αυτοί οι συσχετισμοί παρέμεναν έγκυροι για δεκαετίες ή αιώνες τότε πολύ πιθανό να μην πρόκειται για σύμπτωση. Σε αυτήν την περίπτωση η πλάνη αγνοεί την πιθανότητα να υπάρχει μία κοινή αιτία τόσο για την κατανάλωση σοκολάτας όσο και την παρουσία ακμής. Το ίδιο όμως συμβαίνει και με το βραδινό φαγητό. Είναι η σχέση βραδινού φαγητού-αύξηση σωματικού βάρους σχέση αιτίας-αποτελέσματος;

Σε μία γρήγορη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας όντως υπάρχουν μελέτες που έχουν βρει μια θετική συσχέτιση μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται το βράδυ και τον Δείκτη Μάζας Σώματος στον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, η συσχέτιση αυτή οφείλεται αποκλειστικά στο γεγονός ότι ο μέσος όρος ανθρώπων που τους αρέσει να τρώνε περισσότερο το βράδυ, επίσης, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες συνολικά μέσα στη μέρα. Ας δούμε όμως δύο μελέτες που εξετάζουν το φαινόμενο αυτό με διαφορετικούς τρόπους.

Καταρρίπτοντας έναν μύθο

Ξεκινώντας λοιπόν από μία παλαιότερη έρευνα οι ερευνητές εξέτασαν τη συσχέτιση του βραδινού γεύματος με την αύξηση του σωματικού βάρους σε πιθήκους. Στην μελέτη αυτή οι ερευνητές εξέτασαν τη διατροφή των πιθήκων συνολικά και διαπίστωσαν πως για την αύξηση του βάρους των πιθηκών δεν είχε σημασία η ώρα που αυτοί κατανάλωναν το μεγαλυτέρο γεύμα της ημέρας τους, αλλά οι συνολικές θερμίδες που κατανάλωναν. Ξέρω ίσως ακούγεται λίγο περίεργη η σημάσια που δίνεται σε τέτοια έρευνα εφόσον έχει γίνει σε πιθήκους και όχι σε ανθρώπους, όμως οι πίθηκοι θεωρούνται ένα εξαιρετικό μοντέλο για τη μελέτη των πρωτευόντων σε θέματα παχυσαρκίας εφόσον ο μεταβολισμός τους είναι πιο κοντά στα ανθρώπινα δεδομένα σε σχέση με τα ποντίκια (όπου γίνονται και οι περισσότερες έρευνες).

Περνώντας όμως και σε μία πρόσφατη μελέτη σε υπέρβαρα άτομα, στο πανεπιστήμιο του Ισραήλ εξετάστηκε η συσχέτιση της κατανάλωσης των περισσότερων υδατανθράκων στο βραδινό  αντί κατά τη διάρκεια της μέρας, όπως προτείνεται μέχρι σήμερα από τους περισσότερους διαιτολόγους. Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μέρος 78 εθελοντές οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Στην 1η ομάδα οι εθελοντές κατανάλωναν τους υδατάνθρακες (οι υδατάνθρακες θεωρούνται από πολλούς η αιτία για την αύξηση του βάρους) κυρίως στο βραδινό τους ενώ στην ομάδα ελέγχου, η δίαιτα ήταν αυστηρή χωρίς υδατάνθρακες στο βραδινό. Ωστόσο, και οι δύο δίαιτες ήταν υποθερμιδικά προσαρμοσμένες στις ανάγκες κάθε εθελοντή. Η μελέτη κράτησε 6 μήνες ενώ παράλληλα εξετάστηκε 4 φορές το ορμονικό προφίλ του κάθε εθελοντή κατά τη διάρκεια των 6 αυτών μηνών. Τα αποτελέσματα ήταν τα εξής: οι εθελοντές που κατανάλωναν τους υδατάνθρακες τους στο βραδινό τους φάνηκε να μην έχουν χάσει λιγότερα κιλά ή να έχουν πάρει βάρος σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Αντιθέτως τα ανθρωπομετρικά τους χαρακτηριστικά ήταν πολύ καλύτερα από αυτών της ομάδας ελέγχου όπως και το ορμονικό τους προφίλ. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώνουν για ακόμη μία φορά πως η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα και η σχέση της με την αύξηση του σωματικού βάρους είναι άλλη μία “πλάνη ψευδούς αιτίας” ή αλλιώς άλλο ένα παράδειγμα πως μία σχέση δεν είναι πάντοτε αιτίας-αποτελέσματος στη διατροφική επιδημιολογία. Συνοψίζοντας λοιπόν και από τις δύο μελέτες, το βραδινό φαγητό δεν οδηγεί σε αύξηση του βάρους, αν αυτό δεν ακολουθείται από αύξηση των συνολικών θερμίδων ημερησίως.

