Archive for the ‘Nutrition & Health’ Category

Knowing how to interpret nutrition labels will help you to make healthier food choices and eventually will lead to an overall better you. People around the world examine food labels for a range of reasons. Although these reasons might differ between the populations, the important thing is to know how to read correctly the labels. Below we will explain how you can build label reading skills easily but effectively. I will use also examples in order to make it more understandable.

ucm_300131

1)Start here: The information you will find in this top section of the product will vary since each product contains specific information on serving size, nutrient information and calories. The important thing here is to note the serving size/portion as well as the amount of servings included in the packet. After that, consider how many servings you are eating from this food. In the sample provided, 1 serving equals to 1 slice or 47gr while the whole packet contains 6 slices.

2)Check the total calories (and the calories from fat) per serving: Calories represent a measurement of how much energy you consume from the serving size of this food. This section can help you control your weight since you will know approximately how much calories you consume. However, you need to remember that the total calories you are consuming from this food will be dependable to the amount of servings you are consuming. In the example I provided, there are 160kcal per one slice. According to FDA, there is a general guide to calories for foods. Check this guide below:

  • 40 Calories is determined as Low
  • 100 Calories is determined as Moderate
  • 400 Calories is determined as High

Also the calories from fat for this serving size are 90kcal. This means that the most of the calories of this product are coming from fat.

3) Eliminate these nutrients: The nutrients that are listed in the light blue table are the ones that people eat in adequate amounts and sometimes even more than the recommended. Eating plenty of fats, saturated fats, trans fats, cholesterol as well as sodium is possible to increase the risk of some diseases, like coronary disease, high blood pressure and some kinds of cancers. For this reason, health professionals recommend you to keep your intake of these nutrients as low as possible.

4) Get plenty of these nutrients: Most people do not consume adequate amounts of these healthy nutrients. Specifically, fiber, vitamins A, C, calcium, iron and the rest minerals are low in western diets. Health experts are forcing people to eat adequate amounts of these nutrients since they can be beneficial for your health and sometimes may lower the risk of some other conditions. For example, by consuming enough calcium, you may reduce the risk of osteoporosis, a situation that results in fragile bones alongside with ageing. What is more, diets rich in fiber have beneficial effect on bowel function and weight management. Furthermore, eating a diet high in fruits and vegetables (rich in vitamins, minerals and fiber) can reduce the risk of heart diseases since these foods are low in saturated fats and cholesterol.

5) Understanding the % Daily Value: This section shows the percentage of every nutrient included in one serving of this specific food, in accordance to the daily recommended amount. According to FDA regulations, if you want to consume low amounts of a specific nutrient, such as trans fats, saturated fats, cholesterol and sodium, opt for foods with a %DV of these nutrients as low as possible. On the other hand, if you want to increase your intake of some specific nutrients such as vitamins, opt for foods of a high %DV for these healthy nutrients. FDA has mentioned that “5% or less is low” and “20% or more is high”.

In our example, we can see from the table that, this food is low in dietary fiber (3%<5%), and in vitamins A and C (0% and 4% respectively). However, it is a good source of calcium (45%>20%). The main disadvantages of this product is that the section of the “limit these nutrients” is relatively high. For example, fat %DV is 15%>5%. What is more the saturated fats seem also to be high with a %DV of 11%>5%.

It is worth to note that the %DVs are based on a 2000 calorie diet. This amount differs from person to person according to gender, age and physical activity level. You may not know how many calories you need to take from your food to maintain your body weight, like most people. However, you can still use the %DV as a reference whether you consume less or more that 2000calories. This is because, the %DV only tells you if a food is high or low in a specific nutrient.

Conclusion

Last but not least, additionally to the nutrition labels, the most of the foods today offer a content claim from the manufacturer. You will find these claims on the package of the product provided from the manufacturer. FDA examines strictly these claims though. Below you can find some claims as examples with their meanings:

  • Sugar free=Contains Less than 0,5g of sugar,
  • Fat free=Contains Less than 0,5g of fat
  • Low fat=Contains 3g of fat or less than that
Advertisements

The most athletes know that protein is critical in the muscle-building process. Every tissue in the human body consists of proteins that are constantly being broken down and need to be replaced in the body. Eggs are one of the best sources of protein for strength and conditioning athletes; they contain all of the amino acids an athlete needs to gain size and strength. In fact, the protein from eggs is even used in some types of protein powders lately. But let’s find out everything about eggs, from both a health and a performance perspective.

