Archive for the ‘Body Composition’ Category

The most athletes know that protein is critical in the muscle-building process. Every tissue in the human body consists of proteins that are constantly being broken down and need to be replaced in the body. Eggs are one of the best sources of protein for strength and conditioning athletes; they contain all of the amino acids an athlete needs to gain size and strength. In fact, the protein from eggs is even used in some types of protein powders lately. But let’s find out everything about eggs, from both a health and a performance perspective.

Capture

The truth with cholesterol (Science VS History):

It’s true that when you compare egg yolks to other foods they are relatively high in cholesterol, as the average egg contains anywhere between 190 and 215 milligrams. Cholesterol is something that many people should be concerned about, but not so much in the case of eggs. Studies have shown that regularly eating eggs can actually lower your low density lipids (that’s “bad” cholesterol) and raises high density lipids. The dangers of a high cholesterol diet may also have been exaggerated in the media as some studies have proven that people who maintain a low cholesterol diet still may have elevated cholesterol levels. This is because cholesterol actually serves several important functions in the body, and when you don’t get enough, it makes its own. In fact the liver produces about the two thirds of the body’s cholesterol, with dietary intake having very little impact on the overall levels. Limiting dietary cholesterol intake is important but the real danger comes from other risk factors, such as saturated and trans fat in addition to a sedentary lifestyle, overeating and smoking, as research suggests (1). These are greater factors in increasing cholesterol and causing heart related problems than any typical intake of egg yolks. It doesn’t make much sense to separate egg yolks to avoid the cholesterol while eating deep fried fatty foods, pizza and other junk in a normal western diet.

The benefits:

An average egg weighs about 60 grams and is composed by 11% of the shell, 58% of the egg white and 31% by yolk (2). The egg white consists primarily of water (88%) and proteins (9%), and the yolk consists of water (51%), lipids (31%) and protein (16%) (2). According to the U.S. Department of Agriculture’s nutrient database, each egg contains 6.28 grams of protein, 72 calories, 4.75 grams of total fat, and small amounts of vitamins and minerals. The key nutrients found in eggs, such as vitamin D, vitamin B12, folic acid and selenium have been associated with the prevention of chronic conditions such as heart disease, high blood pressure, impaired cognitive function and congenital anomalies. A UK study has found that adults who consumed three or more eggs per week had significantly higher intakes of vitamin B12, A and D, niacin (B3), iodine, zinc and magnesium, compared with those that were not consuming eggs (3). The relatively high content of eggs in vitamin D is remarkable, since few foods are recognized as good sources of this vitamin. Overall, the nutritional composition of eggs can be changed via the feed given to hens. This is the case, for example, eggs with high content of docosahexaenoic acid (DHA), an omega-3 fatty acid important for brain development, normal vision, heart health and certain other physical functions (4). Moreover, these fats are desirable because they help in controling hormone regulation and cellular growth in the body.

Thus, YES, eggs are indeed wonderful for your body and brain. The harmful effects of eggs have been completely overblown (5). But there is also another story to eggs. For instance, scientists have known that reduced brain serotonin function is involved in stress-related disturbances and may occur under conditions of chronic stress. We also know that serotonin production depends on the availability of tryptophan (TRP). Recently, an egg protein hydrolysate (EPH) was developed that showed a much greater effect on brain TRP availability than pure TRP and other TRP-food sources.

How to cook eggs?
Hheating the egg does cause indeed some chemical changes that damage some of the nutritional profile of the egg, but not too much to be concerned about. If you are considering eating raw eggs, then although raw eggs are very easy on the digestive system, it is very common to experience some stomach discomfort when starting a new raw egg regimen. For this reason i would recommend to enjoy your eggs cooked!

Recommendations:

So far so good with the egg quality, composition and health benefits. Let’s talk about recommendations. Here comes the question “how many eggs per day?”. As we already mentioned, saturated and trans fat may actually be a larger contributor than eggs to cholesterol levels. A single egg contains a gram or two of saturated fat, so eggs are fine in moderate amounts, but you should avoid eating too many eggs because of possible consequences to the cardiovascular system. Generally this is not a problem. You would have to eat more than 10 eggs a day to consume too much saturated fat. However, you may want to monitor your egg consumption if you are also eating bacon, red meat, butter and other foods high in saturated fat. Also, as a nutritionist i would not answer this question with a specific number. It’s like with fruits. I can not recommend a specific amount for everyone without knowing the diet (other sources from cholesterol when recommending for egg consumption), the lifestyle, the goals and the exercise training each follows. However, just for the record, the UK Food Standards Agency no longer places a limit on the number of eggs that you should eat ;)

References:

1) Barraj et al. (2009). A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: A relative risk apportionment study. Health Sciences practice. 29(3):401-15
2) Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsonsâ??s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
3) Ruxton CHS et al. (2010). Nutritional and health benefits of consuming eggs. Nutrition & Food Science 40:263-279.
4) European Food Safety Authority (2010).
5) Egg-cellent news for most, but not those with diabetes. The harmful effects of eggs were overblown, but the studies show that people with diabetes should still limit how many they eat. Harv Health Lett. Jul (2008) ;33(9):6.
6) Nakamura Y, Iso H, Kita Y, et al. Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study. Br J Nutr. Nov (2006) ;96(5):921-928.

Advertisements

When it comes to women and weight training, there are a lot of misconceptions. The first thing that women think when they are introduced to the weight training world, is bulky bodies without femininity. The fact is that weight training can be very beneficial for all women, particularly those with fat loss goals. In addition to that, recent research has shown also the importance of protein consumption when combining weight training and a fat loss program. This article will explore some of the most common misconceptions of weight training for women and will provide and insight of interesting facts about why women should include weight training and protein to their daily weight loss plan.

The most common misconceptions surrounding women and weight training are:

1)Women who lift weights and eat protein will get big bulky muscles.
2)The hard muscle that we will  gain, will turn to floppy, flabby fat if we stop lifting weights.
3)Women should lift weights at high repetitions and low weight for ‘toning’.