Εδώ αξίζει να σημειωθεί πως εκτός από τις περισσότερες συνολικές θερμίδες, με τις οποίες το βραδινό φαγητό συχνά συσχετίζεται, η κατανάλωση ενός πλούσιου βραδινού είναι συσχετισμένη και με λιγότερο χρόνο ύπνου και περισσότερο καθιστικές δραστηριότητες, όπως οι πολλές ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ο περισσότερος χρόνος μπροστά στον υπολογιστή, τα οποία συγχέουν επιπλέον την κατάσταση και επίσης προδιαθέτουν τους ανθρώπους για αύξηση του σωματικού βάρους. Συνεπώς είναι άτοπο να θεωρούμε πως το βραδινό φαγητό παχαίνει εφόσον τα αίτια της παχυσαρκίας διακλαδίζονται ποικίλως.

Συμπερασματικά

Ο κόσμος εύκολα παραπλανείται από τα Μ.Μ.Ε ή από “ειδικούς” τα οποία όπως αποδυκνείεται προσθέτουν περιττούς κανόνες σε ένα πλαίσιο διατροφής και δίαιτας. Δεν χρειάζεται κάτι να περιέχει κανόνες για να εκπέμπει εμπιστοσύνη. Η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πολύ λιγότερο επώδυνη από ότι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Ίσως έχετε ακούσει την ιστορία του Πορτογάλου μαραθωνοδρόμου Lazaro. Ο Lazaro λοιπόν είχε διαπιστώσει ότι όσο πιο πολλά υγρά έχανε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου τόσο χειρότερη ήταν η απόδοση του. Έτσι, ο Lazaro αποφάσισε να νικήσει την αφυδάτωση μέσω εφίδρωσης τερματίζοντας την «τελείως» στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1912. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιώντας ένα αδιάβροχο παχύρρευστο γράσο επικάλυψε όλο του το σώμα και ενώ κατάφερε να τερματίσει τον αγώνα, έκανε μια πολύ άσχημη κούρσα, ενώ μετά τον τερματισμό πέθανε από θερμοπληξία, αφού το σώμα του δεν μπορούσε να αποβάλλει την θερμότητα μέσω του ιδρώτα.

Το μήνυμα που παίρνει κανείς από την ιστορία είναι προφανές: η εξάτμιση του ιδρώτα είναι μια φυσική και χρήσιμη διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, μέσω της οποίας ο άνθρωπος ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης όμως, ο οργανισμός χάνει και πολύτιμες ποσότητες υδατανθράκων που είναι η αγαπημένη καύσιμη ύλη των μυών σε αγωνίσματα αντοχής. Έτσι λοιπόν, στο συγκεκριμένο ποστ θα επεκταθούμε μόνο στο ρόλο των υδατανθράκων και σε έναν πρωτοπόρο τρόπο κατανάλωσης τους! Αν κάνετε πεζοπορίες, ή είστε αθλητής δρόμου ή τριάθλου, ίσως αυτό το άρθρο το βρείτε χρήσιμο.

Είναι ήδη γνωστό πως η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (>1 ώρα) βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, τα ποτά αυτά αναπληρώνουν την ενέργεια και τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης προσφέροντας ένα έτοιμο ενεργειακό υπόβαθρο για να συνεχίσουν οι μύες μας να λειτουργούν στους ρυθμούς που θέλουμε.