Capture

The truth with cholesterol (Science VS History):

It’s true that when you compare egg yolks to other foods they are relatively high in cholesterol, as the average egg contains anywhere between 190 and 215 milligrams. Cholesterol is something that many people should be concerned about, but not so much in the case of eggs. Studies have shown that regularly eating eggs can actually lower your low density lipids (that’s “bad” cholesterol) and raises high density lipids. The dangers of a high cholesterol diet may also have been exaggerated in the media as some studies have proven that people who maintain a low cholesterol diet still may have elevated cholesterol levels. This is because cholesterol actually serves several important functions in the body, and when you don’t get enough, it makes its own. In fact the liver produces about the two thirds of the body’s cholesterol, with dietary intake having very little impact on the overall levels. Limiting dietary cholesterol intake is important but the real danger comes from other risk factors, such as saturated and trans fat in addition to a sedentary lifestyle, overeating and smoking, as research suggests (1). These are greater factors in increasing cholesterol and causing heart related problems than any typical intake of egg yolks. It doesn’t make much sense to separate egg yolks to avoid the cholesterol while eating deep fried fatty foods, pizza and other junk in a normal western diet.

The benefits:

An average egg weighs about 60 grams and is composed by 11% of the shell, 58% of the egg white and 31% by yolk (2). The egg white consists primarily of water (88%) and proteins (9%), and the yolk consists of water (51%), lipids (31%) and protein (16%) (2). According to the U.S. Department of Agriculture’s nutrient database, each egg contains 6.28 grams of protein, 72 calories, 4.75 grams of total fat, and small amounts of vitamins and minerals. The key nutrients found in eggs, such as vitamin D, vitamin B12, folic acid and selenium have been associated with the prevention of chronic conditions such as heart disease, high blood pressure, impaired cognitive function and congenital anomalies. A UK study has found that adults who consumed three or more eggs per week had significantly higher intakes of vitamin B12, A and D, niacin (B3), iodine, zinc and magnesium, compared with those that were not consuming eggs (3). The relatively high content of eggs in vitamin D is remarkable, since few foods are recognized as good sources of this vitamin. Overall, the nutritional composition of eggs can be changed via the feed given to hens. This is the case, for example, eggs with high content of docosahexaenoic acid (DHA), an omega-3 fatty acid important for brain development, normal vision, heart health and certain other physical functions (4). Moreover, these fats are desirable because they help in controling hormone regulation and cellular growth in the body.

Thus, YES, eggs are indeed wonderful for your body and brain. The harmful effects of eggs have been completely overblown (5). But there is also another story to eggs. For instance, scientists have known that reduced brain serotonin function is involved in stress-related disturbances and may occur under conditions of chronic stress. We also know that serotonin production depends on the availability of tryptophan (TRP). Recently, an egg protein hydrolysate (EPH) was developed that showed a much greater effect on brain TRP availability than pure TRP and other TRP-food sources.

How to cook eggs?
Hheating the egg does cause indeed some chemical changes that damage some of the nutritional profile of the egg, but not too much to be concerned about. If you are considering eating raw eggs, then although raw eggs are very easy on the digestive system, it is very common to experience some stomach discomfort when starting a new raw egg regimen. For this reason i would recommend to enjoy your eggs cooked!

Recommendations:

So far so good with the egg quality, composition and health benefits. Let’s talk about recommendations. Here comes the question “how many eggs per day?”. As we already mentioned, saturated and trans fat may actually be a larger contributor than eggs to cholesterol levels. A single egg contains a gram or two of saturated fat, so eggs are fine in moderate amounts, but you should avoid eating too many eggs because of possible consequences to the cardiovascular system. Generally this is not a problem. You would have to eat more than 10 eggs a day to consume too much saturated fat. However, you may want to monitor your egg consumption if you are also eating bacon, red meat, butter and other foods high in saturated fat. Also, as a nutritionist i would not answer this question with a specific number. It’s like with fruits. I can not recommend a specific amount for everyone without knowing the diet (other sources from cholesterol when recommending for egg consumption), the lifestyle, the goals and the exercise training each follows. However, just for the record, the UK Food Standards Agency no longer places a limit on the number of eggs that you should eat ;)

