To cheat or not to cheat?

Posted: June 20, 2012 in Body Composition

Κάνωντας μια μικρή αναδρομή στην ιστορία των cheat days ή cheat meals, πρέπει να αναφέρω ότι η ιδεά αυτή των «αμαρτωλών» γευμάτων αναπτύχθηκε γύρω στο 1999, ίσως και λίγο νωρίτερα. Φυσικά, τα cheat meals ανήκουν (κυρίως) στον κόσμο του body building , αλλά και στον πληθυσμό εκείνο που κάνει πολύ αυστηρή διατροφή. Στην αρχή η ιδέα του ελεύθερου γεύματος τρόμαζε τους περισσότερους..στην συνέχεια όμως, και μετά από επαληθευμένες μελέτες που έδειχναν ότι ενα έλευθερο γεύμα ανά τακτά χρονικά διαστήματα  μπορεί να επιταχύνει αντί να επιβραδύνει την απώλεια λίπους ( και αντίστοιχα βάρους), πολλοί άφησαν το φόβο πίσω τους..άλλοι ωστόσο επιμένουν πως τα cheat meals είναι μια κακή ιδέα για κάποιον που κάνει σοβαρή διατροφή. Ο κύριος σκοπός λοιπόν αυτού του άρθρου είναι να υπερασπιστεί τα αμαρτωλά γεύματα, και να αποδείξουμε ότι αμαρτίες στο φαγητό πρέπει να γίνονται, αλλά να γίνονται σωστά.

Για να ξεκινήσουμε από την αρχή – Γιατί να cheat;

Τα θεωρητικά οφέλη των cheat days είναι:

  • Η αυξημένη παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς αδένα. Όταν βρίσκεστε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, τα υποσιτισμένα άτομα παράγουν λιγότερη T3 και T4 -και οι δύο σημαντικές ορμόνες του θυρεοειδούς που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Μια αμαρτωλή ημερα λοιπόν μπορεί να χρησιμοποιείται εν μέρει για την αύξηση αυτών των ορμονών.
  • Η αύξηση μεταβολισμού για όλο το 24ωρο. Έρευνες όπως αυτή  έχουν δείξει πως το πλεόνασμα θερμίδων από μία cheat ή αλλιώς overfeeding day αναγκάζει το σώμα να  κάνει υπέρ-ρύθμιση και να αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Η αύξηση αυτή κυμάινεται από 3-10%. 3% αύξηση παρουσιάζουν τα άτομα με αρκετό σωματικό λίπος ενώ το 10% αγγίζουν άτομα με χαμηλό ποσοστό λίπους. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως η υπερκατανάλωση πρέπει να γίνει συνήθεια επειδή καίμε λίγες παραπάνω θερμίδες…
  • Η αύξηση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνης. Για όσους δεν γνωρίζουν, η λεπτίνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται στα λιποκύτταρα από το γονίδιο «ob» (obesity gene) και μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στον υποθάλαμο, καθορίζει την όρεξη, τον ρυθμό μεταβολισμού του σώματος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Τα επίπεδα όμως  λεπτίνης μειώνονται σε θερμιδικό έλλειμμα και αυτό αποτελεί πρόβλημα για τους dieters. Έτσι, θεωρήθηκε και επιβεβαιώθηκε με την παρακάτω έρευνα  ότι ένα χτύπημα στην περιοδική έκκριση λεπτίνης που προέρχεται από ένα cheat meal θα επιφέρει τα παραπάνω οφέλη.