Έως εδώ καλά και γνωστά όλα αυτά. Τι γίνεται όμως σε μικρότερης διάρκειας άσκηση ακόμα και όταν η ένταση παραμένει υψηλή; Σε αυτή τη περίπτωση, το γλυκογόνο που έχουμε στους μυς μας είναι υπεραρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας όταν αθλούμαστε για <1 ώρα, εφ’όσον έχουμε καταναλώσει το γεύμα μας 2-3 ώρες πριν, είτε αυτό είναι πρωινό ή μεσημεριανό.  Παρ’ολα αυτά, έρευνες έχουν δείξει πως ακόμα και σε τέτοιας διάρκειας και έντασης άσκηση, τα αθλητικά ποτά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Επειδή όμως οι ερευνητές δεν μπορούσαν να δώσουν μια «μεταβολική» εξήγηση για το φαινόμενο αυτό, θεώρησαν πως ίσως η δράση των υδατανθράκων να είναι εγκεφαλική. Έτσι, σε μια σειρά ερευνών ζητήθηκε από τους αθλητές απλά να ξεπλένουν το στόμα τους με αθλητικά ποτά (το λεγόμενο «mouthrinse»), κατά τη διάρκεια 1 ώρας τρέξιμο ή ποδηλασία στα πλαίσια ενός εργαστηρίου. Τα ποτά αυτά ανάλογα με την έρευνα ήταν άλλοτε γνωστά ποτά εμπορίου (Lucozade, Gatorade κτλ) ή και ποτά χωρίς γεύση (περιέχοντας την άγλυκη μαλτοδεξτρίνη). Παρ’όλες λοιπόν τις διαφορές στη γεύση των ποτών, στα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν και στο διαφορετικό τύπο άσκησης που εξετάστηκε (ποδήλατο ή τρέξιμο 1 ώρας), τα αποτελέσματα ήταν πολύ θετικά, δείχνοντας πως έχοντας απλά τους υδατάνθρακες στο στόμα τους οι αθλητές κατάφεραν να βελτιώσουν την απόδοση τους ακόμα και ως 3% (σημαντικό ποσοστό για αθλητές υψηλού επιπέδου). Στη συνέχεια, έρευνα στο πανεπιστήμιο του Μanchester, που χρησιμοποίησε λειτουργική μαγνητική τομογραφία, απέδειξε πως οι υδατάνθρακες στη στοματική κοιλότητα διεγείρουν κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου αλλά και την όρεξη για άσκηση (Figure 1). Τα αποτελέσματα λοιπόν των ερευνών αυτών είναι πολύ “ελκυστικά”, αφού προσφέρουν την πρακτική επιλογή αποφυγής πρόσληψης ενέργειας (συνεπώς θερμίδων) διατηρώντας παράλληλα τα ευεργετικά αποτελέσματα των υδατανθράκων που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και δημιουργώντας ένα πρόσφορο έδαφος για συνεχόμενη ευφορία παρ’όλη την καταπόνηση των μυών μας.

Ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Maastricht στην Ολλανδία ήλθε να καταρρίψει τα πρωτοπόρα αυτά νέα υποστηρίζοντας πως το φαινόμενο αυτό δεν παρατηρείται όταν οι αθλητές είχαν καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα 2 ώρες πριν τον αγώνα. Η σκέψη του Βeelen και των συνεργατών του να εφαρμόσουν αυτό το διαφορετικό πρωτόκολλο εξετάζοντας το λεγόμενο «ξέπλυμα»,  βασιζόταν στη λογική πως κανένας αθλητής σε κανονικές συνθήκες δεν θα έμενε «νηστικός» πριν πάρει μέρος σε μια μεγάλη και σημαντική διοργάνωση. Επίσης, η θετική επίδραση του «mouthrinse» απορρίφθηκε και από μια πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, με επικεφαλή τον κ.Κάβουρα & Γιάννη Αρναούτη εξετάζοντας το ρόλο του «mouthrinse» σε αφυδατωμένους αθλητές. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι ερευνητές ισχυρίζονται πως στην περίπτωση αφυδατωμένων αθλητών, η κατανάλωση έστω και μικρών ποσοτήτων νερού έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών σε σύγκριση με το «mouthrinse» που δεν βρέθηκε να σημειώνει τις θετικές επιδράσεις που προαναφέρθηκαν..

Γενικά, το «mouthrinse» σαν τεχνική προς εφαρμογή και συζήτηση έχει μέλλον ακόμα. Οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι τώρα δείχνουν μεικτά αποτελέσματα. Παρ’ολα αυτά, καμία έρευνα μέχρι τώρα δεν έχει δείξει αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση, ωστόσο οι έρευνες αυτές γίνονται στα πλαίσια ενός εργαστηρίου και όχι σε κανονικές συνθήκες. Σε γενικές γραμμές, κάθε αθλητής που σκέφτεται να δοκιμάσει την παραπάνω τεχνική ας ακολουθήσει τις παρακάτω οδηγίες με τα έως τώρα δεδομένα.