Women who lift weights get big bulky muscles
To explain it in an easy way, most women do not have the high levels of testosterone and HGH (human growth hormone) required to increase lean muscle mass dramatically. With strength training we can all replace muscle lost through ageing and (depending on our genetics) most probably add on a further couple of kilograms of lean muscle mass if we are lucky. I say lucky because more muscle means a faster metabolism, faster fat burning and a major slowdown of the ageing process. Specifically, research has shown that if we increase our lean muscle mass by 1.4kg we also increase our resting metabolism by 7% and our daily calorie requirements by 15% (1). Specifically this study concluded that a basic strength program resulted in 1.4kg more muscle, 1.8kg less fat, and 370 more calories per day food intake! Other studies have also shown that the increase in metabolism is between 6-8%. This clearly means that the more muscle the better reducing fat accumulation. That also means that women can save tremendous amount of time spending at the gym.

Ok, so if weights don’t lead to bulky muscles, why do women body builders look so big? The answer to that is easy. Their use of anabolic steroids, loads of food, super genetics and very intense training programs can result in enhanced muscle growth. This is not happening to the average woman that trains 2-3 times per week and follows a low calorie diet plan. Thus taking part to “Olympia” is not so easy as it seems in the magazines…

Lean muscle gained will turn to floppy, flabby fat if we stop lifting weights
Muscle will not turn into fat; it is as impossible as turning wood into steel! However, if we stop  training and we still eating the same amount of food we were eating while we were training, we will naturally put on fat. This is because when we stop exercising we begin to ‘lose’ muscle (use it or lose it!) and our metabolic rate declines causing a natural decrease in our daily energy needs. Any excess calories, regardless of their source, is then stored as fat.

Women should lift weights at high repetitions and low weight for ‘toning’
Well so far we can understand why anaerobic exercise is necessary. However, aerobic is also necessary for different reasons. But let’s make it clear. ‘Muscle tone’ comes from having adequate amounts of muscle that can be seen under low levels of body-fat. Obviously to do this we need first to lift weights so that we have enough muscle visible, however, lifting weights at high repetitions and low weight actually uses our aerobic system and trains our muscles for endurance instead of strength and hypertrophy (muscle gain) according to ACSM guidelines. So to make our muscles tight and ‘toned’ we need to ‘build muscle’ and this can only happen if our muscles are placed under sufficient overload (lifting relatively heavier weights). Overloading our muscles is best achieved by regularly and progressively increasing the amount of the weight we lift. As our body adapts (gets stronger) to lifting a certain weight that weight becomes easier for us to lift and we will need to lift more weight to create an overload. In other words, it is all about the stimulus we provide to our bodies. By using lighter weights and doing the exercise more times we force our body to ‘endure’ more weight but there will no longer be an overload or the advantageous stimulus. Thus if you are about to lift light weights, it is better to keep on running on the treadmill, if you are also enjoying it more than lifting!

How protein can help in the weight loss process
An interesting research (2) was published just a few months ago and is worth mentioning. In this reseach two very important scientists took part and their names are Dr. Tarnopolsky and Dr. Phillips. In the study researchers studied the effects of protein on body composition in premenopausal overweight and obese women who were following an exercise program and were under a low calorie diet. The protocol specifically, included 3 groups of women (n=30 each group), all three groups in a low calorie diet. The first group was high in protein consumption, the second group was under adequate amount of protein and the third with low consumption of protein. The study was ongoing for 4 months and the researchers concluded that: Although all three groups lost fat, the the first group lost the most, while it was also mostly from the abdominal tissue. Also this first group of women added some lean mass when compared to the group of middle consumption of protein. It is also worth saying that the third group with low protein intake actually lost some lean mass. Finally, it is worth mentioning that the first group brought the best results regarding the bone health of these women. Thus it is very clear that a diet high in protein while keeping calories low, is more effective and has better results from all the perspectives of view.

Conclusion
So should you do weight training and eat protein? If you want to lose weight, burn more fat, look and feel stronger, have stronger bones and be able to eat more without putting on extra weight from fat, ABSOLUTELY! Weight training replaces lost muscle tissue which means you will have a faster metabolism, faster fat burning and less chance of getting fat! Muscle is lean, hard and small whilst fat is flabby, soft and mainly big.. the choice is yours 😉

What we can see here is 2,5kg of muscle and 2,5kg of fat. It’s obvious that fat takes much more space when compared to the same amount of muscle. If you have heard people saying that started exercising, have remained at the same kg but clothes are better fitted on them, then now you know the reason, it’s called body re-composition ;)

References:

1) Campbell et al. (1994). Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults.The Amer J of Clinical Nutrition
2) Tarnopolsky et al.(2011). Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J of Nutrition.
3) Schmitz et al. (2003). Strength training for obesity prevention in midlife women. International Journal of Obesity, 27, 326-333

To cheat or not to cheat?

Posted: June 20, 2012 in Body Composition

Κάνωντας μια μικρή αναδρομή στην ιστορία των cheat days ή cheat meals, πρέπει να αναφέρω ότι η ιδεά αυτή των «αμαρτωλών» γευμάτων αναπτύχθηκε γύρω στο 1999, ίσως και λίγο νωρίτερα. Φυσικά, τα cheat meals ανήκουν (κυρίως) στον κόσμο του body building , αλλά και στον πληθυσμό εκείνο που κάνει πολύ αυστηρή διατροφή. Στην αρχή η ιδέα του ελεύθερου γεύματος τρόμαζε τους περισσότερους..στην συνέχεια όμως, και μετά από επαληθευμένες μελέτες που έδειχναν ότι ενα έλευθερο γεύμα ανά τακτά χρονικά διαστήματα  μπορεί να επιταχύνει αντί να επιβραδύνει την απώλεια λίπους ( και αντίστοιχα βάρους), πολλοί άφησαν το φόβο πίσω τους..άλλοι ωστόσο επιμένουν πως τα cheat meals είναι μια κακή ιδέα για κάποιον που κάνει σοβαρή διατροφή. Ο κύριος σκοπός λοιπόν αυτού του άρθρου είναι να υπερασπιστεί τα αμαρτωλά γεύματα, και να αποδείξουμε ότι αμαρτίες στο φαγητό πρέπει να γίνονται, αλλά να γίνονται σωστά.