References:

1) Barraj et al. (2009). A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: A relative risk apportionment study. Health Sciences practice. 29(3):401-15
2) Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsonsâ??s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
3) Ruxton CHS et al. (2010). Nutritional and health benefits of consuming eggs. Nutrition & Food Science 40:263-279.
4) European Food Safety Authority (2010).
5) Egg-cellent news for most, but not those with diabetes. The harmful effects of eggs were overblown, but the studies show that people with diabetes should still limit how many they eat. Harv Health Lett. Jul (2008) ;33(9):6.
6) Nakamura Y, Iso H, Kita Y, et al. Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study. Br J Nutr. Nov (2006) ;96(5):921-928.

Fructose: Friend or Enemy?

Posted: December 11, 2012 in Nutrition & Health

Carbohydrates in your body

Lately the sugar is increasingly used as a scapegoat for America’s and Europe’s obesity problem. But what about fructose? Is there a valid base for the fructose-bashing trend? Let’s see first how carbohydrates are processed in the body.

tumblr_mdc6ch0E7x1qh7j4uo1_500

At first point you eat or drink something that is high in carbohydrates. The source could be “complex” like oats, quinoa, beans or even vegetables. The carbohydrates from these sources will be broken down in the gut and absorbed as the simple sugar glucose. Table sugar, syrups and some natural foods contain “simple” carbohydrates, like sugars. For example, milk contains the sugar lactose, which breaks down into glucose and galactose. Table sugar (sucrose), breaks down into glucose and fructose (50/50). Foods like fruit and high fructose corn syrup (1) also provide fructose and glucose, but fructose is slightly higher (about 55/45). But note that HFCS and the table sugar usually have comparable sugar composition and metabolic consequences in the body. Specifically speaking, when you eat carbohydrates, they are absorbed as simple sugars and sent to the liver first. For processing glucose, the liver has an orderly and controlled system and, based on body’s needs, it will do different things with the amount of glucose you have consumed. For example, after an intense lifting session, your liver may decide to use glucose to replace depleted carbohydrate storage (the so called glycogen) in the muscles. However, if your liver is doing a lot of processing and needs energy for itself, the glucose may be used to make more energy molecules (ATP). In contrast, if you have been sitting and munching all day, the liver will turn glucose into fat for long-term storage. Fructose is also sent straight to the liver, but it is dealt with in a more chaotic process once it gets there. Because the structure of fructose is a bit more complicated, to state it simply, the easier thing for the liver to do with fructose is to make fat from it. Scientists have speculated for a long time that the liver does this, but there was little research to support this notion, until recently.

The latest research-based information on fructose

In the literature, there is evidence that fructose turns to fat much easier than other sugars. Specifically, a recent research from the University of Texas Southwestern Medical Center, fed healthy people breakfast drinks containing three different “sugar combinations” followed by a carefully controlled lunch. They did this over several weeks. In one test the drink contained 100% glucose, in another the drink was half glucose half fructose (which is what you will find in ordinary sugar). In the third condition, the subjects got a drink that was 25% glucose and 75% fructose. The researchers were interested in how fast the sugars in the drink turned to fat in the liver as well as how this morning meal will influence the metabolism of foods eaten later in the day (the subsequent lunch for example). In the findings, the researchers found that fructose got “made” into fat more quickly than other sugars. And for the second thing, they found that when fructose was eaten with fat (junk food), the fat was much more likely to be stored rather burned.

The theory behind all this notion, that fructose increase appetite, is that fructose does not elicit an insulin & leptin response, and thus does not blunt appetite. But, hold on a second. People do forget that most fructose in both the commercial and natural domain has an equal amount of glucose attached to it. You would have to go out of your way to obtain fructose without accompanying glucose. Thus in studies directly comparing the effect of fructose and glucose preloads on subsequent food intake, one showed no difference (2), while a recent literature review on fructose’s effect on satiety found no compelling case for the idea that fructose is less satiating than glucose, or that HFCS is less satiating than sucrose (3). In general, both compounds have substantial research showing not just their ability to elicit an insulin response, but also their suppressive effect on appetite (4-5). In the only study that fructose was linked to a greater next-day appetite in humans, 30% of total daily energy intake was in the form of free fructose (6). The amount of free fructose provided to the subjects was 135g, which is the equivalent of 6-7 soft drinks (Just for the record, a medium banana has 7g of fructose, an apple 12g of fructose and 2 cups of strawberries 4g of fructose). Is it really that ground-breaking to think that consuming a half-dozen soft drinks per day is not a good idea? In my opinion, demonizing fructose without mentioning the dose-dependent nature of its effects is misleading and dishonest. Like everything else, fructose consumed in gross chronic excess can lead to problems, while moderate amounts are neutral, or beneficial in some cases (7).