Οι συστάσεις λοιπόν με βάση τις τελευταίες έρευνες περιληπτικά:

1) Το «ξέπλυμα» με αθλητικά ποτά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μιας ώρας η μικρότερης διάρκειας άσκησης αντοχής, ακόμα και όταν δεν υπάρχει κατάποση αυτών.

2) Άμα χρησιμοποιήσετε αυτή τη τεχνική, πρέπει να την ακολουθείτε κάθε περίπου 10 λεπτά.

3) Η συγκέντρωση των ποτών που έχουν αποδείξει μέχρι τώρα ότι δρουν θετικά είναι συγκέντρωσης 6% (6 γρ υδατανθράκων στα 100 ml)

4) Αν έχετε φάει 1-2 ώρες πριν, η τεχνική του «mouthrinse» ίσως να μην έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

5) Προσέχετε να μην καταναλώνετε ποτά υψηλών σε ποσοστό υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

6) Τέλος, αν είστε ήδη αφυδατωμένος πριν ξεκινήσετε να αθλείστε, ακόμα και μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι προτιμότερες από την εφαρμογή του «mouthrinse».

References:

Rollo & Williams, 2011. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Journal of Sports Medicine, 41:449-461

Ως γυναίκα πρώην αθλήτρια πρέπει να ομολογήσω κάτι..τα τελευταία χρόνια ο αριθμός των γυναικών που ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό έχει αυξηθεί αρκετά με αποτέλεσμα το επίπεδο των διοργανώσεων να ανεβαίνει σημαντικά κάθε χρόνο. Για να μπορέσει μια γυναίκα να «ξεχωρίσει», απαιτούνται πολλές ώρες σκληρής προπόνησης και πειθαρχίας στη διατροφή που, μερικές φορές, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.  Θυμάμαι και τον εαυτό μου μέσα σε αυτή την κατηγορία (κολύμβηση) και το πάθος μου για τη νίκη. Πάντα έπρεπε να προσέχω την διατροφή μου κάτι το οποίο πολλές φορές δημιουργεί προβλήματα όταν δεν έχεις τις κατάλληλες γνώσεις.

Όπως είναι λογικό, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη γενικότερη υγεία και ευεξία των αθλητών και πολλές φορές επηρεάζει την απόδοσή τους. Σε αθλήματα όπως ο χορός, η ρυθμική γυμναστική και η ενόργανη γυμναστική απαιτούνται χαμηλά ποσοστά λιπώδη ιστού, έτσι ώστε οι αθλήτριες να έχουν καλύτερη εμφάνιση, αλλά και για να μπορούν να εκτελούν με μεγαλύτερη ευκολία την ποικιλία ασκήσεων που απαιτεί το άθλημά τους (ασκήσεις ευκαμψίας κ.ο.κ). Στην προσπάθειά τους, όμως, να πετύχουν ένα χαμηλό σωματικό βάρος καταφεύγουν σε ανορθόδοξες μεθόδους αδυνατίσματος με αποτέλεσμα να εμφανίζουν 3 συμπτώματα: αμηνόρροια (διακοπή του φυσιολογικού έμμηνου κύκλου), διαταραχές λήψης τροφής και οστεοπόρωση. Αυτές οι τρεις διαταραχές ονομάζονται ‘Γυναικεία Αθλητική Τριάδα’ και είναι πολύ διαδεδομένες στην αθλητική κοινότητα.


Αθλήματα που κυρίως επηρεάζονται
Μερικά από τα αθλήματα που επηρεάζονται από την αθλητική τριάδα είναι ο χορός, το καλλιτεχνικό πατινάζ, οι καταδύσεις, η ενόργανη, ρυθμική και αεροβική γυμναστική, το μπαλέτο, η πετοσφαίρηση, η κολύμβηση και ο στίβος. Σε μερικά από αυτά τα αθλήματα η  επίδοση βαθμολογείται υποκειμενικά, ενώ σε μερικά άλλα απαιτείται καλή σωματική διάπλαση από την προ εφηβική ηλικία ενώ παράλληλα δίνεται έμφαση στο χαμηλό σωματικό βάρος. Σε άλλα αθλήματα όπως η πάλη και οι ιπποδρομίες, το φαινόμενο εμφανίζεται γιατί υπάρχουν κατηγορίες ανάλογα με το σωματικό βάρος.