Για να ξεκινήσουμε από την αρχή – Γιατί να cheat;

Τα θεωρητικά οφέλη των cheat days είναι:

  • Η αυξημένη παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς αδένα. Όταν βρίσκεστε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, τα υποσιτισμένα άτομα παράγουν λιγότερη T3 και T4 -και οι δύο σημαντικές ορμόνες του θυρεοειδούς που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Μια αμαρτωλή ημερα λοιπόν μπορεί να χρησιμοποιείται εν μέρει για την αύξηση αυτών των ορμονών.
  • Η αύξηση μεταβολισμού για όλο το 24ωρο. Έρευνες όπως αυτή  έχουν δείξει πως το πλεόνασμα θερμίδων από μία cheat ή αλλιώς overfeeding day αναγκάζει το σώμα να  κάνει υπέρ-ρύθμιση και να αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Η αύξηση αυτή κυμάινεται από 3-10%. 3% αύξηση παρουσιάζουν τα άτομα με αρκετό σωματικό λίπος ενώ το 10% αγγίζουν άτομα με χαμηλό ποσοστό λίπους. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως η υπερκατανάλωση πρέπει να γίνει συνήθεια επειδή καίμε λίγες παραπάνω θερμίδες…
  • Η αύξηση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνης. Για όσους δεν γνωρίζουν, η λεπτίνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται στα λιποκύτταρα από το γονίδιο «ob» (obesity gene) και μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στον υποθάλαμο, καθορίζει την όρεξη, τον ρυθμό μεταβολισμού του σώματος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Τα επίπεδα όμως  λεπτίνης μειώνονται σε θερμιδικό έλλειμμα και αυτό αποτελεί πρόβλημα για τους dieters. Έτσι, θεωρήθηκε και επιβεβαιώθηκε με την παρακάτω έρευνα  ότι ένα χτύπημα στην περιοδική έκκριση λεπτίνης που προέρχεται από ένα cheat meal θα επιφέρει τα παραπάνω οφέλη.

Αυτά είναι φυσιολογικά και μεταβολικά οφέλη των αμαρτωλών ημερών. Φυσικά, υπάρχει και το ψυχολογικό πλεονέκτημα. “Τρώτε ό,τι θέλετε και παρ’όλα αυτά το βάρος σας δεν θα επηρεαστεί”. Πόσο πολύ μπορεί να ευχαριστεί κάποιον που κάνει αυστηρή διατροφή αυτή και μόνο η ιδέα;

Το πρόβλημα με τα cheat days

Oυσιαστικά, όπως ανέφερα παραπάνω, τα πλεονεκτήματα των cheat meals επέρχονται λόγω της μειωμένης λεπτίνης που παράγεται στα άτομα αυτά που προσέχουν αρκετά τη διατροφή τους και βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα. Το πρόβλημα έιναι όμως ότι οι περισσότεροι που δοκιμάζουν να ακολουθήσουν περιοδικά cheat meals είναι συνήθως αυτοί που δεν έχουν μειωμένα αποθέματα λεπτίνης, δηλαδή δεν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα, οπότε και αποτέλεσμα δεν υπάρχει.

Ένα δευτερο πρόβλημα με τα cheat meals, προέρχεται από κάποιες άλλες πηγές και αναφέρουν πως τα γευματα αυτα μπορεί να γίνουν εθιστικά…Η άποψη αυτή στηρίζεται κάπως έτσι:«Λέγοντας σε κάποιον που κάνει δίαιτα να έχει ένα cheat meal την εβδομάδα είναι σα να λες σε έναν αλκοολικό ότι η κατανάλωση ποτού μια φορά την εβδομάδα είναι επιτρεπτή.» Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όπως δεν ισχύει και το ότι καποιος που τρώει μια φορά την εβδομάδα junk food είναι εθισμενος σε αυτό, γιατί αλλιώς θα έπρεπε και όποιος πίνει αλκοόλ να είναι αλκοολικός κοκ…

Μια άλλη υπόθεση είναι ότι τα γευματα αυτά διαιωνίζουν τον εθισμό. Για να ισχύει αυτό όμως θα πρέπει να ισχύουν τα παραπάνω, πρέπει να δεχτούμε δηλαδή ότι όποιος έχει τέτοια γευματα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του είναι εθισμένος, κατι που αναλύθηκε πιο πάνω. Δεν λέω, υπάρχουν και άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα με το φαγητό και ναι τότε ίσως για αυτούς να μην είναι και ότι πιο σοφό ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής. Όμως εξακολουθούν να αποτελούν την εξαίρεση και όχι τον κανόνα.

Πως να cheatαρετε;

Λοπόν σας έπεισα και αποφασίσατε να cheatαρετε. Πολύ καλά! Ας δούμε πως μπορείτε να το κάνετε σωστά. Εδώ πρέπει να σκεφτείτε, αν δεν βρίσκεστε σε πολύ αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα, δεν χρειάζεται να cheatαρετε πολύ συχνά. Όσο πιο πολύ περιορίζετε τις θερμίδες σας, τόσο γρηγορότερα τα επίπεδα λεπτίνης “θα πέσουν” και τόσο πιο πολύ θα επωφεληθείτε από μια cheat day! Για να μιλησουμε και με αριθμούς, αν βρίσκεστε στις -700 με 800 θερμίδες τότε μια ελεύθερη μερα την εβδομάδα επιβάλλεται. Αν όχι, καλύτερα να περιοριστείτε σε 1 με 2 φορές το μήνα και σε cheat meal και όχι ημέρα. Στο πόσο συχνα θα αμαρτήσετε παίζει ρόλο και πόσο «στεγνός/η» είστε. Όσο περισσότερο τόσο πιο συχνό cheat. Μιλώντας με αριθμούς, εάν είστε 10% ή πιο κάτω σε ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να αμαρτήσετε μια φορά κάθε 5-7 ημέρες. Αν είστε 10-12%, περίπου κάθε 7-9 ημέρες. Εάν είστε πάνω από 12%, μπορείτε μια φορά κάθε δύο εβδομάδες. Το βασικότερο από όλα σε μια ελεύθερη μερα είναι να μην ωθήσεται τον οργανισμό σας πέρα από το σημείο του κορεσμού. Τρώτε ό,τι θέλετε, ναι, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε όμορφα και πλήρης J