Summing up

Taking everything into consideration, although examples of pure fructose causing metabolic upset at high concentrations abound, especially when fed as the sole source of carbohydrate, there is no evidence that the ordinary fructose-glucose sweeteners do the same. Thus studies using extreme carbohydrate diets may be useful for probing biochemical pathways, but they have no relevance to the human normal diet. In general, the upper safe limit of fructose per day (all sources considered) depends on a number of variables, such as an individual’s physical activity level and lean body mass. Although there is research suggesting that up to 90g per day has not negative effect in fasting triacylglycerol or body weight, there is some other research suggesting that the safe range is between 25-40g per day (8). If we think that both sides are biased, the middle figure between the two supporters, is approximately 50g for active adults. Once again, it is important to mention that the big picture solution is managing the total caloric balance with a diet that contains minimally refined foods and sufficient physical activity.

References:

1) http://en.wikipedia….tose_corn_syrup
2) Spitzer L, Rodin J. Effects of fructose and glucose preloads on subsequent food intake. Appetite. 1987 Apr;8(2):135-45.
3) Moran TH. Fructose and satiety. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1253S-1256S. Epub 2009 Apr 29.
4) Melanson KJ, et al. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1738S-1744S.
5) Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. No differences in satiety or energy intake after high-fructose corn syrup, sucrose, or milk preloads. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1586-94
6) Teff KL, et al. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72
7) Dolan LC, et al. Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Jan;50(1):53-84
8) Sánchez-Lozada LG, et al. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1189-90

Θα ξεκινήσω αυτό το άρθρο μιλώντας για την “λογική πλάνη” και πόσο εύκολο είναι κάποιος να οδηγηθεί σε λάθος συμπεράσματα. Αυτή η πλάνη ονομάζεται επίσης και “πλάνη της ψευδούς αιτίας”.

Ένα παράδειγμα:

Τα κορίτσια στην εφηβεία τους τρώνε πολύ σοκολάτα.

Τα κορίτσια στην εφηβεία τους πάσχουν από ακμή.

Άρα, η σοκολάτα προκαλεί ακμή.

Οποιοδήποτε επιχείρημα κινείται σε αυτές τις γραμμές αποτελεί παράδειγμα ψευδούς κατηγορικού συλλογισμού. Συγκεκριμένα παρατηρείται η πλάνη να αγνοεί την πιθανότητα ο συσχετισμός να μην είναι παρά απλή σύμπτωση. Εάν η βρώση της σοκολάτας και η ακμή παρουσίαζαν ισχυρούς διαπολιτιστικούς συσχετισμούς και μάλιστα αυτοί οι συσχετισμοί παρέμεναν έγκυροι για δεκαετίες ή αιώνες τότε πολύ πιθανό να μην πρόκειται για σύμπτωση. Σε αυτήν την περίπτωση η πλάνη αγνοεί την πιθανότητα να υπάρχει μία κοινή αιτία τόσο για την κατανάλωση σοκολάτας όσο και την παρουσία ακμής. Το ίδιο όμως συμβαίνει και με το βραδινό φαγητό. Είναι η σχέση βραδινού φαγητού-αύξηση σωματικού βάρους σχέση αιτίας-αποτελέσματος;

Σε μία γρήγορη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας όντως υπάρχουν μελέτες που έχουν βρει μια θετική συσχέτιση μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται το βράδυ και τον Δείκτη Μάζας Σώματος στον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, η συσχέτιση αυτή οφείλεται αποκλειστικά στο γεγονός ότι ο μέσος όρος ανθρώπων που τους αρέσει να τρώνε περισσότερο το βράδυ, επίσης, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες συνολικά μέσα στη μέρα. Ας δούμε όμως δύο μελέτες που εξετάζουν το φαινόμενο αυτό με διαφορετικούς τρόπους.