Προβλήματα υγείας που προκύπτουν

1)Διαταραχές λήψης τροφής

Αυτό είναι και το πρόβλημα που δημιουργεί όλα τα υπόλοιπα. Η ενέργεια που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για διάφορες βασικές λειτουργίες: θερμότητα, ανάπτυξη, κίνηση, αναπαραγωγή κ.λ.π. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για κάθε μια από αυτές τις διαδικασίες δεν είναι διαθέσιμη για κάποια άλλη. Όσον αφορά στους αθλητές, η ενεργειακή διαθεσιμότητα ορίζεται ως η καθημερινή ενέργεια που απομένει μετά την προπόνηση για να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για τις βασικές λειτουργίες του. Μειώνοντας την καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη από τη διατροφή ή αυξάνοντας την ενεργειακή κατανάλωση από την άσκηση, οι αθλητές μπορούν να μειώσουν τόσο πολύ την ενεργειακή διαθεσιμότητα ώστε να μην επαρκεί για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Αυτό παρατηρείται κυρίως στις αθλήτριες, όπου η ενεργειακή τους πρόσληψη είναι πολύ χαμηλότερη από αυτήν που απαιτείται. Οι μέθοδοι που ακολουθούν περιλαμβάνουν παρατεταμένη νηστεία, χρήση διουρητικών και καθαρτικών, αλλά και αυτοπροκαλούμενο εμετό, με σκοπό τη μικρότερη δυνατή πρόσληψη θερμίδων και βάρους. Δυστυχώς, τα συμπτώματα δεν είναι εμφανή από την αρχή, μπορούν όμως να γίνουν αντιληπτά από ειδικούς. Τα πιο συνηθισμένα, εκτός από τη μειωμένη απόδοση, είναι η κούραση, η μειωμένη ανοσία και η έλλειψη συγκέντρωσης.

2) Αμηνόρροια 

Ως αμηνόρροια χαρακτηρίζεται η απουσία ή η παύση έμμηνου ρύσης και διακρίνεται σε πρωτογενή και δευτερογενή. Πρωτογενής αμηνόρροια (καθυστερημένη εμμηναρχή) ονομάζεται η απουσία έμμηνου ρύσης ως την ηλικία των 16 σε ένα κορίτσι με δευτερογενή χαρακτηριστικά φύλου. Η δευτερογενής αμηνόρροια είναι η απουσία τριών ή και περισσότερων διαδοχικών εμμηνορροϊκών κύκλων μετά την εμμηναρχή. Η αμηνόρροια παρατηρείται σε ποσοστό 3.4 με 66% στις αθλήτριες, ενώ στο γενικό πληθυσμό κυμαίνεται μεταξύ 2 με 5%. Πολλοί, λανθασμένα πιστεύουν ότι η αμηνόρροια είναι δείκτης επαρκούς προπόνησης παρά ένα σύμπτωμα που απαιτεί ιατρική παρακολούθηση. Πολλές αθλήτριες και οι προπονητές τους δεν θεωρούν και δεν αναφέρουν την αμηνόρροια ως πρόβλημα. Όμως η αμηνόρροια είναι μια ορμονική διαταραχή που οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και πρόωρη απώλεια οστικής πυκνότητας. Όσο απλό και αν ακο’υγεται, είναι ένα σύμπτωμα που απαιτεί ιατρική αξιολόγηση μέσα στους 3 πρώτους μήνες από την εμφάνισή της και αποτελεί το πιο αναγνωρίσιμο στοιχείο της γυναικείας αθλητικής τριάδας.

3) Οστεοπόρωση

Το τρίτο και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό πρόβλημα της αθλητικής τριάδας είναι η πρόωρη απώλεια της οστικής πυκνότητας. Ο μεταβολισμός του ασβεστίου στις γυναίκες αθλήτριες έχει προκαλέσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στους επιστήμονες, καθώς ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα κατά τη διάρκεια μηχανικής καταπόνησης ή προπόνησης. Το πρόβλημα αυτό δεν είναι μόνο συνέπεια της χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου από τις αθλήτριες. Η κυριότερη αιτία της προεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης στις αθλήτριες είναι η ορμονική διαταραχή που αναφέρθηκε παραπάνω (μειωμένη παραγωγή ωοθηκικών ορμονών και υποοιστρογοναιμία ως αποτέλεσμα της υποθαλαμικής αμηνόρροιας). Συγκεκριμένα, η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης ασβεστίου και την αύξηση της απέκκρισης του. Η διάρκεια της αμηνόρροιας για μια αθλήτρια επηρεάζει το ποσοστό απώλειας οστικής μάζας, ενώ όταν η περίοδος επανέρχεται, τότε σταματά και η περαιτέρω απώλεια οστικής μάζας. Η μέθοδος που χρησιμοποιείται τελευταία για την αναγνώριση ατόμων με χαμηλή οστική μάζα και την ανταπόκρισή τους στη θεραπεία είναι η Διπλής Ενέργειας Απορροφησιομετρία (DXA).