Η υπερκατανάλωση τροφής εξακολουθεί να είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας του 21ου αιώνα. Στον κόσμο του Fitness, διαιτολόγοι αλλά και διάφοροι άλλοι Fitness related professionals, δεχoμαστε συχνά ερωτήσεις όπως: “Ποιες ασκήσεις καίνε περισσότερο λίπος;”, “ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά fat burners;”Πρέπει να κόψω το λίπος από τη διατροφή μου για να αδυνατίσω;” κ.ο.κ. Παρακάτω θα προσπαθήσω να απαντήσω σε μερικές από τις ερωτήσεις που οι περισσότεροι από εσάς έχετε κάποτε αναρωτηθεί ή ακόμα αναρωτιέστε.
Μπορώ να πετύχω μείωση του βάρους μου αν καταναλώνω γεύματα χαμηλά σε λιπαρά;

Όχι. Αν και το λίπος έχει τις περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (9 θερμίδες/γρ) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη (4 θερμίδες/γρ), η υπερκατανάλωση θερμίδων, ανεξάρτητα από τα μακροσυστατικά προέλευσης, σε συνδυασμό με την χαμηλή σωματική άσκηση, είναι η αιτία για την αύξηση του σωματικού βάρους. Ακόμα και αν το λίπος υστερεί στην διατροφή, εξακολουθούν να υπάρχουν τρόποι όπου οι εξτρα θερμίδες θα εισέλθουν στο σώμα σας και θα αυξήσουν το βάρος σας. Ένα ενδιαφέρον πείραμα του Βray et al. (2012) που εξέτασε την ισότιμη υπερκατανάλωση θερμίδων αλλά με βάση διαφορετικά ποσοστά πρωτεϊνών (μικρή, μεσαία και μεγάλη κατανάλωση αυτών) διαπίστωσε πως η αύξηση του σωματικού λίπους ήταν ίδια και στα 3 γκρουπ, ανεξάρτητα από τα ποσοστά πρωτεΐνης που αυτοί κατανάλωναν.

Είναι η L-Carnitine ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την καύση λίπους και την αύξηση της μυικής μάζας;

Δεν ξέρουμε με σιγουριά. Η L-καρνιτίνη υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας και ήταν ένα συμπλήρωμα που προκαλούσε μεγάλο ενδιαφέρον για δύο δεκαετίες. Η πρωταρχική λειτουργία της L-καρνιτίνης είναι να μεταφέρει μακράς αλύσου λιπαρά οξέα σε όλη την εσωτερική μεμβράνη των κυττάρων των μυών του (ATP σύνθεση οργανίδιο), όπου τα λιπαρά οξέα αναλύονται και διασπώνται περαιτέρω. Ορισμένοι πιστεύουν ότι η τακτική κατανάλωση της L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, με την αύξηση της συγκέντρωσης του κυττάρου της καρνιτίνης, αυξάνοντας έτσι την μεταφορά των λιπαρών οξέων για την ενίσχυση του μεταβολισμού του λίπους. Δυστυχώς όμως, δεν υπάρχουν αξιόπιστα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτό τον ισχυρισμό.

·Μπορεί η καφείνη ως συμπλήρωμα να αυξήσει τις μεταβολικές καύσεις κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά και κατά την διάρκεια ηρεμίας;

Ναι (και όχι). Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, αποδεσμεύοντας έτσι τα λιπαρά οξέα από τον λιπώδη ιστό αλλά και από αποθήκες ενδομυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα την αυξημένη χρήση αυτών. Η καφεΐνη έχει επίσης συσχετισθεί με μεταβολικές διαδικασίες που ενισχύουν την κατανομή λίπους. Αν και οι επιδράσεις της καφεΐνης φαίνεται να ενισχύουν τον μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης (σε μικρότερο βαθμό κατά τη διάρκεια της μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση), οι Jeukendrup & Randell επισημαίνουν πως οι επιπτώσεις εξακολουθούν να είναι μικρές. Εξ’ άλλου αν όντως η καφεΐνη ήταν τόσο ευεργετική τότε το πρόβλημα του βάρους θα είχε λυθεί..

Μπορεί το συζευγμένο λινολεικό οξύ (CLA) να ενισχύσει την απώλεια λίπους;

Καταρχάς, το CLA είναι μια ουσία που ανακαλύφτηκε μόλις το 1987 από τον Dr. Michael Pariza, επιστήμονα του Ινστιτούτου Διατροφικής Έρευνας, του Πανεπιστημίου του Wisconsin, στις Ην. Πολιτείες και βρίσκεται κυρίως στο γάλα και στο κρέας. Χαρακτηριστικά να αναφέρουμε ότι ανακαλύφτηκε μέσα από μια έρευνα σε ποντίκια, με την οποία έδειξε ότι η ύπαρξη αυτής της ουσίας που ονομάστηκε CLA-συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, εμπόδισε την εμφάνιση καρκινικού όγκου στα πειραματόζωα, ενώ ο ίδιος επιστήμονας σε πειράματα με κουνέλια έδειξε την θετική επίδραση του CLA στη μείωση της αθηροσκλήρωσης. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) προωθείται ως παράγοντας κατά της παχυσαρκίας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας, την οξείδωση των λιπών, ενώ παράλληλα ίσως μειώνει την όρεξη…σε ποντίκια! Πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι συμπλήρωμα των 3γρ CLA ημερησίως θα οδηγήσει σε πολύ μικρή απώλεια λίπους, σχεδόν ασήμαντη.