Καταρρίπτοντας έναν μύθο

Ξεκινώντας λοιπόν από μία παλαιότερη έρευνα οι ερευνητές εξέτασαν τη συσχέτιση του βραδινού γεύματος με την αύξηση του σωματικού βάρους σε πιθήκους. Στην μελέτη αυτή οι ερευνητές εξέτασαν τη διατροφή των πιθήκων συνολικά και διαπίστωσαν πως για την αύξηση του βάρους των πιθηκών δεν είχε σημασία η ώρα που αυτοί κατανάλωναν το μεγαλυτέρο γεύμα της ημέρας τους, αλλά οι συνολικές θερμίδες που κατανάλωναν. Ξέρω ίσως ακούγεται λίγο περίεργη η σημάσια που δίνεται σε τέτοια έρευνα εφόσον έχει γίνει σε πιθήκους και όχι σε ανθρώπους, όμως οι πίθηκοι θεωρούνται ένα εξαιρετικό μοντέλο για τη μελέτη των πρωτευόντων σε θέματα παχυσαρκίας εφόσον ο μεταβολισμός τους είναι πιο κοντά στα ανθρώπινα δεδομένα σε σχέση με τα ποντίκια (όπου γίνονται και οι περισσότερες έρευνες).

Περνώντας όμως και σε μία πρόσφατη μελέτη σε υπέρβαρα άτομα, στο πανεπιστήμιο του Ισραήλ εξετάστηκε η συσχέτιση της κατανάλωσης των περισσότερων υδατανθράκων στο βραδινό  αντί κατά τη διάρκεια της μέρας, όπως προτείνεται μέχρι σήμερα από τους περισσότερους διαιτολόγους. Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μέρος 78 εθελοντές οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Στην 1η ομάδα οι εθελοντές κατανάλωναν τους υδατάνθρακες (οι υδατάνθρακες θεωρούνται από πολλούς η αιτία για την αύξηση του βάρους) κυρίως στο βραδινό τους ενώ στην ομάδα ελέγχου, η δίαιτα ήταν αυστηρή χωρίς υδατάνθρακες στο βραδινό. Ωστόσο, και οι δύο δίαιτες ήταν υποθερμιδικά προσαρμοσμένες στις ανάγκες κάθε εθελοντή. Η μελέτη κράτησε 6 μήνες ενώ παράλληλα εξετάστηκε 4 φορές το ορμονικό προφίλ του κάθε εθελοντή κατά τη διάρκεια των 6 αυτών μηνών. Τα αποτελέσματα ήταν τα εξής: οι εθελοντές που κατανάλωναν τους υδατάνθρακες τους στο βραδινό τους φάνηκε να μην έχουν χάσει λιγότερα κιλά ή να έχουν πάρει βάρος σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Αντιθέτως τα ανθρωπομετρικά τους χαρακτηριστικά ήταν πολύ καλύτερα από αυτών της ομάδας ελέγχου όπως και το ορμονικό τους προφίλ. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώνουν για ακόμη μία φορά πως η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα και η σχέση της με την αύξηση του σωματικού βάρους είναι άλλη μία “πλάνη ψευδούς αιτίας” ή αλλιώς άλλο ένα παράδειγμα πως μία σχέση δεν είναι πάντοτε αιτίας-αποτελέσματος στη διατροφική επιδημιολογία. Συνοψίζοντας λοιπόν και από τις δύο μελέτες, το βραδινό φαγητό δεν οδηγεί σε αύξηση του βάρους, αν αυτό δεν ακολουθείται από αύξηση των συνολικών θερμίδων ημερησίως.

Εδώ αξίζει να σημειωθεί πως εκτός από τις περισσότερες συνολικές θερμίδες, με τις οποίες το βραδινό φαγητό συχνά συσχετίζεται, η κατανάλωση ενός πλούσιου βραδινού είναι συσχετισμένη και με λιγότερο χρόνο ύπνου και περισσότερο καθιστικές δραστηριότητες, όπως οι πολλές ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ο περισσότερος χρόνος μπροστά στον υπολογιστή, τα οποία συγχέουν επιπλέον την κατάσταση και επίσης προδιαθέτουν τους ανθρώπους για αύξηση του σωματικού βάρους. Συνεπώς είναι άτοπο να θεωρούμε πως το βραδινό φαγητό παχαίνει εφόσον τα αίτια της παχυσαρκίας διακλαδίζονται ποικίλως.