Αυτά είναι φυσιολογικά και μεταβολικά οφέλη των αμαρτωλών ημερών. Φυσικά, υπάρχει και το ψυχολογικό πλεονέκτημα. “Τρώτε ό,τι θέλετε και παρ’όλα αυτά το βάρος σας δεν θα επηρεαστεί”. Πόσο πολύ μπορεί να ευχαριστεί κάποιον που κάνει αυστηρή διατροφή αυτή και μόνο η ιδέα;

Το πρόβλημα με τα cheat days

Oυσιαστικά, όπως ανέφερα παραπάνω, τα πλεονεκτήματα των cheat meals επέρχονται λόγω της μειωμένης λεπτίνης που παράγεται στα άτομα αυτά που προσέχουν αρκετά τη διατροφή τους και βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα. Το πρόβλημα έιναι όμως ότι οι περισσότεροι που δοκιμάζουν να ακολουθήσουν περιοδικά cheat meals είναι συνήθως αυτοί που δεν έχουν μειωμένα αποθέματα λεπτίνης, δηλαδή δεν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα, οπότε και αποτέλεσμα δεν υπάρχει.

Ένα δευτερο πρόβλημα με τα cheat meals, προέρχεται από κάποιες άλλες πηγές και αναφέρουν πως τα γευματα αυτα μπορεί να γίνουν εθιστικά…Η άποψη αυτή στηρίζεται κάπως έτσι:«Λέγοντας σε κάποιον που κάνει δίαιτα να έχει ένα cheat meal την εβδομάδα είναι σα να λες σε έναν αλκοολικό ότι η κατανάλωση ποτού μια φορά την εβδομάδα είναι επιτρεπτή.» Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όπως δεν ισχύει και το ότι καποιος που τρώει μια φορά την εβδομάδα junk food είναι εθισμενος σε αυτό, γιατί αλλιώς θα έπρεπε και όποιος πίνει αλκοόλ να είναι αλκοολικός κοκ…

Μια άλλη υπόθεση είναι ότι τα γευματα αυτά διαιωνίζουν τον εθισμό. Για να ισχύει αυτό όμως θα πρέπει να ισχύουν τα παραπάνω, πρέπει να δεχτούμε δηλαδή ότι όποιος έχει τέτοια γευματα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του είναι εθισμένος, κατι που αναλύθηκε πιο πάνω. Δεν λέω, υπάρχουν και άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα με το φαγητό και ναι τότε ίσως για αυτούς να μην είναι και ότι πιο σοφό ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής. Όμως εξακολουθούν να αποτελούν την εξαίρεση και όχι τον κανόνα.

Πως να cheatαρετε;

Λοπόν σας έπεισα και αποφασίσατε να cheatαρετε. Πολύ καλά! Ας δούμε πως μπορείτε να το κάνετε σωστά. Εδώ πρέπει να σκεφτείτε, αν δεν βρίσκεστε σε πολύ αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα, δεν χρειάζεται να cheatαρετε πολύ συχνά. Όσο πιο πολύ περιορίζετε τις θερμίδες σας, τόσο γρηγορότερα τα επίπεδα λεπτίνης “θα πέσουν” και τόσο πιο πολύ θα επωφεληθείτε από μια cheat day! Για να μιλησουμε και με αριθμούς, αν βρίσκεστε στις -700 με 800 θερμίδες τότε μια ελεύθερη μερα την εβδομάδα επιβάλλεται. Αν όχι, καλύτερα να περιοριστείτε σε 1 με 2 φορές το μήνα και σε cheat meal και όχι ημέρα. Στο πόσο συχνα θα αμαρτήσετε παίζει ρόλο και πόσο «στεγνός/η» είστε. Όσο περισσότερο τόσο πιο συχνό cheat. Μιλώντας με αριθμούς, εάν είστε 10% ή πιο κάτω σε ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να αμαρτήσετε μια φορά κάθε 5-7 ημέρες. Αν είστε 10-12%, περίπου κάθε 7-9 ημέρες. Εάν είστε πάνω από 12%, μπορείτε μια φορά κάθε δύο εβδομάδες. Το βασικότερο από όλα σε μια ελεύθερη μερα είναι να μην ωθήσεται τον οργανισμό σας πέρα από το σημείο του κορεσμού. Τρώτε ό,τι θέλετε, ναι, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε όμορφα και πλήρης J

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s