Μπορεί η ταυρίνη να αυξήσει την καύση λίπους;

Ενδεχομένως. Τελευταία προωθούνται ευρέως για την απώλεια βάρους. Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των σκελετικών μυών. Υπάρχει μελέτη στην οποία έχει βρεθεί συσχέτιση μεταξύ ταυρίνης και αύξησης της οξείδωσης των λιπών κατά την άσκηση. Περαιτέρω έρευνες όμως είναι απαραίτητες για να καθοριστεί πλήρως η αποτελεσματικότητα της ταυρίνης για τα προγράμματα διαχείρισης βάρους καθώς και οι επιπτώσεις κατανάλωσης αυτής δεν έχουν μελετηθεί πλήρως.

Συμπέρασμα
Όλα αυτά τα συμπληρώματα έχουν γίνει ήδη μεγάλη εμπορική επιτυχία και θα συνεχίσουν έτσι. “Ενδεχομένως” μερικά από αυτά να λειτουργήσουν. Άλλα πάλι όχι. Όμως, σε γενικές γραμμές, δεν δίνουν λύση στην αιτία του προβλήματος, που είναι η υπερκατανάλωση τροφής, δίνoυν απλώς μία λύση στο σύμπτωμα. Με άλλα λόγια ίσως είναι η απάντηση σε μία λάθος ερώτηση.

Πηγές:

Jeukendrup & Randell 2011, Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism (?).

Στις μέρες μας  είναι συχνό φαινόμενο οι  αθλητές να καταναλώνουν πολυβιταμινούχα συμπληρώματα. Όντως οι ανάγκες σε βιταμίνες σε μερικά «υπέρ»αθλήματα είναι τόσο μεγάλες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που ίσως ακόμα και μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να προσφέρει την απαιτούμενη ποσότητα. Ωστόσο, πριν φτάσουμε στην χρήση πολυβιταμινούχων, ένα μεγάλο λάθος που παρατηρείται στο χώρο του αθλητισμού είναι η αποδοκιμασία της διατροφής ως πηγή βιταμινών και η καταφυγή κατευθείαν σε τέτοια συμπληρώματα. Αθλητές όλων των επιπέδων πρέπει πρώτα λοιπόν να ξέρουν πως να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους και μετά να αναρωτηθούν για τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών. Δεν είναι λίγες οι φορές εξάλλου που αθλητές Ironman ή μαραθωνοδρόμοι έχουν βρεθεί να καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες βιταμινών.

Το θέμα λοιπόν των συμπληρωμάτων έχει πάρει μεγάλες διαστάσεις. Ας δούμε μερικά επιδημιολογικά αποτελέσματα. Σύμφωνα με έρευνες, τα 2/3 των αθλητών σήμερα καταναλώνουν συμπληρώματα βιταμινών. Μαζί με τα βιταμινούχα συμπληρώματα, ευρεία σε χρήση είναι τα αθλητικά ποτά και οι αθλητικές μπάρες. Το ενδιαφέρον παρουσιάζεται όταν πολλοί από τους αθλητές που καταναλώνουν τέτοιου είδους συμπληρώματα, έχουν άγνοια του τι ακριβώς καταναλώνουν και γιατί. Συγκεκριμένα, σε μία πρόσφατη γενικά έρευνα, οι περισσότεροι αθλητές βρέθηκε να θεωρούν ότι τα αθλητικά ποτά και οι αθλητικές μπάρες δεν είναι συμπληρώματα,  ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι πηγή ενέργειας, ότι η καφεΐνη και τα καφεινούχα προϊόντα είναι επίσης πηγή ενέργειας και ότι το φαγητό δεν μπορεί να «δώσει» τόσα όσα ένα συμπλήρωμα μπορεί. Τα αποτελέσματα αυτά παρουσιάζονται και σε άλλες έρευνες στην Αυστραλία, όπου το 40% υψηλού επιπέδου αθλητών της Αυστραλίας δεν μπορούσε να αναγνωρίσει τα συστατικά του συμπληρώματος που κατανάλωνε, 45% δεν ήξερε τι παρενέργειες μπορούσε να προκαλέσει το συμπλήρωμα που κατανάλωνε, 47% δεν γνώριζε πως ακριβώς το συμπλήρωμα μπορούσε να τον βοηθήσει στην βελτίωση της απόδοσης ενώ σχεδόν το 50% δεν ήξερε την ακριβής δοσολογία του συμπληρώματος!

Είναι ήδη γνωστό πως οι περισσότεροι αθλητές στις μέρες μας δεν προμηθεύονται συμβουλές από κάποιον ειδικό και ίσως γι’ αυτό έχουμε τα παραπάνω αποτελέσματα. Είναι σίγουρο πως υπάρχουν πολλοί άνθρωποι εκεί έξω οι οποίοι θέλουν να σας συμβουλέψουν διατροφικά, αλλά οι περισσότεροι συνήθως δεν είναι ειδικευμένοι σε αυτόν τον τομέα και δεν γνωρίζουν για τι ακριβώς μιλάνε. Το χειρότερο είναι όταν οι κατασκευαστές ενός προϊόντος δίνουν οδηγίες στους αθλητές για το πόσο πρέπει να καταναλώνουν και πότε. Ίσως λοιπόν ένα μερίδιο ευθύνης να φέρουν οι κατασκευαστές και οι φίλοι που σας προμηθεύουν με συμβουλές ενώ στην ουσία οι γνώσεις τους είναι ελλιπείς. Μερίδιο όμως φέρουν και οι ίδιοι οι αθλητές που κατά τη κρίση τους έχουν πάρει τις σωστές συμβουλές.