Συμπερασματικά

Ο κόσμος εύκολα παραπλανείται από τα Μ.Μ.Ε ή από “ειδικούς” τα οποία όπως αποδυκνείεται προσθέτουν περιττούς κανόνες σε ένα πλαίσιο διατροφής και δίαιτας. Δεν χρειάζεται κάτι να περιέχει κανόνες για να εκπέμπει εμπιστοσύνη. Η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πολύ λιγότερο επώδυνη από ότι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Ως γυναίκα πρώην αθλήτρια πρέπει να ομολογήσω κάτι..τα τελευταία χρόνια ο αριθμός των γυναικών που ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό έχει αυξηθεί αρκετά με αποτέλεσμα το επίπεδο των διοργανώσεων να ανεβαίνει σημαντικά κάθε χρόνο. Για να μπορέσει μια γυναίκα να «ξεχωρίσει», απαιτούνται πολλές ώρες σκληρής προπόνησης και πειθαρχίας στη διατροφή που, μερικές φορές, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.  Θυμάμαι και τον εαυτό μου μέσα σε αυτή την κατηγορία (κολύμβηση) και το πάθος μου για τη νίκη. Πάντα έπρεπε να προσέχω την διατροφή μου κάτι το οποίο πολλές φορές δημιουργεί προβλήματα όταν δεν έχεις τις κατάλληλες γνώσεις.

Όπως είναι λογικό, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη γενικότερη υγεία και ευεξία των αθλητών και πολλές φορές επηρεάζει την απόδοσή τους. Σε αθλήματα όπως ο χορός, η ρυθμική γυμναστική και η ενόργανη γυμναστική απαιτούνται χαμηλά ποσοστά λιπώδη ιστού, έτσι ώστε οι αθλήτριες να έχουν καλύτερη εμφάνιση, αλλά και για να μπορούν να εκτελούν με μεγαλύτερη ευκολία την ποικιλία ασκήσεων που απαιτεί το άθλημά τους (ασκήσεις ευκαμψίας κ.ο.κ). Στην προσπάθειά τους, όμως, να πετύχουν ένα χαμηλό σωματικό βάρος καταφεύγουν σε ανορθόδοξες μεθόδους αδυνατίσματος με αποτέλεσμα να εμφανίζουν 3 συμπτώματα: αμηνόρροια (διακοπή του φυσιολογικού έμμηνου κύκλου), διαταραχές λήψης τροφής και οστεοπόρωση. Αυτές οι τρεις διαταραχές ονομάζονται ‘Γυναικεία Αθλητική Τριάδα’ και είναι πολύ διαδεδομένες στην αθλητική κοινότητα.


Αθλήματα που κυρίως επηρεάζονται
Μερικά από τα αθλήματα που επηρεάζονται από την αθλητική τριάδα είναι ο χορός, το καλλιτεχνικό πατινάζ, οι καταδύσεις, η ενόργανη, ρυθμική και αεροβική γυμναστική, το μπαλέτο, η πετοσφαίρηση, η κολύμβηση και ο στίβος. Σε μερικά από αυτά τα αθλήματα η  επίδοση βαθμολογείται υποκειμενικά, ενώ σε μερικά άλλα απαιτείται καλή σωματική διάπλαση από την προ εφηβική ηλικία ενώ παράλληλα δίνεται έμφαση στο χαμηλό σωματικό βάρος. Σε άλλα αθλήματα όπως η πάλη και οι ιπποδρομίες, το φαινόμενο εμφανίζεται γιατί υπάρχουν κατηγορίες ανάλογα με το σωματικό βάρος.