Δεν εμφανίζουν όμως όλες οι αθλήτριες με αμηνόρροια χαμηλή οστική μάζα. Η κατάσταση των οστών τους εξαρτάται από τη διάρκεια και τη σοβαρότητα της εμμηνορροϊκής δυσλειτουργίας, την ηλικία, την ηλικία εμμηναρχής, από γενετικούς παράγοντες, το μέγεθος του σώματος, το είδος της άσκησης, καθώς και από τη διατροφική τους κατάσταση. Η θεραπεία με αντικατάσταση ορμονών φαίνεται να διατηρεί την οστική μάζα, αλλά όχι να την αυξάνει, ενώ η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου δεν έχει καμία επίδραση στην οστική πυκνότητα των αθλητριών με αμηνόρροια. Η μείωση της έντασης της άσκησης και η βελτίωση της διατροφικής κατάστασης θα βοηθήσουν όμως στην αποκατάσταση του κύκλου και επομένως στη μη επιπρόσθετη απώλεια οστικής μάζας.


Συμπεράσματα – Αντιμετώπιση

Ως πρώην αθλήτρια που έχει περάσει αυτό το σύνδρομο (κατά ένα μέρος του) ωφείλω να ενημερώσω πως η γυναικεία αθλητική τριάδα είναι ένα πολύ σοβαρό σύνδρομο που απαιτεί ιδιαίτερη αντιμετώπιση. Δυστυχώς, οι αθλήτριες συνήθως δεν αναφέρουν τα συμπτώματα ή δεν τα θεωρούν σημαντικά μπροστά στον στόχο μιας καλής επίδοσης. Ωστόσο, έλεγχοι πρέπει να γίνονται συχνά. Ακόμα, γυναίκες που εμφανίζουν ένα από τα συμπτώματα της αθλητικής τριάδας θα πρέπει να ελέγχονται και για τα υπόλοιπα. Μερικές συμβουλές για το κοινωνικό περιβάλλον των αθλητριών:

  • Οι προπονητές θα πρέπει να εκπαιδευθούν στην αναγνώριση των συμπτωμάτων της τριάδας. Επίσης, δεν θα πρέπει να πιέζουν τις αθλήτριες να χάσουν βάρος, ενώ οι βασικές γνώσεις διατροφής είναι απαραίτητες.
  • Οι γονείς από την άλλη, οφείλουν να γνωρίζουν τους κινδύνους που ενέχει η απότομη απώλεια βάρους και η αμηνόρροια και να μην ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν δίαιτα, ειδικά σε μικρές ηλικίες.
  • Οι αθλίατροι θα πρέπει να ελέγχουν τις αθλήτριες για κατάγματα, απότομες αλλαγές βάρους, συμπτώματα διαταραχών λήψης τροφής, αμηνόρροια, βραδυκαρδία, αρρυθμίες και κατάθλιψη. Το ιστορικό αμηνόρροιας είναι ένας εύκολος τρόπος ανίχνευσης της αθλητικής τριάδας στα πρώιμα ακόμα στάδια και η εμφάνισή της θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με πολλή προσοχή.
  • Σημαντικός κρίνεται και ο ρόλος των ειδικών (διατροφολόγων και ψυχοθεραπευτών) στην επιμόρφωση των αθλητριών, των γονέων και προπονητών τους σχετικά με θέματα που αφορούν της διαταραχές λήψης τροφής και να τονίζουν τη σημασία της τακτικής διατροφικής παρακολούθησης. Δεν θα πρέπει ποτέ να ενθαρρύνονται οι αθλήτριες να χάσουν βάρος χωρίς τη συστηματική παρακολούθηση από ειδικό επιστήμονα.
  • Τέλος, η συστηματική αυτοπαρακολούθηση του βάρους της αθλήτριας είναι ένας εύκολος τρόπος για την αναγνώριση μιας ισσοροπημένης ή διαταραγμένης διατροφικής πρόσληψης

Πηγές:

ACSM, Position Stand. The Female Athlete Triad, 2007

Video  —  Posted: May 13, 2012 in Nutrition & Health