Ωστόσο, δεν φταίνε μόνο οι αθλητές. Υπάρχουν και καλές έρευνες  οι οποίες απλά έχουν παρερμηνευθεί. Για παράδειγμα, το 2008 στο Πανεπιστήμιο του Birmingham με επικεφαλή τον καθηγητή Asker Jeukendrup, δημοσιεύθηκε η πρώτη έρευνα που έδειχνε τα πλεονεκτήματα της χρήσης αθλητικών ποτών που περιείχαν μια μείξη γλυκόζης και φρουκτόζης (αντί του συνηθισμένου μόνο με γλυκόζη) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτή την έρευνα οι αθλητές έπιναν 60γρ γλυκόζη συν 30γρ φρουκτόζη ανά ώρα (αναλογία 2:1). Έτσι λοιπόν πολλοί κατασκευαστές άρχισαν να κατασκευάζουν και να προωθούν αθλητικά ποτά με αναλογία γλυκόζης-φρουκτόζης 2:1 ως το κλειδί για την επιτυχία στα αγωνίσματα αντοχής. Στην ουσία όμως, η έρευνα αυτή αφορούσε αθλητές που κατανάλωναν περισσότερα από 60γρ/ώρα υδατανθράκων, ενώ δεν είχε βρεθεί κάποιο όφελος όταν οι αθλητές κατανάλωναν 45γρ/ώρα ή λιγότερα . Με άλλα λόγια, αυτό που είχε σημασία ήταν η συνολική ποσότητα γλυκόζης και φρουκτόζης που καταναλωνόταν κατά τη διάρκεια της άσκησης και όχι η αναλογία 2:1, και αυτό μπορούσε να γίνει από διάφορες πηγές, ακόμα και από κανονικές τροφές και όχι μόνο από αθλητικά ποτά, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Πως μπορεί ένα συμπλήρωμα βιταμινών να με βλάψει;

Ενδεικτικά θα αναφερθούμε σε γενικές επιπτώσεις που έχουν παρατηρηθεί προηγουμένως από υπερβολικές δόσεις (>DRI) συγκεκριμένων βιταμινών. Γυρίζοντας λοιπόν στις βιταμίνες και σε ότι αφορά τις υδατοδιαλυτές, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχει κίνδυνος επειδή αποβάλλονται εύκολα με τα ούρα. Ωστόσο ενδεικτικά να πούμε ότι μεγάλες δόσεις  Β6 έχουν τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, υπερδόσεις αυτής μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο συκώτι και νευρολογικές διαταραχές. Ακόμα και η υδατοδιαλυτή βιταμίνη C, η οποία θεωρείται ότι σε φυσιολογικές δόσεις δρα ως εκκαθαριστής ελευθέρων ριζών Ο2, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε μεγάλες δόσεις προάγει την οξείδωση και αυξάνει τα επίπεδα ουρικού οξέος, προκαλώντας προβλήματα σε άτομα με τέτοια προδιάθεση. Επίσης, σε μία μελέτη από τον Ristaw και τους συνεργάτες του που έγινε το 2009 βρέθηκε ότι η παρουσία μεγάλης ποσότητας βιταμίνης C αλλά και Ε, απέτρεψε τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ένα από τα κύρια κέρδη της γυμναστικής. Τα πράγματα είναι πιο σημαντικά για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες λόγω του ότι η αποβολή τους είναι αργή και μεγάλο μέρος τους συγκρατείται στο ήπαρ και το λιπώδη ιστό. Μεγαδόσεις βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία, ναυτία, πόνο στις αρθρώσεις ή ηπατική βλάβη.  Αλόγιστη επίσης υπέρμετρη φόρτιση του οργανισμού με μεγάλες ποσότητες Fe(σιδήρου) χωρίς την ύπαρξη αναιμίας, δημιουργεί μια σωρεία προβλημάτων, όπως καταστροφή ενδοκρινών αδένων, κίρρωση του ήπατος και γαστρεντερικές διαταραχές.

Συνοπτικά

Οι δυσκολίες στην εκπαίδευση των αθλητών γύρω από τη χρήση συμπληρωμάτων έχει πολλές δυσκολίες. Και αυτό γιατί δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την πλύση εγκεφάλου που δέχονται μικροί και μεγάλοι αθλητές γύρω από το θέμα των βιταμινών και την απροσδιόριστη “θαυματουργή” χρήση τους.  Ωστόσο, κανείς δεν είπε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών είναι  άχρηστα. Αυτό που είναι άχρηστο είναι η αλόγιστη χρήση τους, όταν δεν ξέρουμε για τι συμπλήρωμα μιλάμε, για πιο άθλημα μιλάμε, τι δόση πρέπει να καταναλώσουμε και το πλαίσιο διατροφής του κάθε ατόμου. Παραδείγματος χάριν, η χρήση πολυβιταμινούχων φαίνεται να είναι απαραίτητη σε άτομα που ακολουθούν διάσημες υποθερμιδικές δίαιτες όπως φάνηκε στην προκειμένη έρευνα. Συνεπώς κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έχει τις δικές του ανάγκες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε τον ειδικό σας

Πηγές:

Ristaw, et al.  2009. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of the National Academy of Sciences of the United States of America

Knez, 2010. The Prevalence of Vitamin Suppiementation in Ultraendurance Triathietes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 507-514

 Calton, 2010. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J. International Society of Sports Nutrition,10, 7-24

Jeukendrup & Moseley, 2008. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian journal of medicine & science in sports

 McArdle, Katch & Katch, 2005, Sports and Exercise Nutrition

Γυναίκες και Βάρη. Δύο κόσμοι που πρέπει να συναντηθούν...

Η γυμναστική με βάρη ή αλλιώς η αναερόβια άσκηση, είναι ένα παρεξηγημένο είδος εκγύμνασης για τις γυναίκες εδώ και χρόνια. Μόνο και μόνο στο άκουσμα της λέξης «βάρη», έρχονται στο μυαλό τους αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς θηλυκότητα. Είναι καιρός λοιπόν να καταρριφθούν κάποιοι μύθοι και να δούμε γιατί οι γυναίκες έχουν να κερδίσουν αντί να χάσουν από τέτοιο είδος γυμναστικής..