Προβλήματα υγείας που προκύπτουν

1)Διαταραχές λήψης τροφής

Αυτό είναι και το πρόβλημα που δημιουργεί όλα τα υπόλοιπα. Η ενέργεια που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για διάφορες βασικές λειτουργίες: θερμότητα, ανάπτυξη, κίνηση, αναπαραγωγή κ.λ.π. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για κάθε μια από αυτές τις διαδικασίες δεν είναι διαθέσιμη για κάποια άλλη. Όσον αφορά στους αθλητές, η ενεργειακή διαθεσιμότητα ορίζεται ως η καθημερινή ενέργεια που απομένει μετά την προπόνηση για να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για τις βασικές λειτουργίες του. Μειώνοντας την καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη από τη διατροφή ή αυξάνοντας την ενεργειακή κατανάλωση από την άσκηση, οι αθλητές μπορούν να μειώσουν τόσο πολύ την ενεργειακή διαθεσιμότητα ώστε να μην επαρκεί για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Αυτό παρατηρείται κυρίως στις αθλήτριες, όπου η ενεργειακή τους πρόσληψη είναι πολύ χαμηλότερη από αυτήν που απαιτείται. Οι μέθοδοι που ακολουθούν περιλαμβάνουν παρατεταμένη νηστεία, χρήση διουρητικών και καθαρτικών, αλλά και αυτοπροκαλούμενο εμετό, με σκοπό τη μικρότερη δυνατή πρόσληψη θερμίδων και βάρους. Δυστυχώς, τα συμπτώματα δεν είναι εμφανή από την αρχή, μπορούν όμως να γίνουν αντιληπτά από ειδικούς. Τα πιο συνηθισμένα, εκτός από τη μειωμένη απόδοση, είναι η κούραση, η μειωμένη ανοσία και η έλλειψη συγκέντρωσης.

2) Αμηνόρροια 

Ως αμηνόρροια χαρακτηρίζεται η απουσία ή η παύση έμμηνου ρύσης και διακρίνεται σε πρωτογενή και δευτερογενή. Πρωτογενής αμηνόρροια (καθυστερημένη εμμηναρχή) ονομάζεται η απουσία έμμηνου ρύσης ως την ηλικία των 16 σε ένα κορίτσι με δευτερογενή χαρακτηριστικά φύλου. Η δευτερογενής αμηνόρροια είναι η απουσία τριών ή και περισσότερων διαδοχικών εμμηνορροϊκών κύκλων μετά την εμμηναρχή. Η αμηνόρροια παρατηρείται σε ποσοστό 3.4 με 66% στις αθλήτριες, ενώ στο γενικό πληθυσμό κυμαίνεται μεταξύ 2 με 5%. Πολλοί, λανθασμένα πιστεύουν ότι η αμηνόρροια είναι δείκτης επαρκούς προπόνησης παρά ένα σύμπτωμα που απαιτεί ιατρική παρακολούθηση. Πολλές αθλήτριες και οι προπονητές τους δεν θεωρούν και δεν αναφέρουν την αμηνόρροια ως πρόβλημα. Όμως η αμηνόρροια είναι μια ορμονική διαταραχή που οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και πρόωρη απώλεια οστικής πυκνότητας. Όσο απλό και αν ακο’υγεται, είναι ένα σύμπτωμα που απαιτεί ιατρική αξιολόγηση μέσα στους 3 πρώτους μήνες από την εμφάνισή της και αποτελεί το πιο αναγνωρίσιμο στοιχείο της γυναικείας αθλητικής τριάδας.

3) Οστεοπόρωση

Το τρίτο και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό πρόβλημα της αθλητικής τριάδας είναι η πρόωρη απώλεια της οστικής πυκνότητας. Ο μεταβολισμός του ασβεστίου στις γυναίκες αθλήτριες έχει προκαλέσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στους επιστήμονες, καθώς ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα κατά τη διάρκεια μηχανικής καταπόνησης ή προπόνησης. Το πρόβλημα αυτό δεν είναι μόνο συνέπεια της χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου από τις αθλήτριες. Η κυριότερη αιτία της προεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης στις αθλήτριες είναι η ορμονική διαταραχή που αναφέρθηκε παραπάνω (μειωμένη παραγωγή ωοθηκικών ορμονών και υποοιστρογοναιμία ως αποτέλεσμα της υποθαλαμικής αμηνόρροιας). Συγκεκριμένα, η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης ασβεστίου και την αύξηση της απέκκρισης του. Η διάρκεια της αμηνόρροιας για μια αθλήτρια επηρεάζει το ποσοστό απώλειας οστικής μάζας, ενώ όταν η περίοδος επανέρχεται, τότε σταματά και η περαιτέρω απώλεια οστικής μάζας. Η μέθοδος που χρησιμοποιείται τελευταία για την αναγνώριση ατόμων με χαμηλή οστική μάζα και την ανταπόκρισή τους στη θεραπεία είναι η Διπλής Ενέργειας Απορροφησιομετρία (DXA).