Ας μιλήσουμε πρώτα για τα γυμναστήρια σαν χώρο εκγύμνασης. Είναι τουλάχιστον γελοίο το γεγονός ότι ακόμα και σήμερα, υπάρχουν χώροι στο γυμναστήριο που καθορίζονται από το φύλο. Συγκεκριμένα, το ότι ο χώρος με τα βάρη  θεωρείται «ανδροκρατούμενος» είναι ένα πολύ συχνό και κακό φαινόμενο αφού αυτό απομακρύνει τις γυναίκες από το να ακολουθήσουν προγράμματα αναερόβιας γυμναστικής που όπως θα δούμε παρακάτω έχουν αρκετά οφέλη για τις γυναίκες. Ωστόσο το πρόβλημα δεν βρίσκεται μόνο εκεί. Τα βάρη είναι παρεξηγημένος τρόπος εκγύμνασης για πολλούς λόγους.

Γιατί τα βάρη αποδοκιμάζονται από πολλούς;

Καταρχάς υπάρχει παρανόηση σε ότι αφορά τις ασκήσεις με βάρη. Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν πως ο τρόπος αυτός γυμναστικής είναι φύσης «όλα ή τίποτα». Η αναερόβια άσκηση δεν γίνεται όμως μόνο για να βάλουμε όγκο στο σώμα μας, όπως πιστεύουν οι περισσότερες γυναίκες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο «αντρικό» πρόγραμμα και να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αφού μπορούμε να επιλέξουμε εμείς το επίπεδο αντίστασης, τα κιλά που θα σηκώσουμε, τις επαναλήψεις που θα κάνουμε κ.ο.κ. Υπάρχει μια πληθώρα λοιπόν κατηγοριών στο χώρο αυτό που αναλόγως με την επιλογή μας θα έχουμε και τα αντίστοιχα αποτελέσματα, όταν φυσικά βρισκόμαστε σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο διατροφής και τρόπου ζωής.

Ένας άλλος λόγος οφείλεται στα ίδια τα γυμναστήρια. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι μια ευχάριστη διαδικασία για όλους μας. Όμως, ακόμα και για κάποιον που επισκέπτεται απλά το γυμναστήριο για να «κρατηθεί σε φόρμα», οι τύποι στη γωνία επιδεικνύοντας τους μυς τους σηκώνοντας πολλά  κιλά στο πάγκο είναι εκφοβιστική εικόνα για αυτούς και έτσι αποφεύγουν να βρίσκονται στον ίδιο χώρο ή στην ίδια «γωνία». Η κουλτούρα αυτή λοιπόν οδήγησε και τις γυναίκες στο να ακολουθούν μόνο προγράμματα aerobic ή να ιδρώνουν στους διαδρόμους του γυμναστηρίου για ώρες, γεγονός που τις απομάκρυνε σιγά σιγά από την αναερόβια γυμναστική, η οποία συνήθως γίνεται σε αυτές τις «γωνίες». Όμως, η αποφυγή των  ασκήσεων με  βάρη  και αντιστάσεις σαν αποτέλεσμα έχει ουσιαστικά απομακρύνει τις γυναίκες από ένα μεγάλο μυστικό τρόπο για να χάσουν βάρος ο οποίος θα μπορούσε να τις σώσει από την σπατάλη αμέτρητων ωρών σε αερόβια γυμναστική και προγράμματα.

Τι μπορούν οι ασκήσεις με τα βάρη να προσφέρουν σε μια γυναίκα;

Η αναερόβια άσκηση είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση είναι επίσης, αλλά αν συγκριθεί η συνολική προσπάθεια που χρειάζεται για την απώλεια λίπους ανάμεσα στα δύο είδη άσκησης είναι απλά πολύ πιο γρήγορο και εύκολο να χάσετε κιλά με την αναερόβια άσκηση από το να σπαταλάτε ώρες πολλές σε αερόβια προγράμματα γυμναστικής. Ας δούμε λοιπόν τον τρόπο..

Το κλειδί βρίσκεται στην άλιπη μάζα τους σώματος μας. Όταν κάνετε αναερόβια άσκηση λοιπόν δίνετε κάποιο ερέθισμα στο σώμα σας, λόγω έκκρισης συγκεκριμένων ορμονών (Αυξητική ορμόνη, IGF-1 κτλ) που με τη σειρά τους αυξάνουν την πρωτεινοσύνθεση και συνεπώς αρχίζουν “τυπικά” να συντίθενται περισσότεροι μυς. Είναι δεδομένο πως η μυική μας μάζα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθεί από μόνη της σε σχέση με το λιπώδη ιστό. Αν και το πόσες ακριβώς θερμίδες καίει ο μυικός ιστός ενός ανθρώπου για να διατηρηθεί εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ποσοστό μυικής μάζας και tο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, μία έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό διατροφής, εξέτασε τα αποτελέσματα που είχε ένα πρόγραμμα αναερόβιας γυμναστικής σε άντρες και γυναίκες για 12 εβδομάδες και αποτίμησε την αύξηση των ενεργειακών αναγκών έως και 15% για κάποιον που ακολουθεί τέτοιου είδους προγράμματα. Άλλες παρόμοιες έρευνες, αλλά με μικρότερο χρονικό διάστημα ενασχόλησης με αναερόβια γυμναστική, έχουν δείξει πως η αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό κυμαίνεται μεταξύ 6-8%!

Ακόμα, στην ίδια έρευνα αναφέρθηκε και το γεγονός ότι η αναερόβια γυμναστική αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Πως γίνεται όμως αυτό; Δίνοντας το ερέθισμα για αύξηση της πρωτεινοσύνθεσης (και συνεπώς της μυικής μάζας) ο οργανισμός οδηγείται σε μια αύξηση του μεταβολισμού μας για τις επόμενες ακόμα και 24 ώρες καθώς οι ανάγκες σε οξυγόνο αυξάνονται, γεγονός το οποίο έχει φανεί και από έρευνες που έγιναν σε πληθυσμό υπέρβαρων ατόμων, και εξέτασαν μόνο αυτό το φαινόμενο, ενώ παράλληλα υπήρχε έλεγχος της διατροφικής πρόσληψης. Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι κάνοντας αναερόβια γυμναστική με ακόμα και λίγες επαναλήψεις, ο μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια της νύχτας αυξάνεται έως και 8%.  Έτσι λοιπόν χτίζουμε μυς οι οποίοι κάνουν τόσες πολλές δουλειές για μας χωρίς εμείς ουσιαστικά να το καταλαβαίνουμε. Αντιθέτως για να κάψουμε το λίπος που θέλουμε με τη αερόβια άσκηση χρειαζόμαστε ώρες ατελείωτες στο γυμναστήριο ή σε άλλους χώρους και το χειρότερο είναι ότι σε κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός δεν συνεχίζει να βρίσκεται σε υψηλούς ρυθμούς καύσης. Ωστόσο κάποιες γυναίκες εξακολουθούν να προτιμούν την αερόβια γυμναστική για διάφορους λόγους. Κανένα πρόβλημα με αυτό. Οτιδήποτε είναι καλύτερο από τον καναπέ!

Θα φαίνομαι σαν άντρας;

Αυτή είναι και η κύρια ερώτηση που κάνουν οι γυναίκες όταν περνάνε το πρώτο στάδιο, δηλαδή έχουν καταλάβει πως οι ασκήσεις με βάρη είναι ευεργετικές.  Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι απλή για κάποιον που έχει γνώσεις φυσιολογίας. Καταρχάς οι γυναίκες δεν καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουν οι άντρες. Εάν ισχύει όμως το αντίθετο για κάποια γυναίκα τότε έχουμε άλλα αποτελέσματα. Όταν το θερμιδικό μας ισοζύγιο είναι θετικό, δηλαδή τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, τότε το σώμα μας αλλάζει. Το να κατηγορήσουμε όμως τα βάρη για μία αλλαγή στο βάρος μας  είναι η εύκολη λύση όταν καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες από όσο πρέπει. Προσοχή λοιπόν γιατί το θέμα όγκου είναι κυρίως θερμίδων που καταναλώνουμε και όχι από τα βάρη που κάνουμε.

Όσον αφορά τη «μορφή» που θα πάρει το σώμα μας.. Πολλές γυναίκες πιστεύουν πως το σώμα τους θα γίνει αντρικό κάνοντας τέτοιου είδους ασκήσεις. Ας γυρίσουμε και πάλι στη φυσιολογία. Μια γυναίκα είναι σχεδόν αδύνατο να φτάσει τη μορφή ενός άντρα αφού εκ φύσεως δεν μπορεί να εκκρίνει την ίδια ποσότητα τεστοστερόνης που μπορεί να εκκρίνει ένας άντρας. Η τεστοστερόνη είναι η κύρια αντρική ορμόνη, που οφείλεται για τα εξωτερικά χαρακτηριστικά των αντρών, τα οποία μια γυναίκα δεν μπορεί να αναπτύξει λόγω πολυ μικρής έκκρισης αυτής. Αντιθέτως, με την αναερόβια γυμναστική οι γυναικες μπορούν να επιτύχουν ένα καλογυμνασμένο σώμα, το οποίο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη όσον αφορά τη μείωση του λίπους, χωρίς να είναι ακραίο για απλούς λόγους.

Ωστόσο ένα πολύ συχνό φαινόμενο στις γυναίκες είναι ότι φοβούνται να αυξήσουν τα κιλά που σηκώνουν γιατί πιστεύουν πως το σώμα τους θα πάρει αντρική μορφή ενώ μερικές είναι απλά «φυγόπονες» (βάζω και τον εαυτό μου εδώ πριν μερικά χρόνια..). Η κατηγορία αυτή των γυναικών εκτός του ότι δεν θα διαπιστώσει σχεδόν καμία αλλαγή στο σωματότυπό τους, δεν θα αποκομίσει και τα οφέλη που προαναφέρθηκαν στην παραπάνω ερώτηση.Έρευνες έχουν δείξει πως προγράμματα με βάρη σε υψηλή ένταση αλλά με λίγες επαναλήψεις ή χαμηλής έντασης αλλά με επαρκείς επαναλήψεις είναι εξίσου πιο ωφέλιμα από ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης και λίγων επαναλήψεων όσον αφορά την πρωτεινοσύνθεση και συνεπώς της αύξησης της μυικής μάζας. Έτσι λοιπόν, αφήστε το φόβο πίσω σας και ξεκινήστε ένα τέτοιο πρόγραμμα δίνοντας το μέγιστο της δύναμης σας. Οι ασκήσεις με βάρη θέλουν ένταση, ταχύτητα και δύναμη..

Αν λοιπόν είστε γυναίκα και έχετε σκοπό να ξεκινήσετε κάποιο είδος αναερόβιας γυμναστικής, αυτό μπορεί να γίνει και στο σπίτι σας εύκολα και γρήγορα ακολουθώντας προγράμματα όπως αυτό, υψηλά σε ένταση και δύναμη!

Πηγές:

Φυσιολογία του ανθρώπου, 1&2, Μ. Τσακόπουλος- Dorothy Luciano- James Sherman- Arthur Vander

Koziris, L. P., R. C. Hickson, R. T. Chatterton, et al. 1999. Serum levels of total and free IGF-1 and IGFBP-3 are increased and maintained in long-term training. J. Appl. Physiol. 86:1436 –1442.

Schmitz et al. 2003. Strength training for obesity prevention in midlife women. International Journal of Obesity, 27, 326-333