Δεν εμφανίζουν όμως όλες οι αθλήτριες με αμηνόρροια χαμηλή οστική μάζα. Η κατάσταση των οστών τους εξαρτάται από τη διάρκεια και τη σοβαρότητα της εμμηνορροϊκής δυσλειτουργίας, την ηλικία, την ηλικία εμμηναρχής, από γενετικούς παράγοντες, το μέγεθος του σώματος, το είδος της άσκησης, καθώς και από τη διατροφική τους κατάσταση. Η θεραπεία με αντικατάσταση ορμονών φαίνεται να διατηρεί την οστική μάζα, αλλά όχι να την αυξάνει, ενώ η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου δεν έχει καμία επίδραση στην οστική πυκνότητα των αθλητριών με αμηνόρροια. Η μείωση της έντασης της άσκησης και η βελτίωση της διατροφικής κατάστασης θα βοηθήσουν όμως στην αποκατάσταση του κύκλου και επομένως στη μη επιπρόσθετη απώλεια οστικής μάζας.


Συμπεράσματα – Αντιμετώπιση

Ως πρώην αθλήτρια που έχει περάσει αυτό το σύνδρομο (κατά ένα μέρος του) ωφείλω να ενημερώσω πως η γυναικεία αθλητική τριάδα είναι ένα πολύ σοβαρό σύνδρομο που απαιτεί ιδιαίτερη αντιμετώπιση. Δυστυχώς, οι αθλήτριες συνήθως δεν αναφέρουν τα συμπτώματα ή δεν τα θεωρούν σημαντικά μπροστά στον στόχο μιας καλής επίδοσης. Ωστόσο, έλεγχοι πρέπει να γίνονται συχνά. Ακόμα, γυναίκες που εμφανίζουν ένα από τα συμπτώματα της αθλητικής τριάδας θα πρέπει να ελέγχονται και για τα υπόλοιπα. Μερικές συμβουλές για το κοινωνικό περιβάλλον των αθλητριών:

  • Οι προπονητές θα πρέπει να εκπαιδευθούν στην αναγνώριση των συμπτωμάτων της τριάδας. Επίσης, δεν θα πρέπει να πιέζουν τις αθλήτριες να χάσουν βάρος, ενώ οι βασικές γνώσεις διατροφής είναι απαραίτητες.
  • Οι γονείς από την άλλη, οφείλουν να γνωρίζουν τους κινδύνους που ενέχει η απότομη απώλεια βάρους και η αμηνόρροια και να μην ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν δίαιτα, ειδικά σε μικρές ηλικίες.
  • Οι αθλίατροι θα πρέπει να ελέγχουν τις αθλήτριες για κατάγματα, απότομες αλλαγές βάρους, συμπτώματα διαταραχών λήψης τροφής, αμηνόρροια, βραδυκαρδία, αρρυθμίες και κατάθλιψη. Το ιστορικό αμηνόρροιας είναι ένας εύκολος τρόπος ανίχνευσης της αθλητικής τριάδας στα πρώιμα ακόμα στάδια και η εμφάνισή της θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με πολλή προσοχή.
  • Σημαντικός κρίνεται και ο ρόλος των ειδικών (διατροφολόγων και ψυχοθεραπευτών) στην επιμόρφωση των αθλητριών, των γονέων και προπονητών τους σχετικά με θέματα που αφορούν της διαταραχές λήψης τροφής και να τονίζουν τη σημασία της τακτικής διατροφικής παρακολούθησης. Δεν θα πρέπει ποτέ να ενθαρρύνονται οι αθλήτριες να χάσουν βάρος χωρίς τη συστηματική παρακολούθηση από ειδικό επιστήμονα.
  • Τέλος, η συστηματική αυτοπαρακολούθηση του βάρους της αθλήτριας είναι ένας εύκολος τρόπος για την αναγνώριση μιας ισσοροπημένης ή διαταραγμένης διατροφικής πρόσληψης

Πηγές:

ACSM, Position Stand. The Female Athlete Triad, 2007